צריכה יומית של 400 גרם פירות וירקות מורידה משמעותית את הסיכון לסוכרת, למחלות לב ולכמה סוגי סרטן, ובכל זאת יש בפירות לא מעט סוכר. בסרטון אני מסביר מה מבדיל בין סוכר מכוס קולה לבין סוכר שמגיע בתוך תפוח: קצב הספיגה, הסיבים, והחומרים שאין בכפית סוכר. בסוף יש מספרים מעשיים: כמה מנות ביום, ומתי כן כדאי להגביל פירות.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00ההבדל בין פרי לסוכר
איך יכול להיות שסוכר הורס לנו את הבריאות בכל כך הרבה דברים, ועדיין פירות זה דבר ממש בריא, למרות שיש בהם כמות די גבוהה של סוכר? או בקיצור: מה ההבדל בין פרי לסוכר?
אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים פשוטים מהמדע. היום אני רוצה לתת לכם את המדע העדכני ביותר בתחום ולשחרר אתכם מהמועקה לגבי אכילת פירות, שתדעו שאתם יכולים לאכול פירות, ולמעשה אתם עושים משהו ממש ממש טוב לבריאות שלכם.
כמובן שדיברתי הרבה מאוד בעבר על ההבדל המהותי הזה בין פירות לסוכר, אבל מכיוון שהשאלה הזאת חוזרת על עצמה הרבה מאוד פעמים, אני רוצה לדבר על זה עוד פעם, עם כמה חידודים חשובים. מכירים את זה ששואלים אתכם איזו שאלה מעניינת בתחילת סרטון, ואז מורחים אתכם איזה 10 דקות כדי שתמשיכו לראות עד הסוף? אז אני ממש לא סובל שעושים לי את זה, ואני לא הולך לעשות את זה לכם. אני רוצה להתחיל בשורה התחתונה, אחר כך אני אסביר לכם איך זה עובד, ואז אני אתן לכם כמה טיפים פרקטיים: כמה, איך ודברים כאלה.
00:56מה המחקרים אומרים על פירות
הנה מסקנות של כנס מדעי שהיה בברצלונה בשנת 2023 בנושא הזה, והראה שצריכה יומית של 400 גרם של פירות וירקות מורידה משמעותית את הסיכוי לסוכרת, למחלות לב ולכל מיני סוגים של סרטן. הנה עוד מטא-אנליזה באותו סגנון. מטא-אנליזה זה בעצם מחקר מאוד גדול שפשוט מסכם את המסקנות של הרבה מאוד מחקרים אחרים. והנה עוד מטא-אנליזה נרחבת, אבל הפעם רק על פירות, עם המסקנה הברורה שהעלאת צריכת הפירות שלנו בין 100 גרם ל-500 גרם ליום מורידה משמעותית את הסיכוי לסוכרת, וגם לעוד כל מיני מחלות אחרות. אבל אני רוצה להדגיש את הסוכרת.
מי שעוקב אחריי יודע שבשנים האחרונות אחד הנושאים שהכי מרגשים אותי והכי מרתקים אותי זה הקשר בין מה שאנחנו אוכלים לבריאות המוח שלנו והמצב הנפשי. אז הנה עוד מחקר שראה את הקשר הכל כך מעניין: יותר פירות בדיאטה, פחות סיכוי לדיכאון.
והשורה התחתונה, שהיא שורת השורות התחתונות, זה מה שנקרא all-cause mortality. זה מדד מאוד מאוד גס, וזה מה שיפה בו. המדד הזה אומר מה הסיכוי שלך למות, לא משנה ממה. אז הנה מחקר שמראה את השורה התחתונה הזאת: צריכת פירות בחיים שלנו מקושרת להפחתה בסיכוי שלנו למות, לא משנה ממה, בכל רגע נתון. בקיצור, שורה תחתונה: פירות זה דבר בריא.
