בגיל המעבר הרבה נשים משמינות למרות שהן אוכלות בדיוק מה שאכלו תמיד. הסיבה היא ירידה באסטרוגן ובמסת השריר, ולכן הגוף שורף פחות אנרגיה במנוחה. בסרטון אני מסביר את המנגנון ונותן שלושה טיפים ששומרים על השריר: אימוני כוח, חלבון וקריאטין.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00למה משמינים בגיל המעבר
את בגיל המעבר, אוכלת מה שתמיד אכלת, ובכל זאת משמינה? מבאס ביותר. אבל המדע מראה באופן חד משמעי שיש שלושה דברים פשוטים שאפשר לעשות בשביל לבטל את ההשמנה הזאת מן היסוד, ועל הדרך להקל מאוד גם על גלי החום, על השינה, על הקוגניציה, לחץ דם, צפיפות עצם. בקיצור, את ההשמנה הזאת ניתן למנוע לחלוטין, וגם להוריד אותה אם היא כבר התחילה. וזה אחד הדברים הכי יעילים שאתם יכולות לעשות גם לגוף שלכם וגם לנפש.
אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ליישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים קטנים מהמדע המודרני. ואם השמנה בגיל המעבר מציקה לך, הפוסט הזה ממש ממש מוקדש לך.
00:42אסטרוגן, שריר ושריפת אנרגיה
באופן כללי, עם הגיל יש ירידה במסת השריר. אבל הירידה בהורמון האסטרוגן בגיל המעבר מאיצה את ההפחתה הזאת במסת השריר, מכיוון שהאסטרוגן הוא הורמון מאוד עקרוני. זה סיגנל מאוד חזק לשריר להיבנות ולשמור על עצמו. מכיוון שרקמת השריר היא צרכנית אנרגיה משמעותית מאוד בגוף שלנו, ירידה במסת השריר גורמת בעצם לירידה בהוצאת האנרגיה בזמן מנוחה.
כתוצאה מהדבר הזה, אותה כמות אנרגיה שהייתם צורכות בעבר ושהייתה שומרת עליכם בבלנס, עכשיו היא פתאום עודף אנרגטי שגורם להשמנה. וככה פתאום בגיל המעבר אתם מתחילות להשמין, למרות שאתם אוכלות את אותה הדיאטה בדיוק. ומסתבר שיש לזה פתרון מדהים ויעיל ביותר, שגם מונע את ההשמנה וגם עוזר מאוד להרבה מאוד סימפטומים אחרים של גיל המעבר.
הפתרון המאוד פשוט שאני רוצה לדבר עליו היום הוא לשמור על מסת השריר, ואני הולך לתת לכם שלושה טיפים, החזקים ביותר, בשביל לעשות את זה. אגב, אם מוזר לכם שגבר מדבר איתכם על גיל המעבר, אולי התמונה הזאת תקל עליכם לבלוע את הדבר המוזר הזה. אגב, התמונה הזאת היא לא AI. איפור וצילום: עדי זיו-אב, אשתי המופלאה.
01:56הטיפ הראשון: קצת אימוני כוח
חשוב מאוד מאוד להבין לגבי השרירים שלנו שהשריר שלנו כל הזמן מתפרק ונבנה. ועל מנת לשמור על מסת שריר תקינה, אנחנו בעצם צריכים שיהיה בלנס: שקצב הבנייה של השריר יהיה לפחות כמו קצב הפירוק, וכמובן שאנחנו מעדיפים אותו קצת יותר. אז אמרנו שבגיל המעבר יורדת הרמה של הורמון האסטרוגן, והאסטרוגן הוא סיגנל חשוב ששומר על מסת השריר. בשביל לאזן את הירידה הזאת במסת השריר, אנחנו יכולים לגייס את הדבר החזק ביותר לשמירה על מסת שריר, וזה להפעיל אותו בקצת אימוני כוח.
ואני מדגיש קצת, באמת לא צריך הרבה בשביל לשמור על מסת השריר שלנו. כשאתם מגדילות את מסת השריר שלכם, ומכיוון שמסת השריר שלכם היא צרכנית אנרגיה ראשית בגוף שלכם, אתם בעצם הופכות את הגוף שלכם למכונה ששורפת שומן, גם כשאתם יושבות או ישנות. ואנחנו לא צריכים הרבה. מספיק שמעלים את מסת השריר קצת בשביל לגשר על הפער הזה, והגישור הקטן על הפער הזה בשריפת האנרגיה במנוחה יכול למנוע לחלוטין את ההשמנה הזאת.
