במחקר שאני מביא כאן, שנתיים של אימון אירובי החזירו את הלב של אנשים בני 50 עשרים שנה אחורה. אני מסביר איך דלקת בדופן כלי הדם מובילה להתקף לב, אילו הרגלים פשוטים מורידים אותה, ואילו שתי בדיקות דם לבקש מרופא המשפחה כדי לעקוב אחרי השינוי.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00מה תקבלו מהסרטון הזה
יש כמה דברים פשוטים מאוד שאנחנו יכולים לעשות בשביל לנקות את כלי הדם בלב שלנו מדלקת, ואפילו להחזיר את המבנה ואת התפקוד של הלב שלנו 20 שנה אחורה בזמן. מכיוון שמחלות לב והתקפי לב זה עדיין הרוצח מספר אחד של תרבות המערב, כל תנועה, אפילו קטנטנה, שנעשה בכיוון הזה תתבטא בשיפור אדיר בפוטנציאל שלנו לחיות חיים בריאים, שלמים וארוכים. וזה עוד בלי להזכיר את התועלת האינסופית למוח שלנו, לקוגניציה שלנו ולמצב הרוח שלנו.
בין אם יש לכם היסטוריה משפחתית של בעיות לב ובין אם לא, זה הטיפ החזק ביותר שאני אי פעם אוכל לתת לכם לשיפור הסיכוי שלכם לחיות חיים בריאים ומלאים. כי בעניין של בריאות הלב זה לא עניין של גישות ודעות. המספרים כאן חד משמעיים, והמדע חד משמעי ביותר. אז בפוסט הזה אני הולך לתת לכם את התאוריה החשובה ביותר: איך לשמור על הלב שלכם בעזרת טיפים פשוטים של חיי היומיום. ובסוף הפוסט אני אתן גם כמה ערכים מספריים מדויקים, שאיתם אתם יכולים גם להעריך את מצבכם הנוכחי וגם לראות את ההתקדמות שלכם אם תעשו אפילו קצת ממה שאני אדבר עליו בסרטון הזה.
אני אמוץ זיו-אב, דוקטור לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים קטנים ופשוטים מהמדע, ואם בריאות הלב חשובה לכם, הסרטון הזה יקר ערך עבורכם ועבור יקיריכם.
01:22איך נוצר הרובד הטרשתי
רוב האנשים מדמיינים את סתימת העורקים בהתקף לב כמו איזו הצטברות של לכלוך בדופן של הצנרת בבית שלכם. אבל האמת שונה מאוד מאוד, כי לא מדובר פה על לכלוך אינרטי שמצטבר לו במקרה על דפנות כלי הדם, אלא על תהליך דלקתי אקטיבי ביותר. ומסתבר שיש הרבה דברים בחיים שלנו שאנחנו יכולים לעשות בשביל להפחית אותו ולקחת אותו אחורה.
השחקנים הסופר מרכזיים בסיפור הזה הם תאי האנדותל, שמצפים את כלי הדם שלנו מבפנים. כאשר הכל בסדר, התאים האלה יוצרים בתוך כלי הדם שלנו מין שכבת נון סטיק חלקה, שמאפשרת זרימה חלקה של הדם בתוך כלי הדם. כאשר מסיבות שונות הציפוי החלקלק הזה נפגע, חלקיקים נושאי כולסטרול יכולים להיכנס לתוך החתכים האלה. והצרה היא שרכיבים מסוימים מתוך השומנים האלה נוטים להתחמצן בקלות.
כאשר מצטברים בתוך החתכים הקטנים האלה בכלי הדם שלנו שומנים מחומצנים, מערכת החיסון שלנו מזהה אותם כפסולת שצריך לנטרל, לנקות ולהילחם בה. ולכן במקום מתפתחת תגובה דלקתית. בין השאר, מערכת החיסון שולחת למקום הזה תאים בולעניים שקוראים להם מקרופגים, שנועדו לבלוע את הכולסטרול המחומצן הזה ולהיפטר ממנו. אבל אם יש יותר מדי נזק ויותר מדי דלקתיות, מה שקורה זה שהתאים האלה נשארים שם ותופחים, וכל המקום הזה נהיה דלקתי.
