תאי שומן חייבים אינסולין כדי לגדול: כשיש הרבה אינסולין הם תופחים, וכשאין הם מפרקים את השומן שבתוכם. בסרטון אני מסביר מה זה פחמימות, איך אינסולין נועל את השומן בתאים, למה הרעבה וספירת קלוריות מורידות את הקצב המטבולי, ואילו חמישה צעדים מורידים את האינסולין בפועל.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00השומן שלכם לא עקשן
הסיבה האמיתית שאתם לא יורדים במשקל היא לא ספירת קלוריות או שומן עקשן, אלא טעות תזונתית קטנה שנועלת את השומן שלכם בתוך תאי השומן ומונעת מכם לשרוף אותו. שומן הוא לא עקשן. זו רקמה אינטליגנטית ביותר שעוזרת לנו לשרוד, והיא ממלאת את ההוראות שהגוף נותן לה. והשאלה היא מה ההוראה שהיא מקבלת.
אני הולך להסביר לכם עכשיו תובנת בריאות מרכזית, שאם לא תבינו אותה תילחמו כל החיים שלכם ותפסידו. ואם כן תבינו אותה, תעזרו לגוף שלכם לשרוף שומן אפילו כשאתם יושבים או ישנים. אם תבינו את הדבר הקטן הזה, תוכלו לא רק לרדת במשקל, אלא גם לרפא סוכרת, למנוע בעיות לב, בעיות פוריות אצל נשים ואפילו בעיות זקפה אצל גברים.
אני ד״ר אמוץ זיו-אב, מומחה בביולוגיה מודרנית וביישום שלה בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת תובנות פשוטות מהמדע, ובחישוב זריז נראה לי שכבר עזרתי להוריד כמה טונות של שומן בישראל. היום אני הולך לתת לכם חמש דרכים לייצר את האפקט החזק ביותר הידוע למדע להורדה במשקל. אבל לפני שניכנס לזה, אנחנו צריכים להבין את התאוריה שעומדת מאחורי העיקרון, שמבחינתי היא אולי תובנת העל בבריאות האדם.
01:05אינסולין ומכונת השרידה
מי שרוצה את השורה התחתונה במשפט אחד, בלי לראות את כל הסרטון, זה מאוד מאוד פשוט: תאי שומן חייבים אינסולין בשביל לגדול. אם יש הרבה אינסולין מסביבם, הם גדלים ותופחים. ואם אין הרבה אינסולין מסביבם, הם מפרקים את השומן שבתוכם ומצטמצמים.
אז בואו נדבר רגע על אינסולין, אחד ההורמונים הקריטיים ביותר בגוף שלנו, שכל תא ותא בגוף מקשיב לו. צריך להבין שהגוף שלנו הוא מכונת שרידה משומנת ומאומנת. אנחנו מכוונים ומאומנים לשרידה אחרי מיליוני שנים של אבולוציה. וזה מכיוון שבאנו מעולם שבו אין לנו מקרר מלא בגלידה של בן אנד ג'ריס. היינו צריכים לעבוד מאוד קשה בשביל לקבץ את הקלוריות שלנו מהסביבה. ולכן תנאי מאוד עקרוני לשרידה שלנו היה לא לבזבז אף מולקולה של אנרגיה.
כל מולקולה של אנרגיה שנכנסת לגוף שלנו, אנחנו או משתמשים בה באותו רגע לפעולות החיים, או חוסכים אותה לעתיד. והדרך היעילה ביותר לחסוך אנרגיה היא להפוך אותה לשומן. וכאן בדיוק מגיע התפקיד של ההורמון המכריע, האינסולין, כי אינסולין הוא הורמון אגירת אנרגיה, והוא עולה בתגובה לצריכה של פחמימות.
02:13מה זה בכלל פחמימות
אז בואו נבין רגע, פעם אחת ולתמיד, מה זה בכלל פחמימות. פחמימות זה בעצם שם פנסי למולקולות של סוכר בהרכבים שונים. הסוכרים הפשוטים ביותר הם החד סוכרים, כמו גלוקוז ופרוקטוז. הבאים הם הדו סוכרים, כמו הסוכר השולחני שלנו, שהוא בעצם מולקולה שמורכבת מגלוקוז אחד ופרוקטוז אחד. ולכן זה נקרא דו סוכר: שתי מולקולות של סוכר שמחוברות ביחד.