03:09פעמיים בשבוע זה מספיק
והנה מחקר שראה בדיוק את זה. לקחו קבוצה של נשים עסוקות בגיל המעבר, וחשוב מאוד שהן עסוקות, כי רק פעמיים בשבוע של אימוני כוח, כלומר בלי לתפוס הרבה מהזמן שלהן, מונעים את ההשמנה בגיל המעבר. פעמיים בשבוע, אימון כוח צנוע.
אגב, למי שדואגת שהיא תהיה שרירית מדי, הסירי כל דאגה מליבך. זה בדיוק כמו שילדה בת 14 תדאג שהיא תהיה מיליונרית מבייביסיטר. אף אחד לא נהיה מיליונר מבייביסיטר. ובשביל להיות שרירי צריך ממש ממש לרצות את זה ולעבוד חזק בשביל זה. לא תהפכו לשריריות מדי בגלל פעמיים או שלוש אימוני כוח בשבוע. אין מצב.
בונוס נוסף: מי שבחיים שלה לא עשתה אימוני כוח ותתחיל לעשות אפילו קצת, תרגיש את החיוניות, את הכוח הקטן הזה שנוסף לכל הדברים הקטנים היומיומיים, להרים שקיות של סופר, כל דבר. ברגע שאנחנו נהיים קצת חזקים יותר, זה משפיע בצורה מאוד מבורכת על חיי היומיום. זו תחושה טובה להיות בתוך הגוף שלנו כשהוא קצת יותר חזק.
04:14גלי חום, שינה ועוד תסמינים
ואגב, באופן לא מפתיע בכלל, בגלל שאנחנו עובדים על מסת השריר שלנו ובעצם משפרים את האנרגטיקה של הגוף שלנו, יש הרבה מאוד מחקרים שמראים שהשיפור הקטן הזה של עבודה על כוח בגיל המעבר משפר הרבה מאוד תסמינים אחרים של גיל המעבר: גלי חום, מצב רוח, שינה, קוגניציה, רגישות לאינסולין וסוכרת, לחץ דם, צפיפות עצם ואוסטאופורוזיס. בקיצור, מלא מלא דברים שמציקים לנשים בגיל המעבר. הדבר הקטנצ'יק הזה של שמירה על מסת שריר ממש ממש משפר.
אגב, ההשפעה של תנועה של הגוף על המוח שלנו, על הקוגניציה שלנו, על המצב רוח שלנו, על מניעת אלצהיימר, על כל דבר שאנחנו רוצים שהמוח שלנו יעשה, זו מבחינתי אחת הבשורות הכי גדולות שיש למדע על חיי התכלס שלנו ביומיום.
05:51הטיפ השני: מספיק חלבון
ועכשיו לטיפ השני שיעזור לכם לשמור על מסת השריר שלכם, וזה צריכה מספקת של חלבון. כשאנחנו צורכים חלבון, הנוכחות עצמה של החלבון שמתפרק לחומצות אמינו, הנוכחות של חומצות האמינו בעצמן, היא סיגנל מאוד חזק לבנייה של שריר.
המחקר הזה למשל מפרט עיקרון מאוד מאוד מעניין. כאשר בגיל המעבר רמת האסטרוגן יורדת ומתחילה לרדת יותר מסת השריר, הגוף שלנו צמא לחלבון, כי הוא רוצה לשמור על מסת השריר שלו, ולכן הוא מאותת יותר רעב. בגלל שהוא מאותת יותר רעב, נשים שלא יודעות את זה פשוט מתחילות לאכול יותר, ואז הן משמינות יותר. אם אנחנו נספק לגוף בסיטואציה הזאת יותר חלבון במקום יותר פחמימות, למשל, אז זה עוד כלי חזק מאוד גם לבנות את השריר וגם למנוע השמנה מיותרת, שנובעת מהרעב המוגבר שבעצם רוצה לפצות ולתקן ולשמור על מסת השריר.
הנה מחקר שמציע שצריכה של 1.2 גרם חלבון לקילו גוף ליום, כלומר בערך 70 גרם חלבון לאישה ששוקלת 60 קילו, יכולה להיות כלי יעיל למניעת ההשמנה של גיל המעבר. וזה די מדהים. אומרים לכם: תאכלו יותר בשביל למנוע השמנה, רק תאכלו את הדבר הנכון.