03:04הרגע שבו מגיע התקף לב
בעצם מדובר על היווצרות של מעין גבשושית בדופן הפנימית של כלי הדם, שמתנפחת ומתנפחת וסותמת את כלי הדם יותר ויותר. ואז, כאשר הפלאק הטרשתי הזה הולך ונהיה גבעה דלקתית גדולה ותפוחה מדי, ברגע מסוים חלק ממנה יכול להיקרע. וברגע שהחלק הזה נקרע, מערכת החיסון מזהה את זה כפצע ומיד יוצרת שם קריש דם בשביל לסגור את האזור הפצוע. ההופעה המהירה של קריש דם באזור שהוצר גם ככה היא הרגע שבו כלי הדם יכול להיחסם לחלוטין, ואז אזור גדול בלב לא מקבל דם. וזה מה שנקרא התקף לב.
אז התובנה החשובה ביותר מכל מה שאמרתי לכם עד עכשיו היא שדלקת בכלי הדם שלנו, ודלקת באופן כללי בגוף שלנו, היא אחד המנועים החזקים ביותר שתורמים למחלות לב ולהתקפי לב. ולמרות הטון המפחיד של הסיפור הזה, זה בעצם דבר מאוד מאוד אופטימי, כי דלקתיות היא בדיוק דבר שאנחנו יכולים להשפיע עליו מאוד לטובה בעזרת החלטות מאוד מאוד פשוטות בחיי היומיום שלנו.
אז עכשיו נעבור לחלק המעשי: דברים פשוטים שאנחנו יכולים לעשות בחיי היומיום שלנו בשביל להפחית את העומס הדלקתי ולרפא את כלי הדם שלנו, ואפילו, כפי שתכף תראו, להחזיר את המבנה של הלב שלנו אחורה בזמן. ואחרי שנעבור על מה עושים, אני אתן לכם גם שתי בדיקות מעבדה, שביחד מהוות את אחד המדדים החזקים ביותר להעריך את הסיכוי שלכם להתקפי לב, וגם לעקוב אחרי שינוי לטובה אם אכן תכניסו את מה שאני הולך לדבר עליו לחיים שלכם.
04:40הרגל ראשון: תזונה ים תיכונית
אז הדבר הראשון שאני רוצה לדבר עליו הוא דבר מאוד מאוד פשוט שנקרא תזונה ים תיכונית. רדו מכל הדיאטות המורכבות שמאוד מאוד קשות לביצוע. תזונה ים תיכונית היא בעצם תזונה שמורכבת מאוכל אמיתי בלי ג׳אנק תעשייתי, והיא מורכבת מכל מה שאתם רוצים לאכול: פירות, ירקות, דגים, בשר, ביצים, קטניות, כל דבר שהוא אוכל אמיתי, וכמה שפחות ג׳אנק תעשייתי שיש עליו תוויות רכיבים מורכבות עם מילים שאתם לא יודעים להגיד. לשם הדגמה פשוטה: זה אוכל אמיתי, וזה פחות.
אז למה בעצם תזונה ים תיכונית מורידה את הדלקתיות ושומרת על כלי הדם שלכם? יש לזה הרבה מאוד סיבות, אבל קחו אחת. תזונה ים תיכונית, למשל, מופחתת בסוכרים ובפחמימות פשוטות. סוכרים ופחמימות פשוטות, שמתפרקות מיד לסוכרים, מקפיצים את סוכר הדם שלכם ואז מקפיצים את האינסולין בדם שלכם. הדבר הזה גורם לעקה חמצונית, סטרס חמצוני, שפוגע בדופן כלי הדם שלכם.