02:14ומה קורה עם סוכר
לגבי סוכר על צורותיו השונות, המצב הוא בדיוק בדיוק הפוך. יותר סוכר, יותר מוות מכל סיבה, במיוחד מהתקפי לב ושבץ, שני הרוצחים הגדולים. יותר סוכר, יותר דמנציה. יותר סוכר, יותר דיכאון וחרדות.
אז איך זה בעצם קורה שסוכר זה כל כך לא בריא, ופירות זה כל כך כן בריא, למרות שבפירות יש די הרבה סוכר? נשמע כמו פרדוקס, אבל אנחנו צריכים להבין שבטבע אין חיה כזאת, פרדוקס. בטבע יש מה שיש ואין מה שאין. אם אנחנו מוצאים פרדוקס, זה סימן ברור לזה שלא הבנו את התמונה במלואה. אז הנה כמה סיבות עיקריות להבדל המדהים והמרתק הזה בין סוכר לבין פרי.
02:55סיבה ראשונה: קצב הספיגה
קודם כל, כאשר אנחנו אוכלים למשל כפית סוכר, או ממיסים כפית סוכר בנוזל, למשל שותים קולה או משהו כזה, הסוכר הזה נספג לדם שלנו במהירות אדירה. הוא מייצר פיק מאוד גבוה של סוכר בדם שלנו, ומיד אחריו מגיע פיק מאוד גבוה של אינסולין, כדי לעזור לסוכר הזה להיכנס מזרם הדם לתאים.
לעומת זאת, כאשר אנחנו אוכלים פרי, עד שאנחנו מכרסמים את הפרי הזה ומרסקים אותו, ועד שהסוכר נפרד מכל הסיבים האלה ומכל התכולה של התאים, זה תהליך יותר ארוך, גם אם מדובר על אותה כמות של סוכר, מכיוון שקשה לסוכר הזה להיפרד מהפרי. אז מה שקורה זה שהפיק של הסוכר יהיה הרבה יותר נמוך, כי הוא מרוח על פני זמן יותר ארוך. ומכיוון שהפיק של הסוכר יותר נמוך, גם הפיק של האינסולין יותר נמוך. כלומר, כל התגובה המטבולית של הגוף שלנו היא מאוד מאוד שונה.
03:51תנגודת לאינסולין והגדרת החיים
אחד הדברים שמאוד חשוב להבין: כאשר אנחנו מייצרים כל הזמן פיקים גבוהים של סוכר ואחריהם פיקים גבוהים של אינסולין, ככה אנחנו מייצרים לעצמנו במהלך החיים תנגודת לאינסולין. אינסולין וסוכר הם ממש הלב של ההתנהלות האנרגטית של הגוף שלנו, וההתנהלות האנרגטית של הגוף שלנו היא לב הגדרת החיים. איך שאנחנו משתמשים באנרגיה, זה ההבדל בין חי לדומם.
כאשר אנחנו צורכים יותר מדי סוכר, עושים יותר מדי פיקים של סוכר ושל אינסולין ומייצרים עם הזמן תנגודת לאינסולין, אנחנו מחבלים בהגדרה הבסיסית של החיים. וזאת הסיבה שתנגודת לאינסולין, וסוכרת המבוגרים שהיא מביאה, הן קרקע פורייה לכמעט כל מחלה כרונית גדולה, גם בגוף וגם בנפש: מסוכרת, כמובן, וסרטן, ועד דיכאון, חרדות וסתם מצב רוח בס.
04:51סיבים מהצומח והמיקרוביום
הסיבה הבאה להבדל המדהים הזה בין סוכר לבין פירות, ואחת הסיבות העיקריות לספיגה האיטית של הסוכר מפירות, היא הנוכחות של סיבים מהצומח. סיבים מהצומח הם מולקולות נפלאות. זה הדלק המועדף על חיידקי המעיים שלנו, על המיקרוביום שלנו. וכשאנחנו מאכילים את המיקרוביום שלנו בסיבים מהצומח, הוא מייצר לנו מהסיבים האלה שלל חומרים מאוד מאוד מועילים ומאוד מאוד ייחודיים, שרק חיידקי המעיים יודעים לייצר לנו, ורק כאשר אנחנו מאכילים אותם בסיבים מהצומח.
