במחקר אחד, חולים פסיכיאטריים שאף טיפול לא עזר להם עברו לתזונה קטוגנית לכמה חודשים, וכולם השתפרו. אצל 42% מהם התסמינים נעלמו לגמרי. בסרטון אני מסביר למה המוח, שצורך 20% מהאנרגיה שלנו, כל כך רגיש למה שאנחנו אוכלים, ונותן ארבעה צעדים מהקל אל הכבד.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00לא תרופות, טריק תזונתי
הבדל אחד גדול בין מי שמצליח להפסיק דיכאון וחרדות לבין מי שנגרר עם המצבים האלה במשך שנים הוא לאו דווקא תרופות, שבהרבה מקרים גורמות להחמרת המצב, להשמנת יתר ולירידה בחשק המיני, אלא טריק תזונתי שיכול להיות ממש קטן ופשוט.
אני ד״ר אמוץ זיו-אב, מומחה בביולוגיה מודרנית וביישום שלה בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם ואת מצב הרוח שלהם בעזרת טריקים פשוטים וקטנים מהמדע המודרני. אז לפני שניכנס לכמה טריקים פשוטים שיכולים לעשות לכם מהפכה בצורה שבה המוח שלכם עובד, אני רוצה לתת לכם דוגמה למחקר פורץ דרך שמראה כמה תזונה יכולה לשנות את הפעילות של המוח, ואפילו להפסיק מצבים פסיכיאטריים קשים.
00:38100% מהחולים השתפרו
אז הנה מחקר פורץ דרך לחלוטין, שבו לקחו חולים פסיכיאטריים קשים ועמידים לטיפול. מה זה אומר עמידים לטיפול? זה אומר שניסו עליהם, על חלקם במשך 30 שנה, את כל הטיפולים שהפסיכיאטריה המודרנית מכירה: תרופות, אשפוזים, טיפול קוגניטיבי, שוקים חשמליים, הכל. ושום דבר לא עזר. מדובר על אנשים שהם עמידים לטיפול.
לקחו את האנשים האלה והחליפו להם למשך כמה חודשים את התזונה לתזונה קטוגנית, והתוצאות היו מטלטלות. 100% מהחולים השתפרו. 100%. אצל 42% מהחולים האלה הייתה הפסקת סימפטומים מלאה, רמיסיה מוחלטת. וכשמדובר על אנשים עם דיכאון קליני קשה, סכיזופרניה והפרעות דו קוטביות קשות, הדבר הזה הוא חדשות מטלטלות. אני לא מבין איך הדבר הזה לא נמצא לא רק בכותרת הראשית של אותו כתב עת מדעי שבו התפרסם, אלא זה אמור להיות בכותרת הראשית של כל עיתון.
01:38סקירה של 50 מחקרים
עכשיו, המחקר הזה יצא כבר בשנת 2022, אבל בשנים האחרונות התחום הזה של פסיכיאטריה תזונתית עבר דרך מאוד מאוד גדולה. עד כדי כך שממש לאחרונה התפרסם בכתב העת החשוב JAMA Psychiatry מאמר סקירה, כלומר מאמר שסוקר 50 מחקרים קליניים אחרים, ומראה בצורה ברורה שאותה דיאטה, דיאטה קטוגנית, אכן עוזרת במצבים של דיכאון. אגב, תזונה קטוגנית היא לא הטריק התזונתי הקטן שעליו אני מדבר.
אני רוצה להסביר עכשיו את התיאוריה, למה בכלל תזונה היא כל כך משמעותית למוח שלנו ולהפסקה של דיכאון וחרדות. ואחר כך ניכנס לארבעה צעדים מעשיים, מהקל אל הכבד, איך אפשר לשנות את פעילות המוח שלכם באופן רדיקלי ולשפר אותו, להיפטר מדיכאון וחרדות, למנוע דמנציה ולשפר את תחושת החיים שלכם כאן ועכשיו.
