דלקת כרונית קשורה כמעט לכל מחלה של העולם המודרני: מחלות לב, השמנה, דיכאון, סרטן ודמנציה. אבל היא גם מגיבה מהר מאוד לשינויים פשוטים, לפעמים תוך שעות. בסרטון אני מסביר מה זו דלקת, ומפרט שלושה כלים שהמדע תומך בהם: צום, הפחתת סוכר ואימוני כוח.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00דלקת כרונית, הבעיה שקל לטפל בה
רוב האנשים לא יודעים את זה, אבל אחד הדברים שהורגים אותנו צעירים ומחסלים לנו את הבריאות, גם בגוף וגם בנפש, בצורה הכי יעילה, זה דלקתיות כרונית. אם יש סרטון אחד בערוץ הזה שכדאי ממש שתקשיבו לו, זה הסרטון הזה, כי דלקתיות כרונית גורמת למלא סבל מיותר: השמנה, דיכאון, חרדות, דמנציה. מלא סבל מיותר, וקל מאוד לטפל בה.
אז הנה שלושה דברים שהמדע מראה לנו באופן חד משמעי שיכולים להוריד לנו ביעילות את הדלקתיות תוך ימים ספורים, ואפילו שעות. אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים בישראל לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים פשוטים מהמדע המודרני. ואם יש לכם איזשהו עניין בהפחתת הדלקתיות בחיים שלכם, הסרטון הזה ממש בשבילכם.
00:43דלקת חריפה מול דלקת כרונית
דלקתיות היא מנגנון הישרדותי. דלקת זה בעצם הפעלת יתר זמנית של מערכת החיסון שלנו, והיא חיונית לחלוטין לשרידה שלנו. אם יש איזשהו זיהום או משהו שהמערכת צריכה לחסל ולנקות, זאת הפעלה של דלקתיות. אבל כאשר המערכת החיסונית שלנו מופעלת באופן כרוני וגורמת לדלקתיות כרונית, מה שנקרא low grade inflammation, אנחנו יודעים שזה אחד המנועים החזקים ביותר לכמעט כל המחלות הכרוניות של העולם המודרני, ואפילו להאצה של ההזדקנות עצמה.
ויש היום מושג חשוב שנקרא inflammaging, כלומר inflammation של aging: דלקתיות שמלווה ומאיצה את תהליך ההזדקנות שלנו. הדלקתיות היא חלק מאוד מאוד מהותי בבעיות גם בגוף וגם בנפש, בדברים שבעבר ממש לא חשבנו עליהם כבעיות דלקתיות: מחלות לב, השמנה, דיכאון, סרטן, סוכרת מבוגרים ואפילו כיווץ פיזי של המוח.
ואם מה שאמרתי לכם עד עכשיו נשמע לכם פסימי, תדעו לכם שזה אחד הדברים הכי אופטימיים שאני אי פעם יכול להגיד לכם, בגלל שדלקתיות היא אחד הדברים שמגיבים בצורה החזקה ביותר לדברים פשוטים שאנחנו עושים בחיים שלנו. ועכשיו אני רוצה לדבר על שלושה דברים מאוד יעילים שהמדע מראה חד משמעית שמפחיתים את דלקתיות היתר בחיים שלנו, ולכן ישמרו על החיים שלנו גם בטווח הקרוב וגם בטווח הרחוק.
02:13כלי ראשון: צום
תותח העל הראשון שאני רוצה לספר לכם עליו זה צום. יש הרבה מאוד סוגים של צום, וצום זה נושא מאוד מאוד חם מבחינה מחקרית. אנחנו יודעים שצומות למיניהם והגבלות קלוריות למיניהן הם ממאריכי החיים החזקים ביותר והנחקרים ביותר. ניסו את זה על כל צורת חיים אפשרית, ואנחנו יודעים שהדבר הזה משפר את הבריאות ומשפר את אורך החיים. אחת הסיבות החשובות לתועלות האינסופיות של צום היא הכיול והאיפוס של מערכת החיסון, והפחתה של דלקתיות היתר המיותרת הזאת.
02:42הלונג קוביד שנעלם תוך 24 שעות
עכשיו, מעבר לכל מיני מחקרים שאני תכף אספר לכם עליהם, אני יודע את זה ממש ממש טוב מהניסיון האישי שלי. למשל, בסבב הראשון של הקורונה, כשעוד אף אחד בעצם לא ידע מה זה, אני חטפתי קורונה. המחלה עצמה הייתה בינונית מינוס, אבל אחריה חטפתי את הלונג קוביד, ועדיין לא היה לזה שם. אף אחד לא ידע להגיד לונג קוביד, אבל מה שאני הרגשתי זה פשוט מצב רוח מזופת איזה שבוע או שבועיים אחר כך.
