המוח שוקל קילו וחצי וצורך 20% מכל האוכל שאנחנו אוכלים, ולכן הוא נפגע ראשון כשאספקת האנרגיה יורדת. בסרטון אני מסביר את הקשר בין מטבוליזם, מיטוכונדריות ומצב רוח, למה תנועה היא הכלי החזק ביותר לשמירה על המוח, ומה אפשר להתחיל כבר היום, כולל אימון של 36 שניות נטו.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00אנרגיה במוח ומצב רוח
ההבדל האמיתי בין אנשים מאושרים לדיכאוניים הוא לא תרופות ולא כסף, אלא היכולת של המוח שלכם לייצר אנרגיה. ואני הולך ללמד אתכם היום את הדרך החזקה ביותר הידועה למדע לגרום למוח שלכם לייצר יותר אנרגיה, מה שימנע את ההזדקנות שלו, ישפר את הביצועים הקוגניטיביים שלכם ואפילו יכול לעצור דיכאון וחרדות. מדובר באפקט שהוא גם מיידי וגם לטווח הארוך. ותקבלו היום גם טיפ מאוד מעשי לשפר את הזיכרון שלכם כבר היום, אם אתם רוצים ללמוד היום משהו חשוב.
בקיצור, הרבה הרבה יותר טוב מציפרלקס, שגם עושה אתכם שמנים יותר, גם מוריד לכם את החשק המיני וגם בטווח הארוך יכול בהחלט להחמיר את התופעה. וזה לא שאין לנו את המדע. יש אלפי מחקרים בכתבי העת המובילים ביותר בעולם שמדברים על זה, ומשום מה לא מספיק רופאים ופסיכיאטרים אפילו יודעים את זה.
אני אמוץ זיו-אב, דוקטור לביולוגיה מולקולרית ומומחה ביישום של ביולוגיה מודרנית בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים פשוטים ויומיומיים מהמדע המודרני.
ידעתם, למשל, שקצת להזיז את הגוף שלכם יכול להיות יעיל פי אחד וחצי מתרופות אנטי דיכאוניות מובילות? וזה בסך הכל תוך שלושה חודשים, בלי שום תופעות לוואי. להפך, רק עם תופעות לוואי חיוביות ביותר. ידעתם שאימון של 36 שניות נטו, כן, שמעתם אותי נכון, 36 שניות נטו, יכול לשפר משמעותית את הביצועים הקוגניטיביים שלכם? אני אסביר על הדבר המופלא הזה בהמשך הסרטון. אני הולך להסביר לכם היום את העיקרון המופלא ביותר בשמירה על המוח שלנו.
01:33האיבר הכי רעב לאנרגיה
כדי להבין את החלק המעשי, יש דבר מאוד עקרוני שאנחנו צריכים להבין על המוח שלנו. המוח הוא האיבר הכי רעב לאנרגיה בגוף שלנו. למעשה, המוח שלנו צורך 20% מכל האוכל שאנחנו אוכלים. כלומר, 20% מהמזון שאתם שמים על הצלחת בסופו של דבר מתפרק לאנרגיה במוח. וזה נתון מדהים ביותר, כי המוח שלנו שוקל בסך הכל קילו וחצי וצורך חמישית מהאנרגיה שאנחנו מכניסים לפה.
הסיבה לזה היא שזה מחשב על מטורף לחלוטין, שעובד יום ולילה בלי הפסקה. וכמו כל מכשיר וכל איבר, אם הוא לא מקבל מספיק אנרגיה, התפקוד שלו נפגע. ופגיעה בתפקוד של המוח יכולה להתבטא בשלל דרכים, מדיכאון וחרדות ועד דמנציה.
02:16שתי המגפות של העולם המודרני
למעשה, שתי המגפות הגדולות ביותר שמשתוללות בעולם המודרני הן בעיות מטבוליות, כלומר בעיות באיך שהגוף שלנו מפיק אנרגיית חיים מהמזון שאנחנו אוכלים, ובעיות פסיכיאטריות ובעיות מצב רוח, כמו דיכאון, חרדות, ביפולר וסכיזופרניה. כשאנחנו מבינים כמה המוח שלנו רעב לאנרגיה, הקשר ההדוק בין שתי המגפות האלה נהיה מאוד מאוד ברור.
