פעילות אירובית נגד סרטן ומחלות לב: כמה צריך באמת

במחקר שעקב 8 וחצי שנים אחרי 120,000 איש, כושר אירובי נמוך במיוחד היה מסוכן פי 10 מעישון. בסרטון אני מסביר למה תנועה מגינה מסרטן ומחלות לב, דרך סוכר, דלקת, אוטופגיה ומיטוכונדריות, וכמה זה מספיק: 11 דקות של הליכה מהירה ביום, או כמה דקות של מאמץ עצים.

הטקסט המלא

00:00תנועה מסוכנת פחות מעישון

הכלי מספר אחד לפי המדע למניעת סרטן ומחלות לב הוא לא תרופה, תוסף תזונה יקר או דיאטה טרנדית, אלא להזיז את הגוף שלכם. מחקרים חדשים מראים שלא להזיז את הגוף שלכם מסוכן הרבה יותר מעישון, ומעלה מאוד את הסיכוי שלכם למות מסרטן, מהתקפי לב ומהרבה מאוד סיבות נוספות. אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. ואם יש לכם איזשהו עניין במניעה של סרטן או מחלות לב, אם יש לכם רקע משפחתי כזה, הסרטון הזה נועד ממש ממש בשבילכם.

00:25120,000 איש, 8 וחצי שנים

במחקר ענק ופורץ דרך שפורסם בכתב העת החשוב JAMA, החוקרים עקבו במשך 8 וחצי שנים אחרי 120,000 איש, בשביל לראות מה ההשפעה של כושר אירובי על תוחלת החיים שלהם. הממצא היה פשוט ומדהים: ככל שהכושר האירובי של האנשים גבוה יותר, הסיכוי שלהם למות מסרטן, ממחלות לב או מכל סיבה אחרת יורד בצורה משמעותית. ואין לזה תקרת זכוכית. כלומר, ככל שהכושר האירובי גבוה יותר, ההגנה טובה יותר. לא נמצא מקום שבו הגרף מתאזן. יותר טוב זה יותר טוב.

עוד נתון מדהים ביותר שעלה מהמחקר הזה הוא שכושר אירובי נמוך במיוחד מסוכן לחיים שלכם פי 10 מעישון. עוד מחקר מטורף לגמרי הוא המחקר הזה, שעקב במשך 42 שנים אחרי למעלה מ-5,000 איש, והראה את אותו נתון חשוב ומדהים: ככל שהכושר האירובי שלכם טוב יותר, הסיכוי שלכם למות מסרטן יורד בצורה משמעותית.

עוד נקודה מאוד מאוד חשובה היא שלהגנה של הכושר האירובי על החיים שלכם אין שום קשר לרקע המשפחתי שלכם. כלומר, גם אם אתם באים כביכול עם גנים בעייתיים, עם רקע משפחתי קשה שיש בו הרבה מחלות לב או סרטן, ההגנה עדיין תקפה. כלומר, זה כלי שאתם יכולים להשתמש בו, וחשוב שתשתמשו בו, לא משנה מה הרקע שלכם. אז אני רוצה עכשיו להסביר לכם למה בעצם הדבר הזה כל כך חזק ומגן על החיים שלנו בצורה כל כך מגוונת, מכל כך הרבה צרות, ואחר כך קצת פרקטיקה: מה המינימום הנדרש בשביל להקנות לכם הגנה משמעותית ממחלות כרוניות.

02:04סוכר, אינסולין ודלקת

אז למה בעצם הדבר הזה שנקרא פעילות אירובית כל כך חזק? מכיוון שכאשר אנחנו מזיזים את הגוף שלנו בצורה הזאת, אנחנו פונים לביולוגיה המולקולרית שלנו ברמה העמוקה ביותר האפשרית, כלומר ברמה שמבדילה בין חי לדומם. אבן הפינה בהבדל בין חי לדומם היא שחי יודע להשתמש באנרגיית חיים, להפיק ולהמיר אנרגיית חיים. מה שנקרא מטבוליזם הוא בעצם לב ההגדרה של חי. וכאשר אנחנו עושים פעילות אירובית, אנחנו פונים ללב המטבוליזם שלנו.

