סאונה היא שילוב נדיר של הכי בריא עם הכי כיף. מחקר פיני שעקב 20 שנה אחרי יותר מ-2,300 איש מצא ירידה של יותר מ-60% במחלות לב ובתמותה אצל מי שנכנס לסאונה 4 עד 7 פעמים בשבוע. בסרטון אני מסביר מה הסאונה עושה בגוף, למה זה עובד כל כך חזק, ואיך עושים את זה נכון: איזה סוג סאונה, כמה זמן, איזו טמפרטורה וכמה פעמים בשבוע.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00למה סאונה
סאונה עושה לנו כנראה את הדבר העוצמתי ביותר שאפשר לבקש בעולם הבריאות, וזה הארכת חיים. בנוסף היא יעילה מאוד במניעת מחלות לב ודמנציה, ומשפרת לנו את השינה בצורה מדהימה. נכון שנמאס לכם שאומרים לכם שאם תאכלו אוכל מגעיל ותימנעו מהדברים הכי כיפיים, אז החיים שלכם יהיו ממש ארוכים? מעולה, כי אז תוכלו להתבאס פשוט יותר שנים. אז היום אני רוצה לספר לכם על אחד הדברים הכי מענגים שיש, הכי בריאים שיש, לתת לכם כמה טיפים מעשיים איך להשתמש בפלא הזה, וכמובן את הסיבות למה זה עובד על הגוף שלנו כל כך חזק.
אני אמוץ זיו-אב, דוקטור לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים פשוטים מהמדע המודרני. ואם אתם רוצים לתת גם לגוף שלכם וגם לנפש שלכם את אחת המתנות היוקרתיות ביותר שיש, אז הסרטון הזה הוא ממש בשבילכם.
00:44פינלנד והמחקר הפיני
ובכן, סאונה עושה לגוף שלנו כמה דברים, שאם היא הייתה עושה רק אחד מהם, עדיין זה היה אחד הדברים הכי בריאים והכי מדהימים שקיימים. וכשמדברים על סאונות, אין מקום טוב יותר להתחיל ממנו מאשר פינלנד. פינלנד היא ארץ מאוד קרה, והסאונה שם היא צורך קיומי. יש אזורים בפינלנד שבעבר היו בונים בהם קודם סאונה ורק אחר כך את הבית, כדי לשרוד בתקופה שבה בונים את הבית. מדובר על כך שבפינלנד יש סאונה לנפש, ולכן השהייה בסאונה והמחקר על סאונות הם דבר מאוד גדול בפינלנד.
מחקר מדהים ויוצא דופן בהיקף שלו יצא בפינלנד. המחקר עקב אחרי למעלה מ-2,300 איש במשך 20 שנה, וחילק אותם לשלוש קבוצות: אנשים שנכנסים לסאונה פעם בשבוע, אלה שנכנסים פעמיים-שלוש, ואלה שנכנסים ארבע עד שבע פעמים בשבוע. 20 שנה, זה מחקר גרנדיוזי לחלוטין. המחקר הזה הקפיץ את העניין בסאונות בכל העולם, כי התוצאות הבריאותיות היו לא פחות ממטלטלות: ירידה של 22% במחלות לב, במוות ממחלות לב ובמוות מכל סיבה אצל אנשים שהיו בסאונה פעמיים-שלוש בשבוע. וירידה מטורפת לחלוטין, של למעלה מ-60%, במחלות לב ובמוות מכל סיבה בקבוצה של ארבע עד שבע פעמים בשבוע. בנוסף, ירידות מאוד דומות בקבוצות השונות גם בדמנציה, וירידה של כמעט 80% בבעיות פסיכיאטריות באשר הן בקבוצה של ארבע עד שבע פעמים בשבוע.
התופעה שאנחנו רואים פה, של אפקט חזק יותר כשנכנסים לסאונה יותר פעמים בשבוע, נקראת בביולוגיה dose response: האפקט תלוי במינון. וכשאנחנו רואים שהאפקט תלוי במינון, זה רמז מאוד חזק שהוא אכן תוצאה ישירה של הטיפול שהפעלנו, ובמקרה הזה, של הסאונה. ברור לכולנו שאין הרבה דברים בעולם שעושים אפקטים בריאותיים כל כך דרמטיים על מגוון כל כך גדול של הבעיות הכי מציקות של האנושות: מחלות לב, דמנציה, דיכאון, חרדה. כשאנחנו רואים מגוון כזה של אפקט כל כך חזק, ברור שהסאונה פונה לביולוגיה שלנו ברובד מאוד עמוק, ברובד של מערכת ההפעלה. כי כשמשפרים משהו ברובד העמוק, השיפורים שאחר כך מגיעים הם מאוד מגוונים.