02:24שתי מגפות שקשורות זו בזו
הייתי יכול כמובן לפתוח בכמה נתונים מטלטלים על כמה דיכאון וחרדות הם דבר גדול בעולם שלנו, אבל הדבר הזה כל כך גדול, שאו שאתם חוויתם בעצמכם תסמינים כאלה או שמישהו במעגל הכי קרוב שלכם חווה תסמינים כאלה ממש היום. ולכן אני אחסוך מכם את הנתונים. זאת אחת המגפות הגדולות ביותר על הפלנטה.
למעשה, יש היום רק עוד מגפה אחת בהיקף כל כך גדול כמו הפרעות פסיכיאטריות, וזה הפרעות מטבוליות: השמנת יתר, יתר לחץ דם, סכרת, שינויים בטריגליצרידים, כולסטרול וכולי וכולי. מה שהבנו בשנים האחרונות הוא ששתי המגפות האלה, בעיות פסיכיאטריות ובעיות מטבוליות, קשורות זו לזו בעבותות, עד כדי כך שאפשר להפסיק בעיות פסיכיאטריות על ידי שינוי תזונה שמשנה את המטבוליזם.
03:20המוח צורך 20% מהאנרגיה
כמה שהחדשות האלה נשמעות מטלטלות, הן ממש ממש לא מפתיעות, משתי סיבות עיקריות. קודם כל, המוח שלנו הוא צרכן האנרגיה הרעב ביותר בגוף שלנו. למעשה, המוח שלנו שוקל רק קילו וחצי, אבל הוא צורך 20% מהאנרגיה שאתם שמים על הצלחת שלכם. ומכאן נהיה מאוד ברור למה בעיות מטבוליות, כלומר בעיות בדרך שבה הגוף שלכם הופך את המזון לאנרגיית חיים, מתבטאות מיד בהפרעות בתפקוד המוח.
כולנו שמענו את הסיפורים על בן אדם שטבע, המוח שלו לא קיבל חמצן למשך ארבע דקות, והוא קיבל נזק בלתי הפיך במוח. אף אחד מאיתנו לא שמע סיפור על מי ששבר את המרפק, והמרפק שלו לא קיבל חמצן במשך ארבע דקות, והוא קיבל נזק בלתי הפיך במרפק. למה? כי המרפק שלנו, וגם שאר התאים בגוף שלנו, לא רגישים עד כדי כך לירידה ברמת האנרגיה כמו המוח שלנו.
ואגב, אתם לא תאמינו כמה זמן אנחנו כבר מכירים טוב את הקשר בין תזונה לבין פעילות המוח. לפני 2,000 שנה סוקרטס כבר ידע שאפשר להפסיק התקפי אפילפסיה על ידי צום. ולפני 100 שנה פותחה הדיאטה הקטוגנית, בתור דיאטה שמדמה צום, כדי לעצור התקפי אפילפסיה אצל בני אדם. במילים פשוטות, הקשר בין דיאטה למוח שלנו ידוע כבר מזמן מזמן מזמן.
04:35מיטוכונדריות ואנרגיה משומן
אז למה בעצם הדיאטה הזאת, הדיאטה הקטוגנית, משפרת כל כך את האנרגטיקה של המוח שלנו? רוב אנרגיית החיים בתאים שלנו מיוצרת על ידי המיטוכונדריות. המיטוכונדריות הן אברונים קטנים שנמצאים בתוך התאים שלנו, והן עתירות תפקודים ומעללים. אבל אחד הדברים הגדולים שהן עושות הוא לקחת את המזון שאנחנו אוכלים, או את תוצרי הפירוק שלו, שומנים, חלבונים ופחמימות, לשרוף אותם ולייצר מזה את האנרגיה הזמינה של התא, שזו מולקולה עתירת אנרגיה בשם ATP.