לא הבנתי מה קורה לי. התחלתי לקרוא את הספרות המקצועית שרק התחילה לצאת, והבנתי שחלק משמעותי מהתופעה הזאת זה דלקתיות. אז אמרתי לעצמי: אוקיי, אם זה דלקתיות, דבר ראשון אני אפעיל את הכלי, את תותח העל הזה שנקרא צום. הכנסתי את עצמי לכמה ימים של דיאטה מדמת צום, והאפקט היה מיידי. תוך 24 שעות יצאתי מהלונג קוביד, המצב רוח שלי השתפר, האנרגיה שלי השתפרה. זו הייתה דוגמה מרהיבה לאיך הפחתת דלקתיות, שלדעתי היא אחד המנגנונים החזקים שעבדו שם, מועילה בטווח המאוד מאוד מהיר.
מעבר לזה, פעם בכמה חודשים אני עושה סדנאות של דיאטה מדמת צום, ואחד הפידבקים הכי הכי משמעותיים שחוזרים על עצמם כל הזמן זה אנשים שמרגישים הפחתה משמעותית בתופעות דלקתיות, ממש אחרי שלושה ימים. כולל הפחתה בכאבים כרוניים, היעלמות מוחלטת של דורבן ברגל. כל מיני דברים דלקתיים נעלמים ומגיבים לצום באופן מאוד מאוד מהיר.
04:14אוטופגיה ומיטוכונדריות חדשות
כאשר אנחנו צמים, אנחנו בעצם פונים לביולוגיה שלנו ברובד העמוק ביותר, ברובד של הגדרת החיים. כי מה שמגדיר את החיים, מה שמפריד בין חי לדומם, אחד הדברים המשמעותיים ביותר הוא שדברים חיים מפיקים אנרגיה וממירים אנרגיה. וכאשר אנחנו צמים ומשנים את משק הנוטריינטים של הגוף, אנחנו פונים ישירות למערכת ההפעלה של החיים.
אחד הדברים המדהימים שקורים בשלב הזה: ברגע שהתאים שלנו מקבלים פחות אנרגיה מבחוץ, הם מתחילים לייעל את המשק האנרגטי שלהם, ובעצם מפעילים תהליך מאוד מאוד חשוב של ניקוי תוך תאי ומחזור שנקרא אוטופגיה. בתהליך הזה התא בעצם מפרק כל מיני רכיבים מתוך עצמו בשביל להשתמש בהם כדלק בערה, במקום האוכל שעכשיו הוא לא מקבל. מכיוון שהתאים שלנו מאוד מאוד אינטליגנטים, הם לא מפרקים דברים באופן רנדומלי, אלא לפי היררכיה. הדבר הראשון שהם מפרקים זה כל מיני ג׳אנק מולקולרי, כל מיני מולקולות ואברונים לא תקינים.
הדבר הזה, אחד, גורם לניקיון תוך תאי עמוק מג׳אנק מולקולרי. ושתיים, אחד הדברים שהתאים שלנו ממחזרים בסיטואציה הזאת הם מיטוכונדריות. מכיוון שהם רוצים לייעל את משק האנרגיה, הם מפרקים מיטוכונדריות זקנות ומייצרים מהן מיטוכונדריות חדשות. וככה, למרות שהתא נמצא בצום, הוא מצליח להעלות את כמות האנרגיה שהוא מפיק. מעבר לזה, מיטוכונדריות שחוקות ולא יעילות הן גם תחנות כוח שפולטות הרבה יותר זיהום סביבתי, כמו רדיקלים חופשיים, ומעלות את הדלקתיות.
גם ברובד של הייעול האנרגטי של המיטוכונדריות החדשות, זה מאפס את מערכת החיסון שלנו, ובאופן כללי ייעול של המיטוכונדריות שלנו משפר בעצם כל תפקוד בחיים שלנו. ותכלס, זה ממש על קצה המזלג. יש הרבה מאוד רבדים שונים שדרכם צום על סוגיו השונים יכול לשפר את התפקוד של מערכת החיסון שלנו.
06:19איך לצום: מ-12 שעות עד 36
אז מבחינה פרקטית, צום כאמור אפשר לעשות בהרבה מאוד דרכים. הדרך הפשוטה ביותר היא להאריך את צום הלילה ל-12 שעות, מה שנקרא 12:12. זאת הדרך הקלה ביותר של צום לסירוגין. ואחר כך יש מגוון של צומות באינטנסיביות הולכת ועולה, וזה לגמרי עניין של כושר. אני ממש ממש ממליץ לכם לעשות את הניסיון הזה ולהכניס מדי פעם לחיים צום מים של 24 שעות, כלומר צום של 24 שעות שבו אתם כן שותים מים.