03:39ספורט בישיבה: הלב וכלי הדם
אז עכשיו אני רוצה לדבר על כמה מההשפעות של הסאונה שאכן פונות לביולוגיה שלנו ברובד העמוק ביותר. הדבר הראשון שסאונה עושה לנו הוא מה שאני קורא לו ספורט בישיבה. כשאנחנו נכנסים לסאונה, אנחנו מפעילים על הגוף סטרס של חום, וכידוע הגוף שלנו הוא מכונת ייעול מאוד חזקה. כל פעם שאנחנו מפעילים על הגוף סטרס ביולוגי, ואני לא מדבר על סטרס במובן הנפשי, הגוף נהיה יעיל יותר בהתמודדות איתו. זאת גם הסיבה שאנחנו נכנסים לכושר כשאנחנו עושים ספורט.
כשהגוף נכנס למצוקת חום זמנית, הוא מתייעל ביכולת שלו לפלוט חום החוצה. כלומר, הוא פותח את הרדיאטור. מה זה אומר לפתוח את הרדיאטור? לפתוח את כל כלי הדם הפריפריים שזורמים מתחת לעור, ולהגביר את קצב הלב ואת התפוקה שלו, כדי שכמה שיותר דם יזרום מתחת לעור ויפלוט את החום החוצה. ומסתבר שכשאנחנו יושבים בסאונה בסשן משמעותי (בסוף הסרטון אדבר על הפרקטיקה: טמפרטורה, זמנים, סוגים), הלב וכלי הדם שלנו חווים אפקט של ספורט משמעותי, תוך כדי שאנחנו יושבים ונשענים על המשענת. קצב הלב והתפוקה שלו עולים, הנפח של כלי הדם משתנה וזה שומר על הגמישות שלהם.
אם תיקחו רק את האפקט הזה של ספורט בישיבה, הוא כבר יכול להסביר את הירידה הדרמטית במחלות לב ובמוות ממחלות לב. והוא לבד יכול להסביר גם את הירידה בדמנציה, כי אנחנו יודעים שאחד הגורמים החזקים ביותר לדמנציה, ובכלל לבעיות נוירולוגיות, הוא פגיעה באספקת הדם למוח. כל דבר שמשפר את בריאות הלב ואת התפקוד של כלי הדם מעלה בהכרח את הסיכוי של המוח שלנו לשמור על היכולות שלו יותר שנים.
05:43חלבוני הלם חום ותיקון חלבונים
המנגנון הבא שאני רוצה לדבר עליו הוא ממש מערכת ההפעלה של החיים כפי שאנחנו מכירים אותם: התפקוד של חלבונים. חלבונים הם משפחה מאוד ענפה ומרתקת של מולקולות ביולוגיות. האנזימים בגוף שלנו, שהם מקרים מאוד מורכבים של חלבונים, הם בעצם הרובוטים המולקולריים שעושים את כל הפעולות הביולוגיות: לחתוך משהו, להרכיב משהו, לשכפל משהו. הרובוטים האלה מורכבים בצורה מטורפת, וכל הפעולה שלהם תלויה במבנה המרחבי שלהם, והמבנה המרחבי שלהם תלוי לחלוטין בטמפרטורה.
כל מי שאי פעם עשה חביתה יודע מה קורה לחלבון כשמחממים אותו. אנחנו רואים בעין איך החלבון השקוף של הביצה הופך מנוזל רירי שקוף למשהו חצי מוצק ולבן. השינוי הזה נגרם למבנה המרחבי של החלבון בגלל עליית הטמפרטורה. והרגישות הזאת של החלבונים לטמפרטורה היא הסיבה שהחיים שאנחנו מכירים יכולים להתקיים רק בטווח מאוד מצומצם של טמפרטורה. אם מעלים את הטמפרטורה קצת יותר מדי, החלבונים מתעוותים וכל פעולות החיים נפסקות באותו רגע. זאת הסיבה שמתים ממכת חום. המבנה של החלבונים, כמו הפעילות של הלב, הוא דבר כל כך עקרוני, שגם אם זאת הייתה התועלת היחידה של הסאונה, היא כנראה הייתה יכולה להסביר את כל האפקטים.
