להוריד לחץ דם בלי תרופות: התרגיל שעובד הכי טוב

לחץ דם סיסטולי של 140 נחשב עד לא מזמן תקין, והיום אנחנו יודעים שהוא מסוכן ללב ולמוח. בסרטון אני מסביר מה אומרים שני המספרים שמודדים לכם, ולמה סקירה של 270 מחקרים מצאה שתרגיל קיר פשוט, וול סקוואט, מוריד את הלחץ הסיסטולי בכ-8 יחידות תוך שלושה חודשים. בסוף: כמה סטים, כמה זמן וכמה פעמים בשבוע.

הטקסט המלא

00:00הרוצח השקט

שלום לכולם, אני ד״ר אמוץ זיו-אב, והיום אני רוצה לספר לכם כמה חשוב לדעת את לחץ הדם שלכם, ועל דרך פשוטה ומדהימה להוריד אותו בצורה משמעותית בלי צורך בתרופות. זה חלק ראשון בסדרה של שניים או שלושה פוסטים על הנושא הכל כך כל כך חשוב הזה.

יתר לחץ דם מכונה הרוצח השקט, בגלל שהוא הורג אתכם בלי שאתם מרגישים את זה. זה גורם הסיכון המרכזי להתקפי לב ושבץ, ולאחרונה מסתבר שגם לדמנציה. המנגנון העיקרי שבו יתר לחץ דם פוגע בכם הוא הלחץ שהוא מפעיל על דפנות כלי הדם לאורך השנים. אם הוא גבוה מדי, הוא פוצע את דפנות כלי הדם, והפצעים האלה הם המקומות שדרכם יכולים להיכנס חלקיקים נושאי כולסטרול ושומנים לתוך דופן כלי הדם, ולהתחיל תהליך טרשתי שבסופו של דבר חוסם את כלי הדם ומוביל להתקפי לב ושבץ, ובמקרה של המוח גם לירידה בביצועים הקוגניטיביים, דמנציה וכולי.

00:52מה אומרים שני המספרים

אז אני רוצה רגע להסביר את שני המספרים שאתם שומעים כאשר מודדים לכם לחץ דם, נאמר 120 על 80. המספר הגבוה הוא הלחץ הסיסטולי, כלומר הלחץ בזמן שהלב שלכם מתכווץ. המספר הנמוך הוא הלחץ הדיאסטולי, הלחץ כאשר הלב שלכם נרפה. כאשר הלב שלכם מתכווץ, הוא בעצם סוחט את עצמו ולוחץ דם מתוך הלב אל העורקים. וכאשר הוא נרפה, הוא בעצם שואב דם מהוורידים לתוך עצמו ומתמלא מחדש לקראת הפעימה הבאה.

חשוב מאוד מאוד: לחץ הדם שאנחנו רוצים הוא סיסטולי לא מעל 120 ודיאסטולי לא מעל 80.

01:33למה 140 כבר לא נורמלי

למה אני אומר כל כך הרבה פעמים שזה חשוב? כי עד לא מזמן חשבנו שסיסטולי עד 140 זה בסדר, והיום אנחנו יודעים חד משמעית שזה לא. הנה למשל מחקר מאוד מאוד גדול וחשוב, SPRINT trial, שראה שהורדת לחץ הדם מ-140, שעד לא מזמן נחשב בסדר, ל-120, מורידה באופן מאוד משמעותי את הסיכוי למות מהתקף לב, ובאופן כללי למות מהרבה דברים אחרים. המסקנה: מסתבר שלחץ דם סיסטולי של 140, שנחשב עד לא מזמן נורמלי, הוא היום יתר לחץ דם מובהק ומסוכן.

הנה עוד מחקר שראה שלחץ דם סיסטולי של 140 מעלה מאוד את הסיכוי שלכם לחטוף דמנציה. זה מחקר מאוד רחב שהראה את הקשר. והנה ניסוי קליני שהראה על הרבה אנשים שהורדת לחץ הדם אל מתחת ל-130 מורידה מאוד את הסיכוי שלהם לחטוף דמנציה, לעומת אנשים עם לחץ דם של 140. אז עוד פעם ועוד פעם ועוד פעם: 140 סיסטולי זה לא נורמלי ולא בריא. הכיוון שלנו הוא 120 סיסטולי לכל היותר.

02:43איזה ספורט מוריד לחץ דם הכי טוב

אז עכשיו לקצת פרקטיקה. אנחנו רוצים להוריד את לחץ הדם שלנו, ואנחנו יודעים שאחד הכלים הגדולים ביותר והנחקרים ביותר להורדת לחץ דם הוא פעילות גופנית. והנה יצא מחקר סקירה עצום, שסקר 270 מחקרים שונים ובדק איזה סוג של ספורט מוריד את לחץ הדם בצורה היעילה ביותר.

המחקר הזה השווה בין פעילות אירובית, פעילות דינמית של הרמת משקולות, אימוני אינטרוולים אינטנסיביים כמו למשל ספרינטים, ואימוני כוח סטטיים, תרגילים כמו פלאנק. הסתבר באופן מובהק שהתרגילים היעילים ביותר לאורך זמן בהורדת לחץ דם הם תרגילי כוח סטטיים, דוגמת פלאנק או wall squat, שבו עושים סקוואט ונשענים על הקיר, ואני תכף אדגים לכם את זה.