אז הנה מחקר פצפון מכתב העת החשוב The Lancet, שעשה ניתוח של 135 מיליון איש, והראה בצורה מאוד מאוד ברורה שצריכה גבוהה יותר של סיבים מהצומח בחיים שלנו מקושרת באופן חד משמעי לפחות מוות מכל סיבה שהיא, ובפרט ממחלות לב, שזה הרוצח המרכזי של תרבות המערב.
05:48ניסוי מחשבתי: שישה תפוחים
עוד עניין מאוד מאוד עקרוני לגבי הסיבים: כשאנחנו אוכלים אותם, הם מייצרים נפח פיזי, והנפח הפיזי הזה בעצם מייצר לנו סיגנל של שובע. בואו נעשה ניסוי מחשבתי פשוט. אתם יכולים לשתות מיץ משישה תפוחים טריים, אורגניים ונפלאים. כמובן שאתם יכולים, זה גם טעים וגם מענג. אבל האם אתם יכולים לאכול עכשיו שישה תפוחים אורגניים ונפלאים? זה ממש לא מענג. לאכול שישה תפוחים זו משימה רצינית וקשה, ואני בחיים שלי לא הצלחתי לאכול שישה תפוחים.
למה? הסיבה העיקרית כאן היא הנפח הפיזי של הסיבים, שלא נמצא במיץ אבל כן נמצא בתפוח. המסקנה: כשסוכרים מגיעים לגוף שלנו מהמקור הטבעי שלהם, שזה כמעט תמיד פירות, הם מגיעים עם גורם שמגביל את הצריכה, ככה שאנחנו לא נוכל להגזים. לעומת זאת, כאשר אנחנו מפשיטים את הסוכר מהסיבים שלו, אנחנו יכולים לצרוך סוכר בכמות שהגוף שלנו ממש ממש לא רגיל אליה ולא צריך אותה.
06:51פרי הוא יותר מסוכר
עוד סיבה מאוד מאוד גדולה: אנחנו צריכים להבין שפרי זה הרבה הרבה יותר מסוכר. סוכר זה בסך הכל אחד ממיליוני חומרים שנמצאים בתוך פרי, והחומרים האלה ליוו את הביולוגיה שלנו משחר האבולוציה. ויש בתוך הפירות חומרים מאוד מאוד יעילים, כמו למשל ויטמין C, שהוא מאוד מפורסם, או אורוליתין A, שהוא פחות מפורסם.
היום אנחנו יודעים שאורוליתין A, שנמצא באחד הפירות החביבים עליי ביותר בעולם, רימונים, משפר את הבריאות של המיטוכונדריות שלנו, כך שהוא מעלה את היכולת שלנו לייצר אנרגיית חיים. עד כדי כך שלאחרונה יצאו מחקרים ממש מדהימים שמראים שתוסף תזונה של אורוליתין A משפר לאנשים זקנים את הביצועים של השריר שלהם, בלי שהם עשו ספורט. וכמובן, זה רק על קצה המזלג. פירות וירקות מכילים אינסוף חומרים שהביולוגיה שלנו ממש ממש צריכה ומצפה להם.
וכמובן, אחד המנגנונים הוא שצריכה של פירות וירקות מקושרת להפחתה בדלקתיות היתר של הגוף שלנו, כלומר בהפעלת היתר הכרונית הלא רצויה של מערכת החיסון שלנו. ואנחנו יודעים שהפחתה של דלקתיות היתר הזאת היא אחת ממטרות העל בבריאות האדם, מכיוון שבכל המחלות הכרוניות הגדולות היום, גם בגוף וגם בנפש, יש את ההיבט הזה של פעילות יתר עודפת של מערכת החיסון שלנו.