הדבר הראשון והמשמעותי ביותר שקורה כשאנחנו מפעילים את השרירים שלנו הוא שהשרירים, בשביל הפעילות שלהם, צורכים כמויות מאוד גדולות של אנרגיה, כלומר גלוקוז. הם צורכים את סוכר הדם ומורידים את רמת הסוכר בדם שלנו, מה שמוריד את רמת האינסולין שלנו ומשפר את התנגודת לאינסולין. וזו אחת הרעות החולות שעומדות בשורש הרבה מאוד, אם לא כל, התחלואה המודרנית, גם בגוף וגם במוח.

כשאנחנו מורידים את רמות הסוכר ואת התנגודת לאינסולין, אנחנו גם משפרים מאוד את רמת הדלקתיות בגוף שלנו. וצריך להבין שחסימות העורקים שגורמות לנו להתקף לב הן לא סתם איזה גוש אינרטי, איזו חתיכת אבן שנתקעה לנו באופן רנדומלי בכלי הדם וחסמה אותו. מדובר בתהליך דלקתי ארוך שנים, שמצר לאט לאט את כלי הדם שמספקים דם ללב עצמו. וכשאנחנו מורידים במשך השנים את הדלקתיות, זה אחד הדברים הגדולים ביותר שאנחנו יכולים לעשות ללב שלנו.

מבחינת סרטן, צריך להבין שתאי סרטן מכורים לסוכר באופן יוצא דופן. הם עד כדי כך מכורים לסוכר, שאנחנו מזהים תאי סרטן על ידי זה שאנחנו מזריקים לבן אדם מולקולות סוכר מסומנות, ואיפה שהסוכר הזה מצטבר, שם נמצאים הגידולים. זאת הבדיקה שנקראת PET CT. ולכן כאשר אנחנו מורידים את התנגודת לאינסולין ואת רמות הסוכר, אנחנו מאוד מאוד עוזרים במחלות לב ומאוד מאוד עוזרים למניעת סרטן.

04:05אוטופגיה ומיטוכונדריות חדשות

הדבר השני, והמאוד מאוד גדול, שקורה בתאים שלנו כאשר אנחנו עושים פעילות גופנית, הוא שהסטרס הרגעי הזה של המאמץ הגופני הוא אחד הטריגרים החזקים ביותר שאנחנו מכירים לאוטופגיה. אוטופגיה היא אותו תהליך שבו התא ממחזר כל מיני רכיבים בתוך עצמו, והתהליך הזה בעצם מנקה את התא מג׳אנק מולקולרי שתקוע בתוכו. והניקיון התוך תאי העמוק הזה מאוד מאוד חשוב למניעה של סרטן ולמניעה של שלל מאוד מאוד גדול של מחלות כרוניות.

בנוסף, חוסר האנרגיה הזמני שאנחנו מפעילים כאשר אנחנו עושים פעילות גופנית גורם גם לאוטופגיה ספציפית של מיטוכונדריות, כלומר מחזור מיטוכונדריות. אלה הרכיבים שמייצרים את האנרגיה הזמינה של התא שלנו ועומדים בלב המטבוליזם שלנו. וכאשר אנחנו ממחזרים מיטוכונדריות ומקבלים דור צעיר ורענן של מיטוכונדריות, אנחנו משפרים את המטבוליזם שלנו ברמה העמוקה ביותר. כלומר, אנחנו מרעננים את אנרגיית החיים שלנו.

05:06גמישות מטבולית ותאי סרטן

עוד דבר מאוד מאוד יפה שקורה למיטוכונדריות שלנו כאשר אנחנו עושים פעילות אירובית: כשהתאים שלנו משתמשים בגלוקוז ורמת הסוכר בדם יורדת, המיטוכונדריות שלנו נהיות יעילות יותר בשימוש בשומן כמקור אנרגיה. הדבר הזה, היכולת של המיטוכונדריות להשתמש גם בגלוקוז וגם בשומן, נקרא גמישות מטבולית. וזה מאוד חשוב לפתח את הגמישות המטבולית, בגלל שאז התאים שלנו מתרחקים מהתלות שלהם בסוכר.