אז מה קורה לחלבונים שלנו כשאנחנו נכנסים לסאונה? בגוף שלנו, שהוא כאמור מערכת התאקלמות וייעול עתיקה ומאוד חזקה, יש קבוצה של חלבונים שנקראים heat shock proteins. זאת משפחה של חלבונים שמתעוררים כשאנחנו נכנסים לסטרס של חום. הם מתחילים לסרוק את החלבונים שמסביבם, את כל האנזימים, ולחפש חלבונים שהתעוותו או נפגעו. כשהם מוצאים חלבון פגוע, הם מתקנים אותו או שולחים אותו למחזור, כדי שלא יצטברו בתא חלבונים פגועים שדופקים את התפקוד של התאים שלנו. לכן כל פעם שאנחנו מכניסים את הגוף למצוקת חום, בהנחה כמובן שהיא לא מוגזמת, כי מינון הוא תמיד שם המשחק, אנחנו מעוררים את ה-heat shock proteins ומקבלים סריקה מולקולרית מאוד איכותית של תקינות החלבונים בתאים שלנו.
זה כמובן מחזיר אותנו למספרים האדירים של מניעת אלצהיימר במחקר הפיני. אלצהיימר היא אחת המחלות שמפורסמות בכך שבנוירונים של החולים מצטברים חלבונים לא תקינים, שהם רעילים לפעילות של הנוירונים. יש היום הרבה מאוד מאמצים ברפואה ובפרמקולוגיה למצוא תרופות שימנעו את ההצטברות של החלבונים האלה, ואגב, היעילות של התרופות האלה עד עכשיו מינורית לחלוטין, אם בכלל. ועכשיו אנחנו רואים שסאונה עושה את הדבר הזה בצורה הרבה יותר יעילה, הרבה יותר מענגת, ובלי תופעות לוואי שליליות.
09:10הסאונה שבניתי בגינה
אגב, לא יכולתי בשום אופן לעמוד מנגד כשאנשים מסביבי נהנים ממתנת החיים המדהימה הזאת, ובניתי לעצמי את הסאונה היפה הזאת בגינה שלי. אני בטוח לחלוטין שזאת אחת ממתנות החיים הכי גדולות שנתתי לעצמי. זה משפר לי את השינה בצורה רדיקלית לחלוטין, ותכף נדבר על זה. אם למישהו מכם יש זמן ומקום והוא רוצה לבנות לעצמו סאונה בבית, השארתי בתיאור הסרטון את פרטי הקשר שלי. עשיתי סקר מאוד נרחב בארץ של בוני סאונות, ואני יכול לעזור גם לכם בזה.
09:45שינה עמוקה יותר
התועלת האדירה הבאה שאני רוצה לדבר עליה היא שיפור השינה. זה דבר שאני מרגיש על עצמי באופן חד משמעי: השינה שלי בלילה אחרי סאונה בערב משמעותית טובה יותר. אני קם בבוקר ופשוט פחות זוכר שהיה לילה. אני ישן שינה יותר חזקה ועמוקה. המחקר הזה, למשל, סקר גם את הדבר הזה, ו-83% ממשתמשי הסאונות אמרו שהיא משפרת להם את השינה. ואני חייב להגיד לכם שבאופן אישי אני כמעט לא מכיר בן אדם שזה לא משפר לו את השינה. גם אם ניקח מהסאונה את כל מה שאמרתי עד עכשיו ונשאיר רק את שיפור השינה, זאת עדיין תועלת כל כך רמת דרג שאני אפילו לא יודע מה להגיד עליה עוד. שינה טובה היא אחת מאבני הפינה המשמעותיות ביותר של בריאות האדם.
וזה כמובן מחזיר אותנו שוב למניעת דמנציה. מחקר מהרווארד, למשל, מצא שאצל אנשים שישנים פחות מחמש שעות בלילה הסיכוי לחלות בדמנציה כפול. ומחקר סקירה חדש מראה עלייה מאוד גדולה בסיכוי לשבץ אצל אנשים עם אינסומניה, כלומר בעיות שינה רציניות. וכמובן ששינה לא טובה מקושרת ליותר מחלות לב, התקפי לב ומוות ממחלות לב, ומהצד החיובי, שיפור השינה משפר את מצב הלב שלנו. בקיצור, מי שמתעניין בשיפור השינה שלו, אני ממליץ ללכת היום לקאנטרי קלאב ולנסות סאונה בערב. תראו איך זה משפר לכם את השינה הלילה.
11:09מסת שריר ומיטוכונדריות
עוד אויב מאוד גדול של החיים שלנו הוא איבוד מסת שריר. ואחד הגורמים החזקים ביותר לאיבוד מסת שריר הוא שאנחנו לא מזיזים את הגוף, למשל כשאנחנו נפצעים ויושבים על כיסא או שוכבים במיטה. במחקר מדהים לקחו קבוצה של אנשים וקיבעו להם את הרגל כאילו היא שבורה, ל-10 ימים. עשרה ימים כאלה גרמו לאיבוד משמעותי של מסת שריר ברגל המקובעת, אבל כשהעבירו את הרגל טיפולי חום, איבוד מסת השריר נמנע. זה יכול להיות כלי יעיל לאנשים שלא יכולים לזוז מסיבות כאלה או אחרות.
