יש הבדל גדול בין אנשים שמצליחים להוריד את לחץ הדם שלהם לאלה שלא, וזה לא עודף תרופות ואוכל בלי מלח. זו הבנה של מה שקורה בגוף. בסרטון אני מסביר איך האינסולין גורם לכליות להחזיק מלח, אילו ארבעה צעדים מורידים אותו, ולמה זה חשוב גם למשקל, למצב הרוח ולמניעת מחלות.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00מי מצליח להוריד לחץ דם
יש הבדל גדול בין אנשים שמצליחים להוריד את לחץ הדם שלהם לאלה שלא. זה לא עודף של תרופות ואוכל מגעיל בלי מלח, זו הבנה. מה זה בכלל לחץ דם, ואיך פותרים את הבעיה הזאת מהשורש. אני הולך לספר לכם היום על תובנה בבריאות האדם, אולי האמא של כל התובנות. אם רק תפנימו אותה, תוכלו לא רק להוריד את לחץ הדם שלכם, אלא גם להיפטר מהשמנת יתר, לשפר את מצב הרוח ולהיפטר מאינסוף סיבות מיותרות למות מהן בטרם עת.
אני ד״ר אמוץ זיו-אב, מומחה בביולוגיה תאית ומולקולרית וביישום שלה בחיי היום יום. עזרתי לאלפי אנשים לשפר את החיים ואת הבריאות שלהם בעזרת תובנות פשוטות מהמדע המודרני, והיום אולי נעזור גם לכם. אז היום נדבר על איך להוריד את לחץ הדם בצורה טבעית, בריאה וטעימה.
00:41למה לחץ דם גבוה מסוכן
להוריד את לחץ הדם זו מטרה מאוד מאוד חשובה. היום אנחנו יודעים שעודף לחץ דם לא עושה לנו רק התקפי לב ושבץ, אלא גם מקדם באופן משמעותי את הסיכוי שלנו לדמנציה. אם שאלתם את עצמכם פעם מה הם שני המספרים שאתם שומעים כשמודדים לכם לחץ דם: המספר הגבוה, לחץ הדם הסיסטולי, הוא לחץ הדם בזמן שהלב מתכווץ. ולחץ הדם הדיאסטולי, המספר הנמוך, הוא לחץ הדם בזמן שהלב נרפה.
הנזק העיקרי של יתר לחץ דם הוא פגיעה מתמשכת בדפנות כלי הדם. כאשר הלחץ גבוה מדי במשך שנים, זה גורם לפצעים מיקרוסקופיים בדפנות כלי הדם. הפצעים האלה הם המקומות שבהם חלקיקים שנוסעים עם עודף של שומנים וכולסטרול יכולים להיכנס לדפנות ולהתחיל תהליך טרשתי, שמצר לנו את כלי הדם ופוגע באספקת הדם. אם זה קורה בלב, אנחנו מקבלים התקף לב. אם זה קורה במוח, אנחנו מקבלים שבץ, דמנציה ושאר רעות חולות שאנחנו לא רוצים שיקרו לנו.
כלי הדם שלנו הם הנתיבים העיקריים של זרימת אנרגיית החיים בגוף. כל דבר שנעשה בשביל לשמור על הבריאות של כלי הדם ישמור לנו על החיים, ולהפך. בקיצור, אנחנו מאוד רוצים לשמור על לחץ דם תקין, בסביבות 120 על 80.
01:55מלח, משתנים ועיקרון האיזון
ואם לחץ הדם שלכם גבוה מדי, הרופא יגיד לכם לאכול אוכל בלי מלח וגם לקחת תרופות משתנות. שתי הגישות האלה נועדו להוריד את נפח הדם שלכם, וככה להפחית את לחץ הדם. שתי הגישות להורדת לחץ דם קשורות באופן ישיר למלח, אבל זה הרבה מעבר למלח. זה עיקרון מאוד בסיסי ופילוסופי של החיים, והעיקרון הוא שהטבע שואף לאיזון. זו לא רק אמירה רוחנית, זו אמת פיזיקלית. ועכשיו נסביר למה.
כל מי שעשה סלט חווה את הדבר הזה. כאשר אתם מוסיפים מלח לסלט, הירקות מתחילים להפריש נוזלים. הסיבה היא שכשאתם מוסיפים מלח, אתם יוצרים סביבה מאוד מלוחה מחוץ לתאים של הירק. התאים מתחילים להפריש מים החוצה כדי לדלל את המלח ולהשוות את הריכוזים של המלח מחוץ לתאים ובתוכם. כלומר, הטבע שואף לאיזון ריכוזים, ובמקרה הזה הנתרן שבמלח הוא בעצם מגנט ששואב מים כדי לאזן את הריכוזים.