והמחקר הזה עשה לנו עוד עבודה מאוד מאוד חשובה: הוא גם הראה לנו מתוך התרגילים איזה תרגיל הוא היעיל ביותר, ומסתבר שוול סקווטס הם התרגילים היעילים ביותר להורדת לחץ דם. התרגיל הזה יכול להוריד בערך שמונה יחידות מלחץ הדם הסיסטולי שלכם תוך שלושה חודשים, בהשקעה מאוד מאוד פעוטה מבחינתכם.

03:50למה זה עובד: ניטריק אוקסיד

אז אני רוצה עכשיו להסביר למה בכלל התרגיל הקטן הזה, של כמה דקות בשבוע, יכול להוריד את לחץ הדם הסיסטולי בצורה כל כך כל כך משמעותית, ואחר כך אני אגיד לכם כמה ממנו צריך לעשות בדיוק.

מסתבר שכאשר אנחנו עושים תרגילי כוח סטטיים, כמו וול סקוואט, פלאנק ואפילו לחיצות של הקפיצים האלה שלוחצים עם כף היד, כאשר אנחנו מחזיקים את השריר לחוץ, הוא בעצם סוחט את הדם החוצה ממנו, ונוצר שם מצב של היפוקסיה, מצב זמני של חוסר חמצן בשריר. כאשר אנחנו משחררים את התרגיל והדם חוזר במהירות פנימה, הדם לוחץ על כלי הדם הריקים ברגע שהוא נכנס, והלחץ הזה גורם לתאים של כלי הדם לשחרר חומר מאוד מאוד חשוב שנקרא ניטריק אוקסיד, NO. זה חומר מאוד מאוד חזק שגורם לכלי הדם שלנו להרפות. כאשר אנחנו חוזרים על התרגול הזה לאורך השבוע, אנחנו למעשה מאמנים את כלי הדם שלנו להרפות, וזה המנגנון העיקרי שבו התרגיל הזה מוריד לנו את לחץ הדם באופן כרוני.

הערה מאוד מאוד חשובה, שאני לא רוצה שאף אחד יתבלבל פה: זה שאני אומר לכם שתרגילי כוח סטטיים הם הכי יעילים בהורדת לחץ דם, לא אומר שהם הכי יעילים באופן כללי לבריאות, כי הם לאו דווקא כאלה. אבל מהפרספקטיבה של הורדת לחץ דם, מסתבר שוול סקווטס על הקיר הם התרגיל היעיל ביותר. אז אל תתבלבלו בין הורדת לחץ דם לבין יעילות כללית. בקיצור, וול סקווטס הייתי מכניס לחיים שלכם, במיוחד אם לחץ הדם שלכם גבוה מדי. ועל כל התרגילים האחרים, שאני כמובן מדבר עליהם הרבה, יש להם הרבה מאוד מקום. ספורט זה תרופת העל להווה ולעתיד שלנו.

05:31כמה לעשות ומתי

אז עכשיו, כמה מזה בעצם צריך לעשות? זה נורא נורא פשוט. צריך לעשות שלושה סטים, שבהם אני נשען על הקיר ויורד לסקוואט, אבל למצב שאני אוכל להחזיק אותו שתי דקות. אני לא רוצה נמוך מדי, כי אז יהיה לי קשה מדי. אני יורד למצב שאני יכול להחזיק שתי דקות, נשאר שתי דקות, ואז נח שתי דקות, ועושה שלושה סטים כאלה. המטרה שלנו היא לעשות בין שלושה לחמישה סטים כאלה בשבוע, וכל הציוד הדרוש לנו הוא קיר. אני בטוח שלרובכם יש קיר, ומי שאין לו קיר, אני מקשר פה למישהו שאנחנו יודעים שבונה קירות שמחזיקים ממש טוב לאלפי שנים.

קודם כל, הוכח שהתרגיל הזה מוריד את לחץ הדם באופן יעיל במיוחד לאנשים שלחץ הדם שלהם גבוה מדי, וזה יופי של בונוס. ובונוס נוסף: מכיוון שהסט הזה ממש ממש קצר, הוא לוקח איזה 11 דקות, אפשר לעשות אותו כהפסקה בזמן שאתם יושבים מלא זמן מול המחשב, או שיש לכם מלא ישיבות. בקיצור, בימים של ישיבה, מדי פעם לקום ולעשות את הדבר הזה. ככה אתם מרוויחים פעמיים: אתם גם מורידים את לחץ הדם שלכם, וגם באופן כללי משפרים את זרימת הדם במוח שלכם, כי זה מה שהפסקות של פעילות עושות לנו, כמו שראה למשל המחקר הזה שנעשה על הליכה. העיקרון ברור: להפסיק את הישיבה בהפסקות קטנות של איזושהי פעילות עושה לנו ממש טוב בטווח הארוך.

בקיצור, השקעה מאוד קטנה עם תועלת עצומה. לכו על זה לחלוטין. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה ביי.