שילוב של כמה שינויים פשוטים הוריד במחקר בערך 20 יחידות מהלחץ הסיסטולי תוך שלושה חודשים, כמו שתי תרופות שעובדות טוב. בסרטון אני עובר על דיאטת DASH, על מלח ואשלגן, על פעילות אירובית ועל תרגיל סטטי ליד הקיר שהתגלה בשנים האחרונות כיעיל במיוחד.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00שלושה צעדים בלי תרופות
אני הולך לתת לכם היום את אחד הטיפים הכי חזקים ומוכחים מדעית: איך לשמור על החיים שלכם ולהימנע מסבל מיותר לגמרי. איך להוריד את לחץ הדם שלכם בלי תרופות. לחץ דם גבוה מכונה הרוצח השקט, כי אתם לא מרגישים אותו, אבל לאורך זמן הוא פוגע בכלי הדם שלכם, מה שמעלה מאוד את הסיכוי שלכם להתקפי לב ושבץ.
החדשות הטובות הן שהמדע והרפואה מראים לנו באופן חד משמעי שבשלושה צעדים פשוטים אפשר להוריד אותו בצורה משמעותית, בלי צורך בתרופות. אבל אני לא אגלה לכם את זה, כי זה סרטון חינמי. סתם, סתם. הנה שלושה דברים שאתם יכולים לעשות כדי להוריד את לחץ הדם שלכם ולהציל את החיים שלכם.
אני אמוץ זיו-אב, דוקטור לביולוגיה תאית ומולקולרית. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים קטנים וחשובים מהמדע המודרני. ואם יש לכם עניין להוריד את לחץ הדם שלכם או של יקיריכם, הפוסט הזה יכול להיות ממש חשוב בשבילכם.
00:51פקק תנועה ושעה לפני התקף לב
קודם כל, אם חשבתם לעצמכם שלחץ דם יהרוג אתכם בטווח הממש ארוך ולכן אין לכם מה לדאוג לזה היום, תשכחו מזה. תסתכלו על המחקר המדהים הזה, שבו לקחו כמה מאות אנשים שחטפו התקף לב ותחקרו אותם מה הם עשו בשעה שלפני ההתקף. מסתבר שישיבה בפקק תנועה, והעצבנות שזה עושה, מקפיצה פי שלושה את הסיכוי לחטוף התקף לב בשעה הקרובה. וכמובן שאחד האשמים העיקריים פה הוא הקפיצה בלחץ הדם שבאה מהעצבים.
אז שתי מסקנות כבר מעכשיו. א', זה לא חייב להיות בעתיד הרחוק, כדאי לדאוג לדבר הזה כבר מהיום. דבר שני, תמצאו משהו נחמד לשמוע בפקקים, איזה פודקאסט, איזו מוזיקה, ותרפו קצת את המוח מהעצבים.
01:34כלי הדם, נתיבי החיים של התא
לחץ הדם הוא הלחץ שנוזל הדם שלכם מפעיל על כלי הדם, על הצינורות מבפנים. וחשוב מאוד לזכור שצינורות הדם שלכם הם נתיבי החיים המרכזיים של כל תא בגוף. הם מביאים לתא את החמצן והמזון ומפנים את הפסולת. כל דבר שתורם לחיוניות של כלי הדם תורם חד משמעית להארכת ימים, ולהארכת ימים נטולת מחלות. ולהפך, כל דבר שפוגע בכלי הדם שלנו, למשל עישון, מקצר חד משמעית את החיים.
02:08120 על 80, ומה קורה לדפנות
אם שאלתם את עצמכם פעם מה הם שני המספרים שאתם שומעים כשמודדים לכם לחץ דם, למשל 120 על 80, אז המספר הגבוה הוא הלחץ הסיסטולי, כלומר לחץ הדם בזמן שהלב מתכווץ, והמספר הנמוך הוא הלחץ הדיאסטולי, כלומר לחץ הדם כשהלב נרפה.