הבאים הם העמילנים למיניהם, שהם שרשראות מסועפות של גלוקוז בצורות שונות. הדברים האלה אמנם לא מתוקים כשאנחנו טועמים אותם בפה, אבל הם מתפרקים מאוד מאוד מהר במעי שלנו לגלוקוז טהור, כלומר לסוכר טהור. אחת הדוגמאות המפורסמות ביותר בסביבתנו הקרובה היא קמח לבן. החלק הלבן בגרעין החיטה, שממנו מכינים את הקמח הלבן, הוא 70% עמילן. כלומר, כשאתם מחזיקים ביד כיכר קמח לבן, 70% מהמשקל שאתם מחזיקים הולך להתפרק במעי שלכם מאוד מאוד מהר לסוכר טהור.
הפחמימות הבאות, וזה כבר סיפור אחר לגמרי, הן פחמימות מורכבות, כמו למשל סיבים תזונתיים. המולקולות האלה לא מתפרקות במעי שלנו לסוכרים. חיידקי המעיים מתסיסים אותן ומפרקים אותן, ובתהליך הזה נוצרים חומרים מאוד מאוד חיוניים לחיים שלנו. וזו אחת הסיבות העיקריות לכך שפירות וירקות כל כך בריאים לנו.
03:38אינסולין הוא הורמון אגירה
אז כשאנחנו צורכים פחמימות, הן מתפרקות במעי שלנו לסוכר, והגוף, בתגובה לעלייה ברמת הגלוקוז, סוכר הדם, מפריש אינסולין. אחד התפקידים המרכזיים שלו הוא לאפשר לגלוקוז להיכנס מהדם אל התאים שלנו, כדי שישמש בהם מקור אנרגיה מרכזי. ופה מגיעה תובנת העל שאנחנו חייבים להבין אם אנחנו רוצים לרדת במשקל: אינסולין הוא הרבה יותר מהמפתח שעוזר להכניס את הגלוקוז לתוך התאים. אינסולין הוא הורמון אגירה.
בכל רגע שאנחנו אוכלים שפע של פחמימות, הגוף שלנו, שמכוון לשרידה, מבין שעכשיו יש שפע: אני הולך להשתמש עכשיו במה שאני צריך עכשיו, ואת כל השאר אני הולך להפוך לשומן ולאגור לעתיד. כלומר, כל פעם שאנחנו אוכלים שפע של פחמימות, הגוף נכנס למצב של ייצור שומן ואגירת שומן. ומכיוון שהסיגנל הזה הוא סיגנל שרידה של אגירה לעתיד, אנחנו לא רק מייצרים ואוגרים שומן: האינסולין גם נועל את השומן שיש לנו ברגע זה, כדי שהוא לא יוכל להתפרק, כי אנחנו במצב של שרידה ואגירה לעתיד.
04:57מה קורה לתאי שומן בתרבית
הנקודה הזאת, התפקיד של אינסולין בהכנסת הגוף למצב של אגירה, היא קריטית לחלוטין, ואפשר לראות אותה במיקרוסקופ בצורה מאוד מאוד ברורה. אפשר לקחת תאי שומן בתרבית ולתת להם את כל הקלוריות שרוצים, סוכרים, שומנים, מה שרוצים, והם לא יגדלו בכלל. ברגע שמוסיפים אינסולין, מתחילים לראות את בועות השומן גדלות בתוך תאי השומן בתוך שעות ספורות.
אז עכשיו אתם מבינים: כשאתם מנסים לרדת במשקל ולא מצליחים, כי השומן שלכם עקשן, השומן שלכם הוא לא עקשן. הוא ממלא הוראה אבולוציונית מאוד מאוד עתיקה: יש אינסולין, אל תתפרק, רק תתרבה. ולכן תנאי בסיסי כדי שהגוף שלנו יצליח לפרק שומן הוא להוריד את רמת האינסולין ולצאת ממצב האגירה לעתיד.