כולנו מכירים את הסיפורים על בן אדם שטבע, המוח שלו לא קיבל חמצן במשך ארבע דקות, והוא קיבל נזק בלתי הפיך במוח. האם אי פעם שמעתם על סיפור שבו מישהו שבר את המרפק, המרפק שלו לא קיבל דם, והוא קיבל נזק בלתי הפיך במרפק? לא שמענו דבר כזה. אפילו לא על איברים רגישים יותר, כמו הכבד. והסיבה לזה היא שהמוח שלנו הוא האיבר הכי הכי רגיש לנפילות ברמת האנרגיה שהוא מקבל. כל נפילה ברמת האנרגיה פוגעת בו.
03:13מיטוכונדריות: תחנות הכוח של התא
אז איך המוח שלנו בעצם מפיק אנרגיה? אם שאלתם את עצמכם למה אנחנו בכלל נושמים חמצן, זה בדיוק בשביל תהליך הפקת האנרגיה בתוך המיטוכונדריות. המיטוכונדריות הן אברונים מופלאים שנמצאים בתוך התאים שלנו, ועושות בתוך התאים, בין השאר, את מה שתחנת הכוח רידינג עושה במדינה. תחנת כוח לוקחת פחם, שהוא צורת אנרגיה שאנחנו לא יכולים להשתמש בה בבית, שורפת אותו, מייצרת חשמל ושולחת לנו אותו, ואנחנו משתמשים בחשמל.
בדרך מאוד מאוד דומה, המיטוכונדריות מקבלות לתוכן את תוצרי הפירוק של המזון שאנחנו אוכלים, שומנים, חלבונים ופחמימות, ושורפות אותם בתהליך שריפה. ולזה בדיוק נדרש החמצן שאנחנו נושמים. ומתחנות הכוח המופלאות האלה יוצאת מולקולה שנקראת ATP, שהיא החשמל שבו משתמשים שאר הרכיבים צורכי האנרגיה בתאים שלנו.
ולכן עיקרון בריאות מפתח מספר אחד, שככל שנקדים להבין אותו כן ייטב: כל דבר שעושה טוב למיטוכונדריות שלנו מאריך את החיים שלנו ומונע מחלות, גם בגוף וגם בנפש, ולהפך. הסיבה היא שהבריאות של המיטוכונדריות מתורגמת ישירות לאנרגיית חיים, ואנרגיית חיים היא אבן הפינה של מה שאנחנו מגדירים כחי. זה ההבדל בין חי למת: היכולת להפיק אנרגיית חיים ולהשתמש בה.
04:36אלצהיימר הוא לא גזירה גנטית
הנושא הזה, הקשר בין מטבוליזם לבריאות המוח ולמצב הנפשי שלנו, הוא מבחינתי אחת הבשורות הכי גדולות של הביולוגיה המודרנית לאדם, כי יש לנו הרבה כלים מאוד מעשיים לשפר את זה. אחת הדוגמאות המפורסמות והנחקרות ביותר בעולם בתחום הזה היא כמובן אלצהיימר, ואני הולך עכשיו להפריך את אחת הדעות הלא נכונות שרווחות מאוד באוכלוסייה: שאלצהיימר היא מחלה גנטית.
ובכן, רק 5% ממקרי האלצהיימר בעולם הם על רקע גנטי. כך שגם אם ראיתם את ההורים שלכם מתפוררים מאלצהיימר, תדעו לכם שיש הרבה מאוד מה שאתם יכולים לעשות כדי שזה לא יקרה גם לכם. והנה מחקר מאוד חשוב שפורסם בכתב עת מאוד חשוב, שוב ה-Lancet, שמראה לנו שאפשר היה למנוע כמחצית ממקרי האלצהיימר בעולם בעזרת אורח חיים פשוט. אגב, לדעתי האישית זה הרבה יותר מחצי.
05:29מצב רוח ומיטוכונדריות: מחקר נתיחות
אחת ההוכחות הישירות והמרגשות ביותר לקשר בין היכולת של המוח שלנו להפיק אנרגיה לבין המצב הנפשי שלנו היא המחקר הזה, שלקח הרבה מאוד אנשים ונתן להם שאלונים פסיכולוגיים במהלך החיים שלהם: מה מצב הרוח שלהם, מה המצב הנפשי שלהם. ואז עשו לאנשים האלה נתיחה שלאחר המוות. זה לא שעמדו עם שעון וחיכו שהם ימותו. הם מתו, ובסופו של דבר עשו להם נתיחה שלאחר המוות.