07:14הטיפ השלישי: קריאטין
הטיפ השלישי, והמאוד מעניין, לשמירה על מסת השריר שלכם הוא לקחת תוסף תזונה שנקרא קריאטין. הקריאטין התפרסם כבר לפני הרבה מאוד שנים כתוסף תזונה לאנשים שעובדים בחדרי כושר ורוצים לפתח את מסת השריר שלהם. אבל בשנים האחרונות מסתבר שלתוסף הזה יש רלוונטיות ספציפית לנשים בגיל המעבר, כדי לעקוף את החוסר באסטרוגן ולעזור לכם לשמור על מסת השריר שלכם.
07:41איך קריאטין ממחזר ATP
הקריאטין הוא מולקולה שהגוף שלנו מייצר באופן טבעי, והתפקיד שלה הוא בעצם להיות ספק אנרגיה מהיר בתוך התאים שלנו. כאשר אנחנו מפעילים את השרירים שלנו, אנחנו בעצם צורכים אנרגיה. אנחנו צורכים מולקולה שקוראים לה ATP, אדנוזין טריפוספט, כלומר אדנוזין שיש עליו שלושה פוספטים. זו מולקולה עתירת אנרגיה, שהרבה מאוד רכיבים בתא שלנו משתמשים בה כשהם צורכים אנרגיה. כאשר הם משתמשים ב-ATP, הם בעצם מורידים פוספט אחד, וה-ATP הופך ל-ADP, כלומר אדנוזין דיפוספט.
פה בדיוק נכנס הקריאטין, בגלל שהקריאטין הוא בעצם תורם פוספט מהיר. כלומר, הקריאטין יודע לעזור למחזר את ה-ADP חזרה ל-ATP, כי הוא תורם לו פוספט אחד. והתוספת המהירה הזאת באנרגיה בעצם גורמת לכם להתעייף פחות מהר. אז אם אני עושה תרגיל מסוים, במקום להתעייף אחרי חמש חזרות, אני אתעייף אחרי שמונה חזרות. והתוספת הקטנה הזאת היא בדיוק התוספת שתעזור לי לשמור על מסת השריר שלי או להגדיל אותה, ואצל נשים בגיל המעבר, למנוע את ההשמנה.
08:56למה דווקא בגיל המעבר
אז קודם כל, תובנה מאוד חשובה לגבי קריאטין: קריאטין לא מעלה את מסת השריר בעצמו. הוא פשוט מאפשר לכם לעשות קצת יותר תרגילים, ואז מסת השריר עולה בגלל הקצת יותר תרגול הזה. והנה מחקר שמראה בדיוק את זה: תוסף קריאטין בגיל המעבר משפר את מסת השריר ומונע את ההשמנה.
אז למה בעצם הקריאטין חשוב במיוחד בגיל המעבר? מסתבר שהאנזים שמטעין את הקריאטין בפוספט, שאותו הוא נותן אחר כך בשביל למחזר את האנרגיה, רגיש לירידה באסטרוגן. האנזים הזה נהיה פחות פעיל בגיל המעבר, ואז חסרה לכם אנרגיה גם בגוף וגם במוח. כאשר אתם לוקחות את תוסף הקריאטין, אתם בעצם מפצות על הירידה באסטרוגן ומחזירות לכם את האנרגיה, גם לשרירים וגם למוח. הנה למשל מחקר שמדבר על תוסף הקריאטין בגיל המעבר וההשפעה שלו על הקוגניציה, ויש גם מחקרים אחרים שמראים השפעה מאוד רלוונטית שלו להפחתת דיכאון בגיל המעבר.
10:02איזה קריאטין ובאיזה מינון
באופן ספציפי, התוסף שאני מדבר עליו נקרא קריאטין מונוהידרט. המנה המומלצת בתור התחלה היא 5 גרם ליום. זו אבקה לבנה כזאת שאפשר להוסיף לקפה, אין לה טעם, אפשר להוסיף אותה לכל דבר. ויש היום לא מעט מחקרים שמראים שלמנה כפולה מזה, של 10 גרם ליום, יש תועלות נוספות, במיוחד למוח ולמצב רוח. בקיצור, קריאטין הוא תוסף תזונה מאוד מאוד מעניין, מאוד מאוד נחקר, ואגב מאוד מאוד בטוח לשימוש, ואני כנראה אקדיש לו גם פוסט נפרד.
לסיכום, שלושה דברים קטנים שיעזרו לכם לשמור גם על הצורה של הגוף שלכם וגם על הצורה של המוח שלכם. יש עוד משהו שהייתם רוצות? תהיו בריאות ושמחות, וזה יעזור גם לבני הזוג שלכם להיות בריאים ושמחים. ונתראה בקרוב.