אבל הדבר היותר מדהים מבחינתי במחקר הזה הוא שהתפקוד של המיטוכונדריות בשריר השתפר. המיטוכונדריות הן אברונים שבין השאר מייצרים את אנרגיית החיים בתאים שלנו. הן עושות עוד הרבה דברים, אבל מכיוון שהן מייצרות את אנרגיית החיים, כל שיפור קטן בתפקוד שלהן מתורגם לשיפור באנרגיית החיים, ולכן בבריאות ובאריכות הימים שלנו. זאת הסיבה שהתפקוד של המיטוכונדריות הוא אולי תפקוד המפתח ברשימה היוקרתית שנקראת the hallmarks of aging, התהליכים שקובעים ומניעים את קצב ההזדקנות שלנו. ככל שהמיטוכונדריות שלנו פחות תקינות, אנחנו חולים יותר ומתים מהר יותר, וככל שהן בריאות יותר, אנחנו בריאים יותר ומאריכים ימים. זאת אנרגיית החיים, והיחס מאוד ישיר. זה נשמע מאוד הגיוני ועולה בקנה אחד עם התועלות האדירות של הסאונה, ואם נוכיח בשנים הקרובות שסאונה אכן משפרת את תפקוד המיטוכונדריות, זה לבד עוד מנגנון שיכול להסביר את כל הדברים האלה ויותר.
13:07מערכת החיסון
עכשיו, אחד הדברים שכמעט כל מי שהולך לסאונה באופן תדיר יגיד לכם הוא: בשנים שאני הולך לסאונה, אני פחות חולה בשפעות ובמחלות באשר הן. ומחקר שיצא ממש לאחרונה שופך אור חדש גם על זה. מסתבר שבחצי השעה אחרי שאנחנו יוצאים מהסאונה, יש בזרם הדם קפיצה מאוד משמעותית וזמנית של תאי חיסון. אלה לא תאים שנוצרו עכשיו, אלא תאים שיצאו לסיור ברחבי הגוף, מסיבות שאנחנו עדיין לא מבינים לגמרי. וההפעלה הזמנית הזאת של תאי חיסון בסמוך לסאונה היא הסבר נוסף, חדשני ומאוד מעניין, לירידה בשפעות ובהצטננויות אצל אנשים שנמצאים הרבה בסאונה.
13:53זמן חברתי בלי טלפונים
עוד דבר שאני מאוד אוהב באופן אישי בסאונה הוא שזה זמן חברתי יוקרתי באופן יוצא דופן. גם אם אני יושב לבד, יש לי זמן עם עצמי: אין שם טלפונים, יש שקט, יש חום, האדם נמצא בתוך עצמו. ואם אתם יושבים עם חבר, פתאום יש לכם זמן מאוד אינטימי, גם אם אתם שותקים. זמן חברתי יוקרתי בלי הסחות. כמה פעמים יצא לכם לשבת עם חבר או חברה ולשתוק ביחד, וזה נעים? או לדבר בלי שום מסכות, בלי טלפונים ובלי רעשים?
14:37איזה סוג סאונה לבחור
ועכשיו בואו נדבר קצת על פרקטיקה: איזה סוגים של סאונות, איזו טמפרטורה, כמה זמן. יש שלושה סוגים של סאונות. סאונה מסורתית, עם האבנים ששופכים עליהן מים ויש קצת אדים. היא נקראת סאונה יבשה, או סאונה פינית. יש סאונה רטובה, שפותחים את הדלת והכול שם אדים, כי יש בה מכשיר אדים. ויש סאונת אינפרא, שעובדת על פאנלים שמקרינים לתוך הגוף גלי אינפרא אדום. תמיד שואלים אותי איזו מהן הכי טובה. קודם כל צריך להבין שהעיקרון המשמעותי שעובד פה הוא החימום, ומכיוון שכל שלוש הסאונות מחממות, כנראה שהן יעילות בצורה דומה. עם זאת, רוב המחקרים הגדולים וארוכי הטווח נעשו בפינלנד, כי פינלנד היא אלופת העולם בסאונות, והפינים מטבע הדברים אוהבים סאונה פינית. לכן מבחינת הוכחות מדעיות ממחקרים ענקיים, רוב המידע מגיע מסאונה פינית. אני באופן אישי גם הכי אוהב סאונה פינית, בגלל הריח והאווירה, אבל כנראה שכל הסאונות מדהימות.