והראו שאצל אנשים שהמצב הנפשי שלהם היה טוב יותר והיו להם יותר קשרים חברתיים, המיטוכונדריות היו תפקודיות יותר באחת השורות התחתונות ביותר של תפקוד המיטוכונדריה: קבוצה מסוימת של חלבונים שהם ממש השורה התחתונה בייצור האנרגיה במיטוכונדריה. כלומר, הוכח קשר ברור בין מיטוכונדריות יעילות יותר בייצור אנרגיה לבין מצב רוח טוב יותר.
06:16סוכרת, דיכאון וטראומות ילדות
אבל הקשר הזה בין מטבוליזם למצב נפשי ולביצועים קוגניטיביים צועק אלינו מכל פינה שנסתכל. למשל, יש הרבה יותר דיכאון אצל סוכרתיים, והרבה יותר סוכרת אצל דיכאוניים. יש יותר ADHD אצל סוכרתיים, ויותר סוכרת אצל אנשים עם ADHD.
ועכשיו אנקדוטה שמבחינתי גם קריטית וגם מרתקת. כולנו יודעים שטראומות ילדות מעלות מאוד את הסיכוי שלנו להפרעות פסיכיאטריות, כל המגוון שלהן, מדיכאון וחרדות ועד ביפולר וסכיזופרניה, הכל. אבל ידעתם שטראומות ילדות גם מעלות מאוד את הסיכוי שלנו לחטוף כל בעיה מטבולית, מהשמנת יתר, סוכרת, בעיות לחץ דם ובעיות לב? למה זה, לכל הרוחות?
אחד ההסברים המרתקים והחדשניים ביותר שהמדע המודרני מראה לנו הוא שכנראה יש מכנה משותף מאוד מאוד חזק בין בעיות מטבוליות לבין בעיות נפש. ואחד המקומות שבהם הדברים האלה נפגשים הוא היכולת של התאים שלנו לייצר מספיק אנרגיה למוח. וכשטראומות ילדות פוגעות לנו במטבוליזם, אנחנו מקבלים סוכרת, השמנת יתר וכבד שומני בגוף, ודיכאון, חרדות, ביפולר וסכיזופרניה במוח. כל תא שנדפקת לו היכולת לספק מספיק אנרגיה, התפקוד שלו נפגע.
07:34אספקת דם למוח מתחילה בלב
וכאן נכנסים לחלק המעשי. הדבר הבסיסי ביותר שהמוח שלנו צריך בשביל להפיק אנרגיה הוא אספקת דם מספקת. הנה שני מחקרים לדוגמה שמראים שירידה באספקת הדם למוח גורמת גם לדיכאון וגם לדמנציה. וזה מאוד מאוד לא מפתיע, כי הדם מספק למוח גם את החמצן וגם את המזון. אז איך משפרים את אספקת הדם למוח? זה מאוד מאוד פשוט. אנחנו צריכים לדאוג למשאבה המרכזית שלנו, הלב. ככל שאנחנו מפעילים אותו יותר, המוח שלנו מרוויח.
כשאנחנו מזיזים את הגוף ומפעילים את הלב, קורים שני דברים מדהימים. אחד, אנחנו שומרים על הבריאות של הלב, ואפילו יכולים להחזיר את הלב אחורה בזמן, כמו שמראה המחקר המדהים הזה. מה שקורה הוא שככל שאנחנו מזדקנים, אם אנחנו לא זזים מספיק, הלב שלנו מתעבה ומתקשח, ולכן התפוקה שלו יורדת.
במחקר המדהים הזה לקחו קבוצה של אנשים באזור גיל 55 ונתנו להם שנתיים של תוכנית אימונים אינטנסיבית, רק בשביל להוכיח את הנקודה. והראו ששנתיים כאלה החזירו את המבנה הפיזי של הלב שלהם לגיל 30. כלומר, אנשים בני 50 חזרו 20 שנה אחורה בזמן מבחינת התפקוד של הלב שלהם. זה דבר מדהים, בהתחשב בזה שאנחנו יודעים שבעיות לב הן הקילר מספר אחד של תרבות המערב.