05:45סטרס חמצוני וניטריק אוקסיד
אז מה זה בכלל סטרס חמצוני, ומה הוא עושה לדפנות כלי הדם שלכם? בואו נצלול לרגע לביולוגיה מולקולרית. ואם חשבתם אי פעם שביולוגיה או ביולוגיה מולקולרית זה דבר משעמם, אני הולך להוכיח לכם עכשיו שזה אקשן, ושזה למעשה מרתק לגמרי. המצב שאנחנו קוראים לו סטרס חמצוני הוא למעשה עודף של הדבר המפורסם שכולם מכירים, שקוראים לו רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים הם מולקולות קטנות ולא יציבות שחסר להן אלקטרון, ובשביל לייצב את עצמן הן הולכות וחוטפות אלקטרון ממולקולה אחרת. כלומר, הן פוגעות במולקולות בסביבה שלהן בשביל להתייצב.
עכשיו, יש חומר אחד קסום ומיוחד ששומר על הגמישות ועל הבריאות של כלי הדם שלנו. לחומר הזה קוראים חנקן חד חמצני, ניטריק אוקסיד, או בקיצור NO. מה שהחומר הזה יודע לעשות זה להרפות באופן מקומי את כלי הדם שלנו. והחומר הזה כל כך חשוב שבשנת 1998 קיבלו פרס נובל על הגילוי של החשיבות שלו לבריאות של כלי הדם שלנו.
הנקודה המעניינת מאוד לגבי החומר הזה, ה-NO, היא שלמעשה אין קיום למין האנושי בלעדיו, כי ה-NO הוא החומר שגורם להתרחבות של כלי הדם בפין, והוא החומר שמאפשר את הזקפה. וכמו שאנחנו יודעים, אין אנושות בלי זקפה. אורך החיים של החומר הזה מאוד מאוד קצר, הוא חי בערך שנייה אחת. ומה שעושה התרופה המפורסמת ויאגרה זה לעכב את הפירוק שלו, ככה שיהיה יותר NO. ככה היא עובדת.
ועכשיו קבלו עוד נקודה ממש ממש מהממת ומפתיעה. המחקר הזה, למשל, ראה מתאם מרתק ומפתיע בין אנשים שהשתמשו בוויאגרה לבין ירידה בסיכוי שלהם לחטוף דמנציה. כלומר, בהחלט ייתכן שאצל אנשים שהשתמשו בוויאגרה במהלך החיים, הדבר הזה שמר על בריאות כלי הדם במוח שלהם ועל זרימת הדם במוח שלהם. ואנחנו יודעים שפגיעה בזרימת הדם במוח היא אחד הדרייברים הידועים של דמנציה.
07:53איך התזונה מגינה על האנדותל
ועכשיו נחזור לרדיקלים החופשיים. כמו שאמרתי לכם, אורך החיים של החומר המופלא הזה, ה-NO, מאוד מאוד קצר. ולכן תאי האנדותל, אותם תאים שמייצרים את השכבה החלקלקה בתוך כלי הדם שלנו, מייצרים את ה-NO לעצמם. כלומר, בתוך תאי האנדותל יש אנזים מפתח מאוד מאוד חשוב שיודע לייצר את הניטריק אוקסיד. ומסתבר שהאנזים הזה נפגע מנוכחות של רדיקלים חופשיים. כאשר יש יותר מדי רדיקלים חופשיים, לא רק שהם מעכבים את האנזים הזה ולא מאפשרים לו לייצר NO, הם אפילו הופכים את הפעילות שלו, כך שבמקום לייצר NO הוא מייצר עוד רדיקלים חופשיים.
ובתזונה ים תיכונית יש פחות סוכרים פשוטים ופחות שמנים צהובים מזוקקים. יש בה יותר פירות וירקות שמכילים פוליפנולים מועילים ואנטי חמצוניים. יש בה שמן זית. מלא מלא רכיבים שמורידים את הסטרס החמצוני ושומרים על הבריאות של כלי הדם שלנו, ועל היכולת של תאי האנדותל לייצר את הניטריק אוקסיד החיוני כל כך כל כך.