וככל שאנחנו יכולים לחיות בצורה אנרגטית יותר, עם רמות סוכר נמוכות יותר, אנחנו מפעילים לחץ מאוד ספציפי על תאי הסרטן, כי תאי הסרטן, כאמור, מכורים לסוכר באופן מיוחד. וכאשר המיטוכונדריות שלנו יעילות יותר בשימוש בשומן, אנחנו יכולים להוריד את כמות הסוכר ולגרום לסטרס ספציפי רק לתאי הסרטן.

אגב, בהקשר הזה יש מחקר מאוד מאוד יפה שפורסם באוניברסיטת תל אביב, שמראה שפעילות אירובית גורמת לאיברים הפנימיים שלנו להיות הרבה יותר יעילים בשימוש באנרגיה שלהם. והצריכה המוגברת של אנרגיה על ידי האיברים הפנימיים גורמת להם להתחרות בצורה יעילה יותר בתאי הסרטן, ומורידה את הסיכוי לחטוף סרטן גרורתי. שורה תחתונה: פעילות אירובית מורידה את הסיכוי שלכם לחטוף סרטן גרורתי, ואנחנו יודעים שסרטן גרורתי הוא הקילר.

06:29תנועה נגד דיכאון וחרדות

אגב, אחת הבשורות המרגשות והחשובות ביותר מבחינתי בשנים האחרונות היא שפעילות גופנית היא גם אחד הכלים היעילים ביותר לעצור תופעות פסיכיאטריות כמו דיכאון וחרדות, ולשפר את הבריאות של המוח שלנו. בהרבה מאוד מקרים האפקט הזה הרבה יותר חזק מהאפקט של תרופות פסיכיאטריות, וכמובן גם בלי התופעות השליליות המבאסות של תרופות פסיכיאטריות, כמו ירידה בחשק המיני והשמנת יתר.

07:0611 דקות ביום מספיקות

ועכשיו נעבור לחלק המעשי. מכיוון שאני יודע שהרבה מאוד אנשים, רק כשאני אומר את המילה ספורט, מתחילים להתגרד באי נוחות, מה שאני רוצה להדגיש פה הוא מה המינימום הנדרש שהמדע המודרני מראה לנו שאכן יעיל בהגנה על הבריאות שלנו. בדגש ספציפי על סרטן ומחלות לב, אבל ממש לא רק.

אז הנה מחקר סקירה עצום ויפה מאוניברסיטת קיימברידג׳, שהראה שאפילו 11 דקות ביום של פעילות בינונית, כמו הליכה מהירה, הן כבר דבר יעיל מאוד בהורדת הסיכוי שלכם לחטוף מחלות לב וסרטן, ועוד כל מיני רעות חולות אחרות. 11 דקות ביום של הליכה מהירה.

אם אפילו 11 דקות זה קצת יותר מדי זמן בשבילכם, ואתם רוצים להעלות קצת את הרף לפעילות עצימה יותר, כמו ספרינטים או ריצה למעלה במדרגות, אז אפילו שלושה סטים ביום של דקה עד שתי דקות יספיקו לכם לגמרי. וגם המחקר הזה הוא מחקר רחב ויפה מבחינת המשתתפים, והוא פורסם באחד מכתבי העת היוקרתיים ביותר בתחום, Nature Medicine. שלוש דקות ביום לא תשקיעו בשביל להימנע מסרטן ומחלות לב?

לסיכום, החדשות המאוד מאוד אופטימיות הן שפעילות גופנית היא דבר שפונה לביולוגיה שלנו ברובד המולקולרי העמוק ביותר. והדבר הזה כל כך יעיל, שאפילו כמויות מאוד קטנות ביום יגנו על החיים שלכם בצורה יעילה ממחלות לב, מסרטן ומשאר מרעין בישין. אז בקיצור, תתחילו לזוז, אפילו קצת, תעלו קצת את הדופק שלכם, ותתנו לגוף שלכם לעשות את פעולת הניקיון העמוקה ביותר שאנחנו מכירים. תהיו בריאים ושמחים.