ואז הרופא אומר לכם: תאכלו פחות מלח, כדי שיהיה פחות מלח שסופח מים ומעלה את נפח הדם ואת לחץ הדם. והוא גם אומר לכם: תיקחו תרופות משתנות, ככה שתפרישו יותר נוזלים, תורידו את נפח הדם ותפחיתו את לחץ הדם.
03:19מלח שנכנס ומלח שיוצא
ועכשיו, תובנת מפתח מספר אחד: כמות המלח בגוף שלכם לא נגזרת רק מכמות המלח שאתם מכניסים, אלא גם מכמות המלח שאתם מוציאים. אני היום הולך ללמד אתכם עיקרון בסיסי, איך לגרום לגוף שלכם להפריש יותר מלח, ככה שתוכלו לאכול אוכל סביר עם כמות מלח סבירה, לא מוגזמת, עדיין אוכל טעים, ועדיין הגוף שלכם יפריש מספיק מלח כך שלחץ הדם שלכם יוכל לרדת.
03:43האינסולין, הורמון האגירה
דיברתי הרבה מאוד בעבר על אחד מהורמוני המפתח החשובים ביותר בניהול האנרגיה של הגוף שלנו: האינסולין. כאשר אנחנו אוכלים פחמימות שמתפרקות לגלוקוז, לסוכר, רמת הסוכר בדם עולה, ואז רמת האינסולין עולה. אחד התפקידים העיקריים של האינסולין הוא לאפשר את הכניסה של הגלוקוז מהדם לתוך התאים, ככה שהתאים יוכלו להשתמש בו כמקור אנרגיה.
אבל מסתבר שהאינסולין הוא הרבה מעבר למפתח הקטן שמאפשר לגלוקוז להיכנס לתאים. מסתבר שזה הורמון אגירה, הורמון ששומר לגוף שלנו בזמן שפע, כשיש לנו עודף של פחמימות. מה אתה הולך לעשות עם כל האנרגיה הזאת? אחד הדברים הגדולים שאנחנו עושים איתה הוא לחסוך אותה, והדרך היעילה ביותר לחסוך אנרגיה היא להפוך אותה לשומן.
04:42איך אינסולין אוגר מלח
אבל כמו שאמרתי לכם, האינסולין הוא הורמון רב-תחומי. מסתבר שהאינסולין לא מטפל רק בפחמימות וחוסך אותן לעתיד על ידי הפיכתן לשומן, אלא יודע לחסוך גם במלח. כאשר רמת האינסולין בגוף שלנו גבוהה, זו הוראה לכליות לא לשחרר מלח לשתן ולעצור אותו בתוך הגוף.
מה שאומר שלא משנה כמה מעט מלח נאכל, כי מלח תמיד יהיה. בירקות יש מלח, בדגים יש מלח, בביצים יש מלח, בבשר יש מלח, בהכל יש רמת מלח טבעית, כי זה חלק מאוד עקרוני מהחיים של התאים שלנו. ולכן לא משנה כמה תפחיתו במלח, כל עוד הגוף שלכם לא יודע לשחרר מלח, רמת המלח בגוף שלכם תישאר גבוהה.
לעומת זאת, אם תורידו את רמת האינסולין בגוף שלכם, הגוף ידע לשחרר מתוכו מלח בצורה הרבה יותר יעילה. ואז גם אם תאכלו כמות מסוימת של מלח, לא גבוהה אבל סבירה מספיק כדי שהאוכל יהיה טעים, הגוף שלכם עדיין יוכל להוריד את כמות המלח, מה שיוריד את כמות הנוזלים ויוריד לכם את לחץ הדם.
05:49איך מורידים אינסולין
אז עכשיו, קודם כל, פרקטיקה. אני הולך לספר לכם על כמה דרכים מאוד יעילות, מהקל אל הכבד, להוריד את רמת האינסולין בגוף שלכם. ואם תשרדו עד סוף החלק המעשי, אני אספר לכם למה הורדת האינסולין היא אחת ממטרות העל בבריאות האדם, ואחד הפתרונות הגדולים ביותר לבריאות הגוף והנפש בהווה ובעתיד.