בנוסף, הסיבים התזונתיים שמגיעים מפירות וירקות מאכילים גם את המיקרוביום שלנו, שמייצר בתגובה חומרים אנטי דלקתיים. הסיבים האלה גם מאטים את הספיגה של פחמימות פשוטות לזרם הדם, מה שמפחית לנו את סוכר הדם. בקיצור, תזונה ים תיכונית היא דרך מאוד פשוטה, מגוונת, בריאה ולא קיצונית לשמור על הבריאות של כלי הדם שלנו ועל הבריאות של כלי הדם בלב שלנו.
09:33הרגל שני: קצת פעילות אירובית
תותח העל הבא לשמירה על הלב שלנו הוא קצת פעילות אירובית. הדגש הוא על קצת, ותכף אסביר לכם עד כמה קצת אתם יכולים לעשות ועדיין זה יהיה יעיל. כמו שכל מורה ליוגה או פילאטיס תגיד לכם, גמישות זה החיים. וכשאנחנו מסתכלים על כלי הדם שלנו, זה נהיה מאוד מאוד ברור למה. כאשר כלי הדם שלנו גמישים, הם יכולים להתרחב. הם מתרחבים כאשר הרקמה רוצה יותר דם, כדי לאפשר ליותר דם לעבור. הדם הזה נושא בתוכו חמצן, והמטרה העיקרית של החמצן היא לייצר אנרגיה במיטוכונדריות של התאים שלנו. כלומר, במקרה של כלי הדם שלנו הקשר מאוד מאוד מאוד ברור: יותר גמישות זה יותר אנרגיית חיים.
כאשר אתם מבצעים מאמץ אירובי, זרימת הדם המוגברת יוצרת לחץ על כלי הדם, מה שגורם להפרשה מקומית של ניטריק אוקסיד, ששומר על הגמישות ועל החלקות של כלי הדם שלנו. ועכשיו אתם מבינים ששני הדברים האלה מאוד מאוד חשובים למניעה של יצירת הרובד הטרשתי.
10:39הלב חוזר 20 שנה אחורה
בהקשר הזה של פעילות אירובית והאפקט שלה על בריאות הלב, המספרים מהממים ומטלטלים. במחקר הזה לקחו אנשים בני 50 בערך ונתנו להם תוכנית אירובית אינטנסיבית לצורך המחקר. אני לא הולך לבקש מכם לעשות את התוכנית שהם עשו למשך שנתיים. והמחקר המדהים הזה ראה ששנתיים של פעילות אירובית אינטנסיבית לקחו את הלב שלהם 20 שנה אחורה, גם מבחינת המבנה הפיזי שלו וגם מבחינת התפוקה שלו, שזו השורה התחתונה. התפוקה, כלומר היעילות של המשאבה.
כלומר, הם הוכיחו במחקר הזה שאפשר לקחת אנשים בני 50, לתת להם תוכנית של שנתיים ולגרום ללב שלהם לתפקד כמו לב של אנשים בני 30. זה דבר אפשרי.
11:22דקה מאומצת שווה שעה
עכשיו, נגיד שאין לכם חשק לעשות תוכנית אירובית אינטנסיבית של שנתיים. אל תתביישו, לרוב האנשים אין חשק. זה בסדר, אבל יש לי חדשות ממש ממש טובות בשבילכם: מסתבר שאפשר לעשות הרבה הרבה פחות ממה שחשבנו בעבר. בעבר הלא רחוק חשבנו שפעילות אירובית אינטנסיבית יעילה פי שניים מפעילות קלה כמו, נאמר, הליכה. זה אומר שאם אני רץ ספרינט דקה, חשבנו שזה יעיל פי שניים מהליכה. עם הזמן גילינו שזה הרבה יותר יעיל, וחשבנו שפעילות אינטנסיבית יעילה פי ארבעה.