ויש עוד טריק קטן למתקדמים, אם כבר צום מים של 24 שעות עובד לכם בקלות. אם אתם מתחילים את הצום, נאמר, ב-8 בערב, ואמורים לגמור אותו ב-8 בערב למחרת, אז אתם לא אוכלים ארוחת ערב למחרת, ולמעשה ממשיכים לצום עד הבוקר שאחרי. ומכיוון שבלילה אתם ממילא ישנים, זה לא מציק לכם שאתם רעבים. וככה זכיתם בצום מים של 36 שעות במחיר שיר של 24.
07:19כלי שני: פחות סוכר
הכלי הבא שאני רוצה לדבר עליו הוא הפחתת סוכר. עודף סוכר מפעיל את דלקתיות היתר בגוף שלנו בהמון המון דרכים שונות, ובעצם מפעיל תנועת מלקחיים מאוד מאוד אכזרית על הביולוגיה שלנו. מבחינתי, הסיבה הפילוסופית לזה עלולה קצת להפתיע אתכם. רוב האנשים שאני מספר להם את הדבר הזה יגידו: בטח, סוכר זה מולקולה רעילה ומיותרת. אבל זה בדיוק הפוך.
הסוכרים השונים הם מולקולות כל כך חשובות בביולוגיה שלנו, שהאבולוציה ממש לא ציפתה שהכמות של המולקולות החשובות האלה בחיים שלנו תקפוץ בצורה כל כך משמעותית. מבחינה אבולוציונית, זה כאילו אנחנו מכניסים את היד שלנו לתוך הסטינגס הכי עמוקים, להגדרות הכי עמוקות של המכשיר הזה שנקרא בני אדם, ומשנים שם דברים שלא היינו אמורים לשנות.
ואגב, אני ממש ממש לא אוהב את הביטוי הזה, קלוריות ריקות. סוכר רחוק מאוד מלהיות קלוריה ריקה. זו קלוריה מלאה, מלאה במשמעות. אלה מולקולות שמסמנות מסרים מאוד עמוקים ומאוד עקרוניים לכל תא בגוף שלנו.
08:22שתי פחיות קולה, תוך שעתיים
המחקר הזה, למשל, מראה שצריכה של כמות סוכר ששווה בערך לשתי פחיות קולה מקפיצה את הפעילות הדלקתית בתאים שלנו תוך שעתיים בלבד. תחשבו מה קורה כשאנחנו מטפטפים את הדברים האלה לא רק בשביל המחקר, שתי פחיות קולה באופן חד פעמי, אלא באופן כרוני, לאורך כל החיים שלנו, במשך שנים.
08:47פיתגורס ופסיכיאטריה תזונתית
אגב, אנקדוטה מעניינת: מסופר על פיתגורס, ההוא ממשפט פיתגורס, שהיה דורש מהתלמידים שלו לצום בשביל לחדד את המוח שלהם, כדי שיוכלו להבין את המתמטיקה והפילוסופיה הגבוהה. והיום, באיחור אופנתי קל של בערך 2,000 שנה, אנחנו מבינים וחוקרים מאוד מאוד לעומק את הקשר בין התזונה שלנו לפעילות המוח שלנו, למצב הקוגניטיבי שלנו ולמצב הרוח שלנו.
מבחינתי, התחום הזה שנקרא פסיכיאטריה תזונתית הוא אחד התחומים המרתקים, ואחת הבשורות הגדולות ביותר שיש למדע להציע לבן אדם. יש הרבה מחקרים היום שמראים שאפשר לעצור דיכאון ולצאת מחרדות באמצעות דיאטה.
09:39סוכר בדם, דלקת והתקף לב
וזה, למשל, מחקר סקירה, כלומר מחקר שסוקר הרבה מאוד מחקרים אחרים, של האגודה האמריקאית לקרדיולוגיה, שמראה איך ארוחה פחמימתית סוכרית שמקפיצה לנו את סוכר הדם מקפיצה לנו את הדלקתיות באופן מיידי אחרי הארוחה. והדבר הזה תורם באופן ישיר וחזק למחלות לב והתקפי לב.