יש גם עוד צורה של הפקת אנרגיה מחוץ למיטוכונדריות, אבל צורת ההפקה שמחוץ למיטוכונדריות לא יודעת להפוך שומנים לאנרגיה. לכן כאשר אנחנו מכניסים את עצמנו לדיאטה שרמת הפחמימות בה מאוד נמוכה ורמת השומנים גבוהה יותר, כמו דיאטה קטוגנית, הגוף שלנו מייעל את היכולת שלו לייצר אנרגיה משומן, בכך שהוא מפרק מיטוכונדריות ישנות, ממחזר אותן ובונה מיטוכונדריות חדשות. ככה אנחנו נהיים יעילים יותר בהפקת אנרגיה משומנים, וזה דבר שקורה כאשר אנחנו מכניסים את עצמנו לדיאטה קטוגנית, למשל.
כלומר, הגוף שלנו הוא מכונת ייעול אינסופית, שמתייעלת בכל רגע ובכל שנייה, ועושה את המקסימום היעיל שהיא יכולה לעשות באותו רגע. וכאשר תאי המוח שלנו מתייעלים ביכולת הפקת האנרגיה שלהם, והמוח שלנו מקבל יותר אנרגיה, כל התפקודים במוח שלנו משתפרים, מזיכרון וקוגניציה ועד מצב רוח.
אגב, הנושא המדהים הזה של פסיכיאטריה תזונתית, או איך לשפר את פעילות המוח שלנו בעזרת תזונה, הוא מבחינתי אחת הבשורות הגדולות ביותר של הביולוגיה המודרנית לאדם. זה נושא מרתק, מורכב ועמוק.
06:35סכרת, דיכאון וטראומות ילדות
אגב, היום ברור באופן מובהק לחלוטין שיש קשר הדוק בין בעיות מטבוליות כמו השמנת יתר וסכרת לבין בעיות כמו דיכאון וחרדות. יותר השמנת יתר, יותר סכרת, יותר דיכאון. יותר סכרת, יותר ADHD. ידעתם, למשל, ששיעור הדיכאון אצל סכרתיים הוא כפול, ושמשך הדיכאון שלהם ארוך פי ארבעה?
כולנו יודעים שטראומות ילדות מעלות מאוד את הסיכוי לדיכאון וחרדה, אבל ידעתם שטראומות ילדות גם מעלות את הסיכוי להשמנת יתר, סכרת ומחלות לב, כלומר בעיות מטבוליות? למה הקשר הזה, לכל הרוחות? אז בשנים האחרונות נראה שאחד המכנים המשותפים לבעיות מטבוליות ולבעיות מנטליות הוא תפקוד המיטוכונדריות, או היכולת של המוח שלנו להפיק לעצמו אנרגיית חיים.
07:24תנגודת לאינסולין במוח
לכן גם מאוד מאוד חשוב להבין את הקשר בין התזונה שלנו, בהקשר של סוכרים ופחמימות, לבין התפקוד של המוח שלנו. כאשר אנחנו צורכים בחיים שלנו עודף של סוכרים ופחמימות פשוטות, כמו קמח לבן למשל, אנחנו בעצם מקפיצים באופן כרוני את רמת הסוכר בדם שלנו, ואז אנחנו מקפיצים את רמת האינסולין. האינסולין הוא הורמון מאוד מאוד חשוב, שאחד התפקידים המרכזיים שלו הוא לאפשר את הכניסה של הגלוקוז, סוכר הדם, מהדם אל התאים, ככה שהתאים יוכלו להשתמש בו כמקור אנרגיה.
העניין הוא שכאשר אנחנו מעלים באופן כרוני את כמות הסוכר, ולכן את כמות האינסולין, לאט לאט אנחנו מפתחים תנגודת לאינסולין. כלומר, מצב שבו הסוכר נמצא שם, האינסולין נמצא שם, אבל התאים לא מצליחים להשתמש באינסולין כדי להכניס את הסוכר ולהשתמש בו.