08:17כמה פירות וירקות ביום
ועכשיו בקטע מעשי: כמה פירות וירקות מומלץ לאכול ביום? זאת השאלה שכל הזמן שואלים אותי, והתשובה כמובן קצת יותר מורכבת ממספר אחד. בקטע מחקרי, הנה מחקר מסיבי ביותר שניתח נתונים של למעלה משני מיליון איש, והגיע למסקנה שמבחינת התועלת הבריאותית, זה יהיה נחמד אם בני אדם יאכלו שלוש מנות של ירק ביום ושתי מנות של פרי.
ופה צריך להפעיל היגיון בריא, מכיוון שאוכמנייה זה פרי וגם אבטיח של 15 קילו זה פרי. הכוונה במנת פרי היא כמובן משהו ממוצע, בגודל של איזה אפרסק או תפוח. ומנת ירק זה בערך בין חצי כוס לכוס של ירק חתוך, מבושל או טרי.
08:55הממוצע ומידת הנעליים
אבל עוד דבר שמאוד מאוד חשוב להבין לגבי מחקרים, ולגבי החיה הזאת שקוראים לה ממוצע: יש ממוצע, ויש את ההתאמה לפרט. אני אתן לכם דוגמה. אם אני הולך לחנות נעליים והמוכר שואל אותי מה המידה שלי, ואני אומר לו שלבן אדם בגילי, כבן 51, מידת הנעליים הממוצעת היא 43 וחצי, אז הוא ייתן לי נעל במידה 43 וחצי. אבל אני 45, וזה ממש ממש לא יתאים לי, למרות שזה לגמרי לגמרי הממוצע המושלם של בן אדם בן 51.
מה אנחנו לומדים מזה? שיש את העיקרון הכללי, שאותו אנחנו יכולים להבין מהמדע, ויש לתפור את הדבר הזה למידות של הבן אדם הספציפי.
09:38מתי כן להגביל פירות
למשל, למרות שאני מספר לכם כבר ככה וככה דקות כמה פירות זה דבר מדהים, עדיין יש מקרים מסוימים שבהם צריך להגביל את כמות הפירות שאנחנו אוכלים. למשל, אם בן אדם מגיע למסקנה שעכשיו הוא צריך להיכנס לתזונה דלת פחמימות, או אפילו לתזונה קטוגנית, שהם דברים שיש להם הרבה מאוד ערך במקרים שצריך אותם, במקרים האלה כמובן שצריך להגביל את כמות הפירות, ולפעמים אפילו להפסיק לגמרי לתקופות מסוימות.
באופן כללי, ולא מדעי, אני חושב שבן אדם שהוא בריא מטבולית לא צריך לספור את הפירות והירקות שהוא אוכל. אני אישית לא סופר אותם בכלל. אני פשוט אוכל כמה שבא לי, ואני עוקב אחרי המדדים המטבוליים שלי. כל עוד אני רואה שהכל טוב, אני ממשיך בזה.
עוד הערה שממש ממש חשוב לעשות: אנחנו יודעים שצריכה של פירות במהלך החיים מקושרת לפחות התפתחות של סוכרת. זה לא אומר שצריכה של פירות היא דרך טובה להיפטר מסוכרת. אנשים שנמצאים במסע הכל כך חשוב וחיוני הזה, להיפטר מסוכרת, בהחלט סביר שיפחיתו את כמות הפירות שהם אוכלים.
עוד טיפ קטן שממש ממש חשוב לי באופן אישי: תמיד מומלץ לאכול פירות מהעונה, ולא פירות שישבו שבועות וחודשים בכל מיני חדרי קירור. זה פשוט הרבה יותר טעים ויותר משמח. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה ביי.