העיקרון להורדת האינסולין הוא מאוד פשוט. האינסולין שלנו עולה בתגובה לצריכה של סוכרים או של דברים שמתפרקים לסוכרים, כלומר פחמימות. אם אנחנו רוצים להוריד את רמת האינסולין בגוף, אנחנו צריכים להוריד את רמת הפחמימות בדיאטה שלנו. ועכשיו, הנה כמה צעדים, מהקל אל הכבד, איך עושים את זה.
06:28צעד ראשון: ממתקים וג'אנק
דבר ראשון, וזו ממש עזרה ראשונה: להפסיק לאכול ממתקים ומשקאות מתוקים, שמקפיצים את רמת הסוכר והאינסולין בצורה הכי חדה והכי חריפה. ולא פחות חשוב מזה, ג'אנק תעשייתי. אתם צריכים להבין שתעשיית המזון מחביאה לנו כמויות אדירות של סוכר בתוך ג'אנק תעשייתי, בשמות שונים ומשונים, כדי שלא נדע ששמו לנו סוכר. למשל מלטודקסטרין, סירופ תירס מוצק, יש עשרות רבות של שמות שונים ומשונים של סוכר.
אגב, מכיוון שהחוק מחייב לרשום את הרכיבים בתווית הרכיבים לפי סדר הכמויות שלהם, כשהרכיב שיש ממנו הכי הרבה נמצא בהתחלה, הרבה פעמים תראו שתעשיית המזון משתמשת בכמה סוכרים שונים כדי לפצל את הרכיבים של הסוכר, ככה שיופיעו יותר בהמשך הרשימה, כי מכל אחד מהם יש פחות. הכל כדי שלא תצליחו להבין כמה סוכר יש במוצר שמול העיניים שלכם.
ולכן הטיפ הראשון הוא להפסיק לאכול ממתקים, משקאות מתוקים וג'אנק תעשייתי. תאכלו בבית אוכל שאתם מכניסים לו את המרכיבים ואתם יודעים מה יש שם. ואם רק תעשו את זה, אתם כבר פותרים את הצרה בצורה מאוד משמעותית.
07:39צעד שני: קמח לבן ועמילן
הדבר השני הוא להוריד מהדיאטה שלכם, ככל האפשר, פחמימות פשוטות אחרות שהן לא סוכר. האשם המרכזי בדיאטה המערבית המודרנית הוא קמח לבן. אגב, קמח לבן הוא ממש חידוש, כי עד לפני 100 שנה לא הייתה לנו הטכנולוגיה להפשיט את הזרע של החיטה מהציפוי הסיבי הבריא שלו. תמיד היינו אוכלים אך ורק לחמים של קמח מלא ומחמצת, כי גם שמרים תעשייתיים לא היו.
ודבר שמאוד חשוב לדעת: החלק של גרגר החיטה שממנו מכינים את הקמח הלבן מכיל בעצם 70% עמילן. מה שאומר שהדבר הזה מתפרק במעיים שלכם ל-70% גלוקוז תוך דקות. כשאתם מחזיקים כיכר של קמח לבן ביד, 70% מהמשקל שאתם מחזיקים שם הוא גלוקוז טהור. וזו, אגב, הסיבה שקמח לבן מקפיץ לכם את סוכר הדם ואת האינסולין יותר מאשר סוכר.
בגלל שסוכר, סוכר שולחני לבן, שנקרא סוכרוז, הוא בעצם דו-סוכר שעשוי ממולקולה אחת של גלוקוז ואחת של פרוקטוז. כלומר, 50% ממנו הוא גלוקוז, ואילו בקמח לבן 70% ממנו הוא גלוקוז. תחשבו על זה פעם הבאה שאתם אוכלים קמח לבן. וכמובן שגם אורז לבן ותפוחי אדמה הם דברים מאוד עמילניים, כלומר מתפרקים להרבה מאוד גלוקוז. ולכן אם יש לכם אינטרס להוריד את רמת האינסולין בחיים שלכם, הפחתה משמעותית של אורז לבן ותפוחי אדמה היא גם מתבקשת.
09:06צעד שלישי: צום לילה של 12 שעות
הדבר הבא, ממש פשוט וממש יעיל, שאתם יכולים לעשות בשביל להוריד את רמת האינסולין בגוף שלכם, הוא להאריך את צום הלילה ל-12 שעות. וזה נורא נורא פשוט. אם הפסקתם לאכול בשבע בערב ואתם מתחילים לאכול בשבע בבוקר, אתם נותנים צ'אנס לרמת הסוכר בדם שלכם לרדת, ואז רמת האינסולין יורדת.