ולאחרונה יצא המחקר המדהים הזה, שמראה שפעילות אירובית קצת אינטנסיבית יכולה להיות יעילה עד פי 50 מפעילות עדינה כמו הליכה. זה אומר שדקה אחת של פעילות אינטנסיבית יכולה להיות שווה, מבחינת האפקט שלה על בריאות הלב, כמעט כמו שעה. אז מה זה בעצם פעילות אירובית קלה או פעילות עצימה? מסתבר שריצה במהירות של שמונה קמ״ש, שזה ממש לא דבר קיצוני, היא כבר פעילות עצימה מספיק, ודקה ממנה יכולה להיות שווה בערך שעה של פעילות עדינה יותר כמו שטיפת כלים, טאטוא רצפה או הליכה.
12:33הרגל שלישי: פחות שומן תוך בטני
ואם תחליפו את הדיאטה שלכם לדיאטה ים תיכונית וגם תכניסו לחיים שלכם איזשהו מינון, אפילו קל, של פעילות אירובית, אתם כבר תגיעו באופן טבעי לתותח העל השלישי של שמירה על הלב שלכם: ירידה במסה של השומן התוך בטני שלכם. יש הבדל גדול מאוד בין השומן התת עורי, זה שגורם לנו להיראות שמנמנים, לבין השומן התוך בטני, שאורז את האיברים הפנימיים שלנו מבחוץ ומבפנים, כמו למשל השומן של הכבד השומני.
ומסתבר שהשומן התוך בטני שלנו הוא רקמה אנדוקרינית, כלומר רקמה מאוד פעילה מבחינה הורמונלית, שמפרישה ללא הרף סיגנלים דלקתיים ומאוד מאוד פוגעת בבריאות שלנו ובבריאות הלב שלנו. מכיוון שהשומן התוך בטני באופן ספציפי הוא ממש מפעל קטן לייצור סיגנלים דלקתיים, יש מתאם מאוד מאוד ברור בין כמה שומן תוך בטני יש לנו לבין רמת הדלקת בגוף שלנו באופן כללי. ולא מעט מחקרים, כמו זה, מראים את התועלת המיידית של הורדת הכמות של השומן התוך בטני שלנו לבריאות הלב.
13:47היקף מותן מול גובה
אחד המדדים הפשוטים, היעילים והחזקים ביותר להערכת הכמות של השומן התוך בטני שלנו ושל הבריאות המטבולית שלנו הוא היחס בין הגובה שלנו בסנטימטרים לבין היקף המותן שלנו. אנחנו רוצים שהיקף המותן שלנו יהיה פחות מחצי מהגובה שלנו בסנטימטרים. כלומר, אם הגובה שלי הוא מטר 80, אני מאוד מאוד רוצה שהיקף המותן שלי יהיה פחות מ-90. אם היקף המותן שלי הוא מעל חצי הגובה שלי בסנטימטרים, יש סיכוי מאוד סביר שאני מתחיל לפתח בעיה מטבולית. והיחס הזה הוא דבר שאני יכול בקלות לעקוב אחריו במהלך החיים שלי, ולראות איך הוא יורד אם אני מתנהג יפה.
14:34להפסיק לעשן
הדבר הבא שישמור על הלב שלנו ממש ממש ממש טוב, ואני חושב שלא צריך לדבר עליו היום הרבה, זה להפסיק לעשן. כשאנחנו מעשנים, הדבר הזה מכניס לכלי הדם שלנו באופן ישיר חומרים שפוגעים בציפוי היוקרתי של דופן כלי הדם שלנו. ועכשיו כולכם מבינים מה קורה כשאנחנו פוגעים בציפוי היוקרתי הזה. החדשות הטובות הן שברגע שמפסיקים עם ההרגל הלא בריא הזה, הגוף המופלא שלנו יודע לשקם את עצמו בצורה מדהימה.
15:03הסיכום המעשי
אז עכשיו אני רוצה לסכם את הצד המעשי של כל מה שאמרתי, ואחרי זה אני רוצה לתת לכם שתי בדיקות מעבדה חזקות ביותר לעקוב אחרי בריאות הלב שלכם והפוטנציאל שלכם לחטוף או לא לחטוף התקף לב. מבחינה תזונתית, תעברו לדיאטת אבותינו: הדיאטה הים תיכונית, שמכילה פירות, ירקות, קטניות, ביצים, דגים ובשר, עם כמה שפחות אוכל מתועש וכמה שפחות סוכרים, ובמיוחד משקאות מתוקים. תחליפו את כל השמנים הצהובים בשמן זית איכותי, שהארץ שלנו התברכה בו בשפע רב, והדבר הזה יעשה לכם יופי טופי ללב.