מי שעוקב אחריי שמע אותי אומר הרבה פעמים שחסימה של כלי דם בלב, שגורמת להתקף לב ומוות, היא לא איזה קריש דם רנדומלי שנתקע וסותם במקרה את העורק. זה בעצם תהליך דלקתי ארוך שנים בדופן כלי הדם. אפשר לדמות את זה לחצקון בדופן כלי הדם. וזה שמדובר בתהליך דלקתי אומר שכל דבר שנעשה בשביל להוריד את הדלקתיות משפר את הסיכוי שלנו לשרוד את החיים האלה בלי התקף לב.
והמחקר המאוד חשוב הזה, על ילדים שמנים שאוכלים ג׳אנק, מראה שתוך תשעה ימים בלבד שבהם מורידים להם סוכר ופחמימות פשוטות מהדיאטה, המטבוליזם שלהם משתפר בצורה שממש ממש מעודדת הורדה של דלקתיות ואיפוס מחדש של מערכת החיסון.
10:45כלי שלישי: תרגילי כוח
ותותח העל הבא שאני רוצה לדבר עליו בהורדת דלקתיות הוא תרגילי כוח. ולא צריך הרבה. כל האנשים ששמעו אותי אומר תרגילי כוח וישר קפצו לסרטון הבא: תחזרו מהסרטון הבא, לא צריך הרבה. השריר הוא רקמה מאוד דורשנית מבחינה אנרגטית. ולכן ככל שיש לנו יותר שריר, השרירים אוכלים את הסוכר מהדם שלנו, מורידים את הסוכר, ולכן מפחיתים לנו את הדלקתיות בטווח הארוך.
11:14מיוקינים: השריר כרקמה הורמונלית
בנוסף, מסתבר שכאשר השרירים שלנו עובדים, הם מייצרים משפחה של חומרים מאוד ייחודיים שרק השרירים יודעים לייצר, ורק כשהם עובדים. החומרים האלה נקראים מיוקינים, ואנחנו יודעים שהם חומרים מאוד מאוד מועילים. חלקם עולים לנו למוח ומפחיתים לנו דלקתיות במוח, מעודדים לידה מחדש של נוירונים, מפחיתים לנו את הדלקתיות בכל הגוף. בקיצור, כשאנחנו עובדים, השרירים שלנו משפרים את הבריאות של כל הגוף.
בעבר חשבנו שהשריר נועד רק לתנועה. היום אנחנו יודעים שהשריר הוא רקמה אנדוקרינית. זאת רקמה הורמונלית שמפרישה הרבה מאוד חומרים שהתועלת שלהם היא לכל הגוף, וממש לא רק לתנועה וכוח פיזי.
המחקר הזה, למשל, על נשים עם התחלה של דמנציה, מראה שפעילות כוח לא רבה גם מורידה להן את הדלקתיות וגם משפרת להן את הביצועים הקוגניטיביים. וזה מחקר סקירה, שכאמור סוקר הרבה מאוד מחקרים, שנותן את המסקנה הברורה: תרגילי כוח מורידים את הדלקתיות בטווח הארוך, באופן כרוני, באופן קבוע ובאופן כללי.
12:21חודש של אימוני כוח
במיוחד אם אף פעם לא עשיתם תרגילי כוח, אני ממש ממש מתחנן וממליץ שתעשו את הניסיון. קחו על עצמכם חודש אחד של אימוני כוח פעמיים בשבוע, ותרגישו מה זה עושה לכם, גם למצב הרוח וגם לתחושה הכללית של החיים. להרים שקית מהסופר, דברים פשוטים, כשאנחנו נהיים אפילו קצת יותר חזקים, זה מאוד משפר את תחושת החיים שלנו.
והמחקר הזה, למשל, מראה שזה לא רק משפר לנו את תחושת החיים, אלא מקושר באופן חד משמעי עם חיים ארוכים יותר ומוריד את הסיכוי שלנו למות, לא משנה ממה. כלומר, כוח שריר הוא אחד מהפרדיקטורים, אחד מהגורמים שחוזים לנו בריאות טובה לטווח הארוך בצורה האמינה ביותר.
13:11לסיכום: שלושת הכלים יחד
לסיכום, השילוש הקדוש הזה של צום, הפחתת סוכר ותרגילי כוח יפחית לכם בצורה מאוד משמעותית את דלקתיות היתר המיותרת. הדבר הזה ישפר לכם את מצב הרוח ואת הביצועים הקוגניטיביים, וידחה כמעט כל מחלה כרונית. ולכן זה אחד הדברים הגדולים ביותר שאתם יכולים לעשות לבריאות שלכם, גם בטווח הקרוב וגם בטווח הרחוק. תהיו בריאים ושמחים.