הנה מחקר חשוב מאוד שפורסם בכתב עת חשוב מאוד, Cell Metabolism, שהראה שהארכת צום הלילה הפשוטה הזאת ל-12 שעות גורמת לאנשים להפחית משקל, לישון יותר טוב ולהרגיש יותר אנרגיה. וכמובן שאחת הסיבות המרכזיות לכל התועלות האלה היא ירידה ברמת האינסולין בגוף שלהם.
אגב, הדבר הפשוט הזה של הארכת צום הלילה ל-12 שעות נחשב לצורה הקלה ביותר של מה שנקרא צום לסירוגין. אני עושה את זה כבר שנים, זה מאוד קל, אני לא מרגיש שאני מתאמץ בכלל, ואני ממליץ על זה לכולם. לגבי צורות יותר מסיביות של צום לסירוגין, כמו 16:8, זה דיון נפרד לחלוטין, אפשר לדבר על זה בפוסט אחר. אבל לגבי 12:12, העובדה הפשוטה היא שלא נתקלתי בחיים שלי בשום מחקר או בשום דעה שאומרת ש-12:12 פגע במישהו באיזושהי צורה.
10:22צעד רביעי: דיאטה שמדמה צום
הצעד הבא במסע שלנו להורדת האינסולין הוא אחת הדרכים היעילות והחזקות ביותר שאי פעם נתקלתי בהן, וזו גישה שנקראת דיאטה שמדמה צום. ברור לכולנו שרמת האינסולין שלנו עולה כאשר אנחנו צורכים פחמימות. ולכן הדרך היעילה ביותר למנוע עלייה באינסולין היא להפסיק לחלוטין צריכה של פחמימות, כמו שנזירות היא הדרך היעילה ביותר למנוע הריון. אבל מה? לא כולנו רוצים או מסוגלים לצום.
החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות התפתחה גישה מאוד נחקרת, שבעקבות הבנה מאוד מעמיקה של מה קורה בתאים שלנו במצב צום, הגענו למסקנה שאנחנו יכולים להכניס את הגוף שלנו למצב מאוד דומה לצום בלי באמת לצום, אלא להשתמש למספר ימים בדיאטה מאוד מסוימת. הרבה מאוד מחקרים הראו את התועלות האדירות של דיאטה מדמה צום בשנים האחרונות. אחד המחקרים החשובים בתחום הראה לאחרונה על בני אדם ששלושה סבבים חודשיים בלבד של דיאטה מדמה צום מורידים לאנשים בצורה משמעותית את המשקל ואת רמת האינסולין, ואפילו מורידים שנתיים וחצי מהגיל הביולוגי המחושב לפי שעון אפיגנטי.
11:54הגוף כמכונת הישרדות והכבד השומני
אז עכשיו, אחרי שיש לכם ארבעה צעדים פשוטים יחסית להורדת רמת האינסולין בגוף שלכם: הפחתה של סוכר וג'אנק, הפחתה של קמחים, צום לסירוגין ודיאטה שמדמה צום, הגיע הזמן להסביר למה הורדה של רמת האינסולין הכרונית הגבוהה של תרבות המערב היא אחד הפתרונות הבסיסיים ביותר לבריאות הגוף והנפש. כלומר, הרבה יותר עוצמתי ויותר גדול מעוד כלי להורדת לחץ דם, שזה כשלעצמו דבר אדיר.
וצריך להבין שהגוף שלנו הוא מכונת הישרדות משומנת, בעולם שממנו באנו, שלא היה בו מקרר. אחד התנאים הבסיסיים להישרדות היה היכולת של הגוף שלנו לחסוך כל מולקולה של אנרגיה שנכנסת אליו. שום מולקולת אנרגיה שנכנסת לגוף לא מתבזבזת. בכל רגע שיש לנו שפע, הגוף משתמש באותו רגע בכמות האנרגיה שדרושה לתפקוד, ואת שאר האנרגיה הוא יודע לחסוך לעתיד. והדרך היעילה ביותר לחסוך אנרגיה לעתיד היא להפוך אותה לשומן.