מבחינת פעילות גופנית, אם תצליחו להביא את עצמכם שלוש פעמים בשבוע לעשות אפילו מאמץ קצר, אפילו דקה שתגרום לכם להתנשפות מסיבית, הדקה הזאת יכולה להיות שווה כמו שעה של פעילות אירובית בעצימות נמוכה. מבחינת השומן התוך בטני, טוב תעשו אם תעקבו אחרי היחס בין הגובה להיקף המותן. וכמובן, אם אתם מעשנים, תפסיקו לעשן. אני יודע שזה ממש ממש לא פשוט להפסיק לעשן, אבל אם אתם רוצים לשמור על הלב שלכם, תפסיקו לעשן.
16:06שתי בדיקות דם: ApoB ו-hsCRP
ועכשיו אני רוצה לספר לכם על שתי בדיקות מעבדה שאתם יכולים לבקש בקלות מרופא המשפחה שלכם. השילוב של שתי הבדיקות האלה הוא אחת ההערכות החזקות ביותר למצב הלב שלכם בהווה ולפוטנציאל שלכם לעתיד. ואם תתחילו לעשות את הדברים האלה, תתחילו גם לראות את הדברים האלה משתנים. שתי הבדיקות שאני מדבר עליהן הן ApoB ו-hsCRP. שתי הבדיקות האלה ביחד בודקות את שני המנגנונים החשובים של יצירת הטרשת: אחד, עומס החלקיקים בעלי הפוטנציאל הטרשתי שיש לכם בדם, במדד שנקרא ApoB. ושתיים, ה-hsCRP, שמעריך את כמות הדלקתיות בגוף שלכם.
מדד ה-ApoB מודד את הכמות המספרית של החלקיקים שיש להם פוטנציאל להיכנס לכם לדפנות כלי הדם וליצור את התהליך הטרשתי. המדד הזה מאוד מאוד חזק, כי הוא מודד מבחינה מספרית את סך כל סוגי החלקיקים בעלי הפוטנציאל הטרשתי. ואנחנו יודעים היום שככל שיש לכם יותר חלקיקים עם פוטנציאל טרשתי, הסיכוי שלכם לפתח טרשת גבוה יותר. הרמה שאנחנו שואפים אליה, ושאף אחד לא ייבהל אם הוא לא נמצא בה כבר עכשיו, היא ApoB מתחת ל-90.
המדד השני, ה-hsCRP, משקף את הרמה הכללית של הדלקתיות הסמויה במערכת שלנו. וזו הדלקתיות שמתדלקת את כל התהליך הטרשתי. הערך המומלץ של ה-hsCRP שאנחנו שואפים אליו הוא מתחת לאחד. השילוב של שני הערכים האלה, ApoB שמודד את העומס הטרשתי הפוטנציאלי ו-CRP שמודד את פוטנציאל הדלקת, שלוקחת את החלקיקים האלה ומדליקה אותם לתהליך דלקתי, הוא ביחד מדד מאוד מאוד חזק לבריאות הלב שלכם.
לסיכום הסיכומים: שילוב של תזונה ים תיכונית מגוונת וטעימה עם קצת פעילות אירובית יגרום באופן טבעי לירידה במשקל הכללי ולירידה בשומן התוך בטני, והדבר הזה יעשה פלאים ללב שלכם. ואם תעקבו אחרי התהליך הזה בעזרת היחס בין הגובה להיקף המותן ושתי הבדיקות שנתתי לכם, יש לכם ביד כלים מאוד מאוד קונקרטיים להעריך את הסיכוי שלכם למחלות לב ולהתקפי לב, וגם לראות התקדמות בדרך. אז תהיו בריאים ושמחים, ויאללה, ביי.