05:44כבד שומני ותנגודת לאינסולין
אחד הדברים הגרועים ביותר שקורים כשאנחנו צורכים עודף פחמימות במשך שנים הוא שהכבד מתחיל לאגור יותר מדי שומן, הופך לכבד שומני, ואז מפתח תנגודת לאינסולין: הוא לא מצליח להקשיב טוב לסיגנל של האינסולין. ומכיוון שהכבד שלנו הוא מחשב מטבולי כל כך חשוב, שקובע איך כל הגוף מתייחס לאנרגיה, כשהכבד נהיה שומני ומפתח תנגודת לאינסולין, כל הגוף שלנו סובל מאינסוף מחלות כרוניות.
06:14צעד ראשון: בלי ג'אנק תעשייתי
אז הנה חמישה צעדים, מהקל אל הכבד, תרתי משמע, איך להוריד את רמת האינסולין בחיים שלנו, להצליח לרדת במשקל ולמנוע הרבה מאוד צרות בהווה ובעתיד. קודם כל, וזה בבחינת עזרה ראשונה: להפסיק, או להפחית מאוד, ממתקים, משקאות מתוקים וג'אנק פוד תעשייתי, שבו התעשייה מחביאה לנו כמויות מאוד גדולות של סוכר. הדברים האלה מקפיצים את רמת הסוכר, ולכן את רמת האינסולין. וככל שנפחית בהם, כן ייטב.
אז הטיפ המאוד מאוד פשוט, ובאמת אחד הדברים הכי גדולים שאני אי פעם יכול להגיד לכם: תאכלו בבית אוכל ביתי ממרכיבים פשוטים, לא דברים שמגיעים מקופסאות ושקיות עם ברקוד. אם רק תעשו את הדבר הזה, אתם כבר משפרים את הפוטנציאל שלכם לבריאות בעתיד בצורה דרמטית. בכלל, הרבה מאוד מחקרים מהשנים האחרונות מראים לנו בצורה שאינה משתמעת לשתי פנים שצריכה של ג'אנק פוד תעשייתי משמינה אותנו, גורמת לנו לדיכאון, חרדות ודמנציה, והשורה התחתונה: הורגת אותנו מוקדם.
07:22צעד שני: פחות קמח לבן
אחרי הפחתת הג'אנק פוד התעשייתי, הדבר הבא שאנחנו יכולים לעשות, והוא מאוד מאוד משמעותי, הוא להוריד את כמות הפחמימות הפשוטות שאנחנו אוכלים, את כמות הסוכרים והעמילנים. והאשם העיקרי בדיאטה של רובנו בעולם המערבי הוא יותר מדי קמח לבן. אגב, קמח לבן הוא חידוש: הטכנולוגיה של להפריד את הזרע של החיטה מהסובין שלו, מהסיב, היא בת 100 שנה בערך, ועד לפני 100 שנה הלחם היחיד שהאנושות הכירה היה לחם מלא ממחמצת.
הנקודה המעניינת מאוד לגבי קמח לבן היא שהוא מקפיץ את סוכר הדם שלנו אפילו יותר מסוכר לבן. למה? כי סוכר לבן, כמו שאמרתי לכם, הוא דו סוכר, כלומר מולקולה אחת של גלוקוז ואחת של פרוקטוז, כלומר 50% ממנו גלוקוז. קמח לבן הוא 70% עמילן, ולכן הוא מתפרק ל-70% גלוקוז.
ואגב, אם רק תעשו לעצמכם את החוק הקטן הזה, להימנע ככל האפשר מקמח לבן, אתם כבר מורידים לעצמכם אינסוף סוגים של ג'אנק, בייגלה, כל מיני דברים כאלה. הרבה מאוד ג'אנק יורד כשמפסיקים לאכול קמח לבן.