הנזק העיקרי של יתר לחץ דם הוא שבמשך הזמן הוא יוצר בקעים קטנים בדפנות כלי הדם. הבקעים האלה הם המקומות שבהם חלקיקים נושאי כולסטרול, למשל, יכולים להיכנס פנימה ולהתחיל תהליך דלקתי, ומשם הטרשת והתקפי הלב. הדבר הזה קורה כמובן בכלי הדם בכל הגוף, אבל מה שהורג אותנו בצורה הכי ישירה הוא שזה קורה באיברים הכי הכי קריטיים, הלב והמוח.
02:50דיאטת DASH: ים תיכונית בשם מפוצץ
יש גישה תזונתית מאוד מאוד נחקרת ומאוד מאוד מוכחת שקוראים לה DASH, כלומר דיאטה שכל כולה מכוונת להוריד לחץ דם. הדיאטה הזאת מתמקדת, באופן מפתיע ביותר, בשפע של פירות וירקות, בדגנים מלאים, בהורדה של אוכל תעשייתי ושל סוכרים, ובמקורות חלבון רזים יותר כמו עוף ודגים. נשמע לכם מוכר? לא במקרה. זה פשוט שם מפוצץ לדיאטה ים תיכונית עם דגש מסוים על הורדת לחץ דם, אבל תכלס זו ים תיכונית.
בדיאטה הזאת מורידים כמובן גם את כמות המלח בצורה די משמעותית, והדיאטה עצמה מעלה את כמות האשלגן, שהוא מאוד חשוב לסיפור של לחץ הדם, ותכף נדבר עליו. הקומבינציה הזאת של הדיאטה עם הפחתת נתרן והוספת אשלגן מורידה את לחץ הדם בצורה משמעותית.
03:36DASH בפועל: סלט, דגנים מלאים, אוכל ביתי
אז בואו נדבר רגע על הפרקטיקה של דיאטת DASH. קודם כל, שפע של פירות וירקות. ואחד מתוספי התזונה הנעלים ביותר שאתם יכולים להוסיף לחייכם בהקשר הזה הוא פשוט, באמצע היום, קערת סלט ירקות גדולה ויפה, עשירה במיוחד בעלים ירוקים שמפוצצים באשלגן.
הדבר הבא הוא להחליף את כל צריכת הפחמימות הלבנות בדגנים מלאים. קמח מלא, אורז מלא. גם מזה לא לצרוך יותר מדי, כי זה בסופו של דבר די עמילני, אבל להחליף את כל הלבנים במלאים. הדבר הבא הוא להשתמש בחלבון דל שומן יותר: עוף, דגים ואגוזים.
והדבר האחרון הוא קיצוץ משמעותי במלח. אחד הקיצוצים הטבעיים הגדולים ביותר שאתם יכולים לעשות כדי לקצץ מלח הוא פשוט לאכול בבית אוכל ביתי ולהימנע מג'אנק תעשייתי, כי שם מתחבא הרבה סוכר והמון מלח. ומסתבר שהשילוב הזה של דיאטת DASH והורדת נתרן יכול להוריד לכם את לחץ הדם הסיסטולי ב-11 יחידות, שזה המון. זה כמו שימוש בתרופה יעילה ומעולה.
בכלל, אם רק תעשו את הדבר הזה ותעברו לתזונה הזאת, אתם לא רק תטפלו בלחץ הדם שלכם, אתם גם תיפטרו מהסוכרת ותפנקו את המיקרוביום שלכם, שיפיק לכם מלא מלא חומרים שטובים לכל פינה בגוף. בקיצור, זה דבר מאוד מאוד חזק, גם לגוף וגם לנפש.
04:57למה מלח מעלה את לחץ הדם
ופה המקום לדבר על מלח. מה לכל הרוחות הקשר בין מלח ללחץ דם? ובכן, כמו שאתם יודעים, כשאני שם מלח על העגבנייה, הנוזלים מהעגבנייה יוצאים החוצה. בטבע יש נטייה מאוד מאוד ברורה, זה חוק פיזיקלי, להשוואת ריכוזים. כשאני מפזר מלח באיזשהו מקום, ריכוז המלח באזור הזה מאוד מאוד גבוה, והמים יוצאים החוצה כדי לאזן בין ריכוז המלח שבחוץ ובפנים.