כאשר אנחנו אוכלים עודף פחמימות, הכבד שלנו מייצר מהן שומן. כן כן, רבותיי, הכבד מייצר שומן מעודף פחמימות, וזה דבר טבעי ובריא לחלוטין, אלא אם כן אנחנו צורכים עודף פחמימות במשך הרבה מאוד שנים ברצף. כאשר אנחנו אוכלים עודף פחמימות במשך הרבה שנים ברצף, הכבד שלנו מייצר יותר ויותר שומן ואנחנו מפתחים מה שנקרא כבד שומני. והדבר הזה רע מאוד, כי כאשר הכבד שלנו נהיה שומני, התפקוד שלו יורד. אחד התפקודים שיורדים בצורה משמעותית הוא היכולת שלו להקשיב לסיגנל של האינסולין.
ומכיוון שהאינסולין הוא הורמון כל כך חשוב בניהול האנרגיה של כל התאים בגוף שלנו, הלבלב, שמייצר את האינסולין, הוא לא פראייר. כאשר הלבלב מרגיש שהכבד לא מגיב מספיק טוב לרמת האינסולין שהוא מפריש, הוא מתחיל להפריש יותר ויותר ויותר אינסולין. כלומר, כאשר הכבד שלנו מפתח התנגדות לאינסולין ונהיה עיוור לאינסולין, הלבלב שלנו מתחיל לייצר היפראינסולינמיה, כלומר רמת אינסולין גבוהה מדי.
14:18מה עודף אינסולין עושה לגוף
ולמה הדבר הזה כל כך רע? בגלל שאמרתי לכם שהאינסולין הוא אחד המנהלים הגבוהים ביותר בניהול האנרגיה בגוף שלנו. אחד המסרים המשמעותיים ביותר של האינסולין הוא שהוא הורמון גדילה והורמון אגירה. זה הורמון שנועד לאסוף את עודף האנרגיה בצורת שומן ולגרום לגדילה של כל מיני תאים. אז יש כמה בעיות מאוד ברורות ומיידיות שנוצרות בגוף שלנו בתגובה לעודף אינסולין כרוני.
קודם כל זו השמנת יתר, וזה הדבר הראשון שקורה. מכיוון שהאינסולין הוא הורמון אגירה, המסר שלו לתאים שלנו הוא: קח את כל האנרגיה שיש בתוכך ברגע זה ותהפוך אותה לשומן. תעשה שומן. וכך רקמת השומן שלנו הולכת וגדלה. זה גם יכול להסביר בצורה קלה את הפרדוקס כביכול של למה אחת הדרכים היעילות ביותר לרדת במשקל היא דיאטה קטוגנית, שבה אוכלים כל היום שומן. אחד הדברים שלא אוכלים בדיאטה קטוגנית הוא פחמימות, כמעט בכלל. רמה מאוד נמוכה של פחמימות מורידה את רמת האינסולין, ואז תאי השומן שלנו מתחילים להתפרק ולהיפרד מהשומן שבתוכם. שאף אחד לא יבין מכאן שאני ממליץ על דיאטה קטוגנית באופן גורף לכולם. ממש לא. אני רק רוצה להסביר איך הורדת רמת האינסולין היא הכלי הראשון במעלה להיפטר ממשקל עודף.
בנוסף להשמנה, עודף של סוכר ואינסולין הוא גם אחד התנאים הבסיסיים והאהובים ביותר על תאי סרטן. ולכן גם בחזית הסרטן, הורדת רמת האינסולין בגוף שלנו היא דבר מאוד משמעותי. בחזית של המוח שלנו ושל מצב הרוח, אנחנו יודעים שכאשר רמת האינסולין גבוהה באופן כרוני, גם המוח שלנו מפתח התנגדות לאינסולין. והתנגדות לאינסולין ברמת המוח תורמת באופן מאוד ישיר, ומאוד נחקר בשנים האחרונות, לדיכאון, לחרדות, לאלצהיימר ולעוד הרבה מאוד בעיות פסיכיאטריות שונות ומשונות.
לסיכום: רמת אינסולין גבוהה מדי באופן כרוני היא אחד המשחיתים האכזריים ביותר של הבריאות שלנו, גם ברמת הגוף וגם ברמת הנפש. ואני מזמין את כולכם לאמץ את הכלים האלה כבר מהיום, בשביל להפחית את רמת האינסולין בגוף שלכם, כל אחד לפי המקום שלו במסע הזה ולפי הכוונות שלו. תהיו בריאים ושמחים.