15:40כמה זמן, כמה פעמים ואיזו טמפרטורה
מבחינת זמן, אותו מחקר פיני של 20 שנה מראה ש-11 עד 19 דקות, ובעיקר 19 דקות, הוא זמן ממש איכותי שנותן את התועלת. אבל מאוד חשוב להבין שסאונה היא לא תחרות, והכושר לשהות בחום מתפתח. אז בבקשה אל תלחצו על עצמכם יותר מדי. גם לחמש דקות ישיבה בסאונה יש משמעות, וזה משתפר עם הזמן. מאוד חשוב גם שתיהנו מזה, כי אז תמשיכו לעשות את זה. מבחינת תדירות, המחקר הפיני מראה שארבע עד שבע פעמים בשבוע נותנות את התועלות הטובות ביותר. כמובן שהמחקר נעשה בפינלנד, אז כל אחד יראה על עצמו מה אפשרי לו ומה נעים לו. מבחינת טמפרטורה, הטמפרטורה הממוצעת בסאונות קהילתיות, וגם הטמפרטורה שאני שם בסאונה שלי, היא 80 מעלות. אני לא חושב שצריך ללכת לטמפרטורות חמות מדי. שוב, אנחנו רוצים גם ליהנות.
16:43מים, מלח ואלקטרוליטים
לגבי מים: אנחנו מאבדים הרבה מים בסאונה, ולכן מאוד חשוב לשתות הרבה מים לפני הסאונה ואחריה. עוד דבר שקורה בסאונה עם ההזעה הוא שאנחנו מאבדים מלחים, ולכן אני מקפיד לשתות משקה אלקטרוליטים אחרי כל סאונה. מי שלא רוצה משקה אלקטרוליטים יכול לשתות כוס מים גדולה עם חצי כפית מלח ים, אבל אני לגמרי ממליץ על משקאות אלקטרוליטים, כי יש בהם עוד אלקטרוליטים שלא נמצאים במלח ים.
17:16כובע סאונה ותזמון לפני השינה
הטיפ הבא הוא להשתמש בכובע סאונה. זה כובע לבד ייעודי ששומר על הקודקוד, שנמצא בחלק הגבוה ביותר של הסאונה ולכן נוטה להתחמם הכי מהר. ככה הקודקוד מתחמם פחות, ואתם יכולים לשבת בסאונה בנעימים יותר זמן. זה באמת משמעותי. עוד טיפ מאוד חשוב: אם מתאפשר לכם, עשו את הסאונה שעה-שעתיים לפני השינה. זה התזמון החזק ביותר מבחינת ההשפעה על השינה.
אז איך בכלל סאונה משפיעה על השינה? מסתבר שבקרת הטמפרטורה בגוף ובקרת השינה מחוברות בחיבור מאוד חזק. לפני שאנחנו הולכים לישון, הגוף מוריד את הטמפרטורה הפנימית שלנו בערך במעלה, והירידה הזאת היא סיגנל מאוד חזק להשכיב אותנו לישון. הטמפרטורה עולה בחזרה לפני שאנחנו מתעוררים. כשאנחנו נכנסים לסאונה, אנחנו מרימים את טמפרטורת הגוף, וכשאנחנו יוצאים ממנה, הרדיאטור פתוח והטמפרטורה יורדת מהר מאוד. הירידה המהירה הזאת מתחברת לבקרת השינה, ואז מגיעה רכות נעימה כזאת ובא ללכת לישון. אני יודע את זה על עצמי ועל כל החברים שעושים איתי פה סאונה: אחרי סאונה בערב פשוט הולכים לישון כמו מרק של מרשמלו.
18:40זהירות וסיכום
ועכשיו אזהרה קטנה. סאונה נחשבת לדבר מאוד בטוח, אבל מכיוון שזה מאמץ לבבי וסטרס של טמפרטורה על הגוף, מי שרוצה להכניס את זה לחיים שלו באופן משמעותי, אני כן ממליץ להתייעץ עם הרופא שלכם או עם מטפל שמכיר אתכם ואת מצבכם.
לסיכום, סאונה היא אחד הדברים המענגים ביותר והבריאים ביותר שידועים לאדם. היא עושה את ה"הולי גרייל" של הבריאות: מניעת מחלות לב ודמנציה והארכת חיים. בנוסף זה כיף אדיר, אז אני לא רואה שום סיבה לא להכניס את הפלא הזה לחיים שלכם. תהיו בריאים ושמחים.