כשהדבר הזה קורה במוח שלנו, תנגודת לאינסולין ברמת המוח, מה שקורה הוא שתאי המוח, שלא מצליחים להשתמש בסוכר, נהיים רעבים לאנרגיה, כי הסוכר, הגלוקוז, הוא מקור אנרגיה מרכזי לתאי המוח שלנו. וכשתאי המוח שלנו נהיים רעבים לאנרגיה, התפקוד שלהם יורד. אם הדבר הזה נמשך עוד ועוד, הם אפילו מתים. וזאת סיבה מרכזית לכך שאלצהיימר קיבל את שם החיבה הלא מחמיא סכרת של המוח.
אם כן, מסקנת על מאוד חשובה, כדי לחבר את הצלחת שלנו למצב הרוח שלנו, היא שעודף סוכר ופחמימות פשוטות פוגע לנו במוח, גם בהווה וגם בעתיד.
09:04לפני שפונים לתרופות
אז עכשיו, אחרי שהבנו על קצה המזלג את הרקע התיאורטי של הקשר בין הצלחת שלנו למוח שלנו, אני רוצה להיכנס לחלק המעשי: ארבעה צעדים, מהקל אל הכבד, שיעזרו לכם לשפר את התפקוד של המוח שלכם ואת המצב הנפשי שלכם.
חשוב לי מאוד להדגיש שאני לא נגד תרופות באופן גורף, ובוודאי ובוודאי שלא נגד רופאים. ממש לא, שאף אחד לא יבין דבר כזה. אבל מכיוון שהרבה מאוד תרופות אנטי דיכאוניות, למשל המפורסמות ממשפחת ה-SSRI, יכולות בטווח הארוך לפגוע לכם במטבוליזם ולגרום להשמנת יתר, כלומר להחריף את הבעיה עצמה, אני בהחלט חושב שלפני שפונים אליהן כדאי לנסות גישות הוליסטיות יותר, כמו שינוי תזונתי. בפרט שבשנים האחרונות הדבר הזה כבר לא ממבו ג׳מבו רוחני, אלא מאוד מאוד מובהק מבחינה מדעית.
09:45צעד ראשון: אוכל אמיתי בלי ג׳אנק
אז הצעד הראשון, והמאוד מאוד חשוב, הוא לאכול בבית אוכל אמיתי שאתם מכינים, ולהפסיק כמה שאפשר עם ג׳אנק תעשייתי מהסופר. ג׳אנק תעשייתי שכזה מכיל הרבה מאוד סוכר, שמנים לא בריאים ומבחר גדול של חומרים שאני לא אכנס אליהם עכשיו. ואנחנו יודעים בצורה ודאית שעודף של ג׳אנק פוד פוגע לנו בכל איבר, והמוח שלנו רגיש במיוחד.
הנה למשל מחקר אחד מני רבים, שהראה שצריכה של ג׳אנק פוד מעובד מקושרת בצורה מובהקת לעלייה בבעיות פסיכיאטריות מגוונות. והנה הצד השני: מחקר קליני שמראה איך ניקוי הדיאטה מג׳אנק ומעבר לדיאטה בריאה, אבל ממש לא קיצונית, משפרים תסמיני דיכאון בשלושה שבועות בלבד.
ועוד ניסוי חשוב ביותר, ניסוי פורץ דרך בתחום הזה משנת 2017 שנקרא SMILES, שבו לקחו אנשים עם דיכאון קליני מאובחן וניקו להם את הדיאטה מג׳אנק. זה כל מה שעשו שם. לשלושה חודשים שמו אותם על דיאטה ים תיכונית, שהיא דיאטה מאוד לא קיצונית, מאוד מגוונת וטעימה. אצל למעלה מ-30% מהאנשים האלה הדיכאון הפסיק, רק מזה שניקו להם את הדיאטה מג׳אנק ומעודף סוכרים ופחמימות פשוטות.