הוא הדין כשאנחנו אוכלים דברים מלוחים. הריכוז הגבוה של הנתרן בזרם הדם שלנו מושך נוזלים לתוך זרם הדם, וזה מעלה את נפח הדם ומעלה את לחץ הדם.
05:39אשלגן: הצד שחסר לנו
אבל בשנים האחרונות יש שינוי פרדיגמה מאוד מאוד מעניין בהקשר של מלח ולחץ דם, כי יש לנו עוד פקטור מאוד חשוב בסיפור הזה, וזה האשלגן. בשנים האחרונות קצת יורדים מהדמוניזציה ומהקללות על הנתרן, ומתחילים לחשוב שצד מאוד חשוב של הדבר הזה הוא אולי לא יותר מדי נתרן, אלא פחות מדי אשלגן.
הדיאטה המערבית המג'ונקת שלנו גורמת לנו לחוסר משמעותי מאוד באשלגן. המחקר הזה, למשל, מראה קפיצה רצינית בלחץ הדם אם מורידים למישהו את האשלגן בתשעה ימים בלבד. והנה מטא אנליזה, כלומר מחקר סקירה שסיכם הרבה מאוד מחקרים אחרים, שמראה שהוספה של אשלגן אכן מורידה משמעותית את לחץ הדם.
מסתבר שהאשלגן יודע להוריד לנו את לחץ הדם בשני מנגנונים מאוד מאוד עקרוניים. קודם כל, תוספת של אשלגן גורמת לכליות שלנו להפריש את הנתרן החוצה. כלומר, כשאנחנו מוסיפים אשלגן, זה כאילו הורדנו נתרן. אז יכול להיות שלא נצטרך להיות כל כך קיצוניים בהורדת המלח אם נוסיף יותר אשלגן. ואחד הדגשים הגדולים של דיאטת DASH הוא בעצם שזו דיאטה שמוסיפה לכם הרבה אשלגן לחיים.
בנוסף, מסתבר שהאשלגן גם יודע בעצמו להרפות את דופן כלי הדם שלנו, מה שגורם להתרחבות כלי הדם, וזה מנגנון נוסף לירידה בלחץ הדם. בקיצור, תעשירו את הדיאטה שלכם בדברים שמפוצצים באשלגן, כמו תרד, מנגולד, אבוקדו, סלמון, פטריות, עגבניות, קינואה. ככל שתכניסו יותר אשלגן לגוף שלכם, ככה תנטרלו יותר את ההשפעה המזיקה של עודף נתרן, של עודף מלח. ומסתבר שהוספת אשלגן בלבד יכולה כבר להוריד לכם חמש יחידות מלחץ הדם הסיסטולי, שזה מאוד משמעותי מבחינה פרקטית לבריאות שלכם.
07:31מלח דל נתרן, ומי צריך להיזהר
כמובן, אפשר גם להחליף את המלח בבית במלח דל נתרן, שזה מלח שחלק מהנתרן שבו הוחלף באשלגן. ויש ניסוי מדהים שמראה שרק הצעד הקטן הזה יכול להוריד משמעותית את הסיכוי העתידי להתקפי לב ושבץ.
הערה חשובה מאוד לגבי מלח דל נתרן: הוא עלול להזיק מאוד לאנשים עם בעיות כלייתיות, או לאנשים שכבר נוטלים תרופות להורדת לחץ דם. אז אם אתם במצב הזה או הזה, בבקשה תתייעצו עם הרופא שלכם לפני שאתם מתחילים להשתמש במלח דל נתרן.
08:01פעילות אירובית וניטריק אוקסיד
הדבר הבא, המאוד מוכח להורדת לחץ דם, ובאופן כללי אחד המוכחים ביותר, אם לא ה, לאריכות ימים ולבריאות גופנית ומנטלית, הוא לעבוד קצת על הפעילות האירובית שלכם. לא צריך הרבה. כשאתם עושים פעילות אירובית בקביעות, הדרישה המוגברת לחמצן ברקמות גורמת להרפיה של כלי הדם, על ידי הפרשה של מולקולה מאוד חשובה שקוראים לה ניטריק אוקסיד. הרפיית כלי הדם הזאת נועדה לספק יותר דם לרקמות, והיא גורמת כמובן לירידה כרונית בלחץ הדם.