08:29צעד שלישי: צום לילה של 12 שעות
הדבר הבא, והמאוד מאוד פשוט, שאפשר לעשות הוא להאריך את צום הלילה ל-12 שעות. כלומר, אם אכלתי עד 9 בערב, אני לא אוכל עד 9 בבוקר. זו למעשה הצורה העדינה ביותר של הגישה שנקראת צום לסירוגין. זה מאוד מאוד קל. אני בעצמי חי ככה שנים. אין שום מחקר בעולם שהראה ש-12:12, הצורה העדינה של צום לסירוגין, מזיקה באיזושהי צורה.
והנה מחקר מאוד חשוב שפורסם בכתב עת מאוד חשוב, Cell Metabolism, שהראה שהארכת צום הלילה בצורה עדינה שכזאת מורידה את המשקל, משפרת את השינה ואת אנרגיית החיים. וכמובן, אחת הסיבות העיקריות היא הורדת רמת האינסולין. כשאנחנו מאריכים את צום הלילה ולא צורכים בשעות האלה פחמימות, רמת סוכר הדם יורדת, ואז רמת האינסולין יורדת.
09:20צעד רביעי: דיאטה מדמת צום
הכלי הבא, שהוא מאוד מאוד עוצמתי ומאוד מאוד נחקר בשנים האחרונות, הוא דיאטה מדמת צום. צום באופן כללי, מכיוון שלא אוכלים בו פחמימות בכלל, הוא כמובן גישה אטומית להוריד את האינסולין, אבל להרבה מאוד אנשים קשה מדי, מאתגר מדי, לצום. ולכן, מתוך הבנה מולקולרית עמוקה של מה שקורה בתאים שלנו במצב צום, חוקרים פיתחו את הגישה של דיאטה מדמת צום: דיאטה שעושים במשך כמה ימים, שמביאה את הגוף למצב מאוד מאוד דומה לצום, למרות שאתם אוכלים. פחות אמנם, ודברים מסוימים.
מה שיפה בגישה הזאת הוא שהיא משחררת אתכם, בגדול, לחיות כפי שאתם רוצים ולאכול כפי שאתם רוצים, בלי להגזים יותר מדי בג'אנק כמובן, ובמשך כמה ימים, פעם בכמה חודשים, נכנסים לדיאטה מדמת צום. מחקר מאוד חשוב שפורסם לאחרונה על בני אדם הראה ששלושה סבבים חודשיים בלבד של דיאטה מדמת צום מורידים משקל, מורידים את הסוכר בדם, את ה-A1C, את הכבד השומני, ואפילו מורידים שנתיים וחצי מהגיל הביולוגי המחושב לפי שעון אפיגנטי.
מי שקצת מבין את המספרים, רק בשביל לסבר את האוזן: סוכרתיים עם סוכר 180 שנכנסים לדיאטה הזאת מגיעים לסוכר של 70 או 75, ואפילו פחות, תוך ארבעה ימים. כלומר, זו דרך מאוד בדוקה ומאוד נחקרת לרפא סוכרת מבוגרים. ואני בכוונה משתמש במילה החריפה הזאת, לרפא, כי אחד המסרים הגדולים שיש לי בכלל לאנושות הוא שסוכרת מבוגרים היא מחלה שאפשר לרפא. אפשר להעלים אותה ברוב המכריע של המקרים, וחשוב מאוד לעשות את זה, כי הסוכרת הקטנה הזאת, שאומרת לכם יש לך סוכר בדם, היא המקפצה אחר כך לכל מחלה כרונית לא טובה שלא היינו רוצים, ממחלות לב ועד דמנציה, דיכאון וחרדות.
11:21צעד חמישי: דיאטה קטוגנית
תותח העל הבא במסע שלנו להוריד את האינסולין ולרדת במשקל הוא דיאטה קטוגנית, כלומר דיאטה דלת פחמימות באופן קיצוני. ברגע שאנחנו מפחיתים מאוד את כמות הפחמימות, כמות האינסולין יורדת, ואז הגוף שלנו מתחיל לפרק שומן כמקור אנרגיה, כי בשביל זה השומן שלנו נמצא שם: להיות רזרבה של אנרגיה. כשאנחנו נכנסים למצב קטוגני והגוף מתחיל לפרק שומנים, אחד מתוצרי הפירוק של השומנים הוא גופים קטוניים, ומכאן השם של הגישה הזאת. הגופים הקטוניים האלה הם חומרים מאוד מאוד מועילים לגוף שלנו בכל מיני רבדים, ולכן מאוד בריא להיכנס מדי פעם למצב קטוגני.