11:06צעד שני: פחות סוכר וקמח לבן
הצעד השני, והמאוד מתבקש, הוא כמובן הפחתה של סוכרים ופחמימות פשוטות, במיוחד קמח לבן, כדי להתחיל לרפא את התנגודת לאינסולין ברמת המוח ולספק לתאי המוח שלנו יותר אנרגיה. חשוב מאוד שכולם יבינו שתנגודת לאינסולין וסכרת מבוגרים אפשר ברוב המכריע של המקרים לרפא לחלוטין. הנה מחקר על כמות מאוד גדולה של אנשים, שמראה איך דיאטה קצת יותר בריאה, לא קיצונית, עם כמות מופחתת של פחמימות פשוטות וסוכרים, מקושרת לירידה משמעותית בדיכאון ובחרדה.
11:38צעד שלישי: צום לילה של 12 שעות
הטיפ השלישי, והמאוד פשוט, שאני רוצה לתת לכם הוא צום לסירוגין בגרסה הקלה ביותר שלו. כלומר, הארכת צום הלילה ל-12 שעות, מה שנקרא 12:12. בניגוד לצורות עמוקות יותר של צום לסירוגין, כמו למשל ה-16:8 המפורסם, שיש לגביהן מחקרים לכאן ולכאן, לגבי 12:12 אני בחיים שלי לא ראיתי מחקר שאומר שיש בזה איזושהי בעיה. אני אישית חי ככה שנים, ואני חושב שאפשר להמליץ על זה באופן מאוד מאוד נרחב ובטוח.
אחד הדברים הרציניים שצום כזה של 12 שעות, הארכת צום הלילה, עושה, הוא לעזור לגוף שלנו להוריד את רמת הסוכר. ואז רמת האינסולין יורדת, ולאט לאט זה עוזר לנו לרפא את התנגודת לאינסולין. אם תשלבו את ה-12:12 הקטן והצנוע הזה עם הפחתה של ג׳אנק וסוכרים, יש לכם כבר בידיים כלי מאוד מאוד משמעותי, וקל יחסית, לשפר את פעילות המוח שלכם.
אגב, לקרוא לזה צום לסירוגין זה באמת קצת מילים מפוצצות. זה בסך הכל: אם הפסקתם לאכול בתשע בערב, אתם לא אוכלים לפני תשע בבוקר. זה ממש ממש פשוט. והרבה מאוד אנשים מרגישים שהרבה הרבה יותר פשוט לזכור מתי אכלתם מאשר לעשות רישומים של מה אכלתם.
12:57צעד רביעי: קטוגנית, רק בליווי
הצעד הרביעי הוא דיאטה קטוגנית, שהוכחה בשנים האחרונות כתותח על לשיפור המטבוליזם שלנו, לשיפור הפעילות של המוח שלנו ולשיפור המצב הנפשי שלנו. אבל צריך להבין שדיאטה קטוגנית היא לא טריק קטן. היא דורשת השקעה והתרכזות.
ואם אתם נכנסים לדיאטה קטוגנית כדי לשפר בעיות פסיכיאטריות, ובמיוחד אם אתם לוקחים תרופות, זה קריטי לחלוטין לעשות את זה בליווי מקצועי של הרופא, של הפסיכיאטר שנתן לכם את התרופות. מאוד מאוד חשוב להבין שאסור להוריד תרופות פסיכיאטריות על דעת עצמכם, במיוחד אם לקחתם אותן לתקופות ארוכות. זה יכול להיות ממש מסוכן. חשוב מאוד לעשות את זה בליווי מקצועי.
לסיכום, תדעו לכם שיש לכם הרבה הרבה יותר שליטה על הפעילות של המוח שלכם. לזיכרון, למצב הרוח שלכם ולביצועים הקוגניטיביים יש המון המון קשר למה שאתם מכניסים לצלחת שלכם, כי כאמור, 20% ממה שאתם שמים על הצלחת שלכם הולך להתפרק לאנרגיה במוח.
עוד דבר שמאוד חשוב ומאוד אופטימי להבין הוא שאף פעם לא מאוחר מדי. יש הרבה מאוד מחקרים שהראו מעל לכל ספק ששינויים קטנים בצורה שבה אנחנו חיים את החיים שלנו יכולים להיות סופר סופר יעילים, גם אם אנחנו מתחילים אותם בשנות ה-90 לחיינו. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה, ביי.