אם תצליחו לעשות פעמיים או שלוש בשבוע חצי שעה של הליכה מהירה, שחייה, אופניים, מה שמתאפשר לכם, עשיתם אולי את אחד הדברים הכי גדולים ומוכחים לבריאות שלכם בכל רמה. ואגב, רק זה לבד כבר יכול להוריד לכם תשע יחידות מלחץ הדם הסיסטולי, שזה אפקט אדיר. אבל זה לא רק לחץ הדם הסיסטולי, זה ישפר לכם את החיים בכל צורה.
09:01Wall squat: התרגיל הבודד הכי יעיל
הדבר השלישי, והמפתיע למדי, שהתגלה בשנים האחרונות לגבי הורדת לחץ דם, הוא שהתרגיל הבודד הכי משמעותי בהורדת לחץ דם הוא wall squat. כלומר סקוואט כשאני שעון על הקיר. התרגיל הזה הוא ממשפחת התרגילים האיזומטריים, כלומר תרגילים שבהם אתם מפעילים כוח סטטי.
מה שקורה בזמן שאתם מפעילים כוח סטטי הוא שאתם מכווצים את השריר, והשריר סוחט את הדם החוצה. ברגעים האלה של התרגיל יש חוסר חמצן רגעי בתוך השריר. כשאתם מרפים את השריר, כמות מאוד גדולה של דם נכנסת פנימה כדי לפצות על חוסר החמצן הזה, וכדי לעזור לתהליך מופרש ניטריק אוקסיד, אותה מולקולה מופלאה שמרחיבה את כלי הדם שלנו. היא מתפזרת בכל הגוף, ואז כלי הדם שלנו בכל הגוף נרפים. כשאנחנו עושים את זה באופן כרוני, זה מוריד לנו את לחץ הדם.
המטרה היא לעשות את זה שלוש פעמים בשבוע, ובכל פעם ארבעה סטים של שתי דקות wall squat, עם שתי דקות מנוחה ביניהם. וככה עושים את זה. זה לבד יכול להוריד לכם שמונה יחידות מהלחץ הסיסטולי. שוב, אפקט אדיר שמקביל לתרופה.
10:13השילוב: 20 יחידות בשלושה חודשים
כמובן שאני לא מצפה מכם שעכשיו תתנפלו על הכל ותתחילו לעשות את כל הדברים האלה. אבל אם תעשו כמה מהם: המחקר הזה, למשל, וזה מחקר מאוד מאוד חשוב, הראה שאם משלבים כמה טכניקות כאלה במשך שלושה חודשים בלבד, אפשר להוריד בערך 20 יחידות מלחץ הדם הסיסטולי ו-10 יחידות מהדיאסטולי. זה המון. זה מקביל לשתי תרופות ביחד שעובדות טוב, אבל כמובן בלי תופעות הלוואי השליליות.
10:40הסיכום, בלשון של פעם
בקיצור, אם הייתי הגאון, ואני לא, אבל אם הייתי, הייתי אולי מסכם את זה ככה:
מעשה בשלושה דברים שאדם עושה בגופו ומשיב את דמו למנוחתו. ראשית להם, שלא ירבה במלח הארץ המקשה את העורקים, אלא יתן עיניו בפרי האדמה וירקות השדה, שיש בהם מאותו אשלגן, המשמח את הנימים ומרחיבם. שני לו, שלא ישב בטל, אלא ירגיל עצמו ביגיעת הבשר וקלות הרגליים, בהליכה ובמרוצה, כדי שיהיה ליבו פועם כהלכה ודמו זורם בלא דוחק.
שלישי, שהוא מופלא מכולם, שיסמוך גבו אל הכותל כיושב על כיסא שאינו בנמצא, וישהה עצמו בדוחק השרירים ובלא ניע, שמתוך אותה ישיבה של צער, המחזקת את איבריו, כלי דמו מתרחבים כפתחו של אולם. ואם מתמיד באלו שלושה דרכים, יסור ממנו אותו מזיק דומם, ודמו ישוב לזרום במתינות, כמי שפייסו עליו מלמעלה.