אחד הדברים המרתקים לגבי הגופים הקטוניים הוא שהם נפלטים לנו גם בנשימה וגם בשתן. מה שאומר שבמצב קטוגני אנחנו בעצם נושמים קלוריות החוצה ומשתינים קלוריות החוצה. עוד פלא שקורה כשאנחנו מורידים מאוד את רמת האינסולין הוא שהגוף שלנו מתחיל להוציא יותר אנרגיה גם במנוחה. כלומר, הקצב המטבולי שלנו בזמן מנוחה עולה, כי אנחנו כבר לא נמצאים במצב של אגירה וחיסכון לעתיד, מה שאומר שאנחנו שורפים יותר אנרגיה גם במנוחה.
שמעתם פעם על גישה הגיונית יותר וחזקה יותר לרדת במשקל מאשר לנשום ולהשתין קלוריות, וגם לשרוף יותר אפילו כשאתם יושבים? בקיצור, זה הכוח האדיר של הורדת רמת האינסולין העודפת בגוף שלכם. אגב, אותה אסטרטגיה של הורדת האינסולין עוזרת מאוד בהורדת לחץ דם, והקדשתי גם לנושא המאוד חשוב הזה סרטון נפרד.
12:54למה ספירת קלוריות נכשלת
עוד תובנת על מאוד מאוד חשובה לגבי ירידה במשקל: לספור קלוריות ולהרעיב את עצמכם זו לא אסטרטגיה טובה בטווח הארוך, כי הגוף שלכם הוא לא פראייר. הוא מכונת שרידה, ואם הגוף שלכם יבין שאתם באופן כרוני אוכלים הרבה פחות קלוריות, הוא יוריד את הקצב המטבולי שלכם, מה שיגרום לכם לשרוף פחות קלוריות. הגישה החכמה יותר מבחינה מדעית היא לשנות את סוג הקלוריות ולהוריד את רמת האינסולין.
13:20דיאטה דלת שומן לא עובדת
בכלל, הגישה ששלטה פה במשך כמה עשרות שנים, של דיאטה דלת שומן, התבררה כדבר מאוד מאוד לא יעיל, ואפילו מזיק. המחקר הזה, מחקר עצום ממדים שנעשה על נשים, השווה נשים על דיאטה דלת שומן לדיאטה הרעה ביותר הידועה לאדם, שנקראת standard American diet, או בראשי תיבות SAD, הדיאטה האמריקאית הסטנדרטית. והמחקר הענק הזה, אחד המחקרים התזונתיים הכי גדולים שהיו אי פעם, הראה שלדיאטה דלת השומן אין יתרון על ה-standard American diet. במילים פשוטות, דיאטה דלת שומן גרועה כמו standard American diet.
ואני מאוד מאוד שמח שיצאנו מהטרנד המזיק הזה של דיאטה דלת שומן. זו ממש לא הדרך. ולמרות שהמאמר הזה פורסם בשנת 2006, עדיין צצים לי מדי פעם אנשים שחושבים שדיאטה דלת שומן היא הדרך. אז היא לא.
14:21השומן עושה מה שאומרים לו
לסיכום, אם אתם רוצים לרדת במשקל, תפסיקו להרעיב את עצמכם, לספור קלוריות ולהילחם בגוף, כי אתם תפסידו. כל עוד האינסולין שלכם גבוה, השומן שלכם נעול בתאים. לא בגלל שהוא עקשן, אלא בגלל שהוא עושה את מה שאתם אומרים לו לעשות. תורידו זבל תעשייתי, סוכר ופחמימות פשוטות, האינסולין שלכם ירד והשומן שלכם ישתחרר. ככה הגוף שלנו עובד. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה, ביי.