08:50כלי הדם הקטנים במוח
הדבר המדהים השני שקורה כשאנחנו מזיזים את הגוף ומזרימים דם למוח הוא שאנחנו שומרים על כלי הדם הקטנים במוח שלנו. המוח שלנו מפוצץ בכלי דם מאוד מאוד קטנים, שהעובי שלהם פחות משערה, ו-90% מזרימת הדם במוח בכל רגע נתון עוברת בכלי הדם האלה. הם קריטיים לחלוטין, כי זה המקום שבו החמצן באמת עובר מהדם אל התאים, ומאוד מאוד חשוב לשמור עליהם.
עכשיו, לגבי כלי הדם האלה יש עיקרון מאוד מאוד מעניין: use it or lose it. כשאנחנו מזיזים את הגוף פחות ומאמנים פחות את כלי הדם האלה, אנחנו לאט לאט מאבדים אותם. האויב הגדול של כלי הדם הקטנים האלה הוא ישיבה ממושכת מדי. והנה מחקר מאוד מאוד יפה שהראה שאפילו הפסקות של שלוש דקות הליכה, כשאתם יושבים יותר מדי זמן מול המחשב או לא יודע מה, מצילות את זרימת הדם למוח, ולכן מצילות את הזיכרון.
וזה לא רק כלי הדם הקטנים. מסתבר שהמוח שלנו מתכווץ וקטן פיזית אם אנחנו לא מזיזים מספיק את הגוף. והנה מחקר מדהים שבו לקחו אנשים מבוגרים שאף פעם לא עשו יותר מדי ספורט, וראו שמעט פעילות גופנית מונעת את ההתכווצות הפיזית של המוח שלהם. ולכן מסקנת העל היא: מה שטוב ללב, טוב למוח.
10:08לא צריך הרבה
עכשיו, אני יודע שהרבה מאוד אנשים, ברגע שאני רק רומז על איזושהי פעילות גופנית, ישר מזפזפים לסרטון אחר, ואני מבין את זה. אבל אחד הדברים החשובים ביותר להבין הוא שבאמת לא צריך הרבה. למעשה, הקפיצות הגדולות באפקט קורות כשאנשים עוברים מכלום פעילות למעט. הקפיצה הזאת הרבה יותר גדולה מאשר אצל מישהו שעושה הרבה ועובר להמון.
והנה שתי דוגמאות חזקות במיוחד לעיקרון הזה. מחקר מדהים במיוחד הראה ששלוש פעמים בשבוע של מעט פעילות גופנית עדינה, אפילו מתיחות, יכולות לשמור על נפח המוח של אנשים שכבר התחילה אצלם דמנציה, ולמעשה גם על הזיכרון שלהם. והמחקר הזה ראה שבסך הכל שני אימוני כוח של 25 דקות בשבוע יעילים פי ארבעה מתרופות אנטי חרדתיות מקובלות בהורדת תסמיני חרדה.
10:57למה לא להסתפק בתרופות
ופה ממש ממש חשוב להבין למה הגישה הזאת בריאה כל כך יותר מתרופות אנטי דיכאוניות ואנטי חרדתיות. באופן כללי אני לא נגד תרופות, ובוודאי ובוודאי שלא נגד רופאים, ויש בהחלט מצבים שבהם תרופות הן ממש ממש ראויות. אבל צריך להבין שהרבה מאוד מהתרופות האנטי דיכאוניות, למשל, משבשות לנו את המטבוליזם וגורמות להשמנת יתר, כמו שהרבה מאוד משתמשים התבאסו מאוד לגלות.
וכשאנחנו מבינים עד כמה המצב הנפשי שלנו תלוי בעצם במטבוליזם תקין, להשתמש בתרופות שפוגעות במטבוליזם זה לירות לעצמנו ברגל, או במקרה הזה אולי לירות לעצמנו בראש. ואגב, למען הדיוק המדעי, חשוב לי מאוד להדגיש שהשיפור בזרימת הדם במוח הוא רק אחד מהרבה מנגנונים שבהם תזוזה של הגוף משפרת את בריאות המוח.
11:49הליכה ואימון של 36 שניות
ועכשיו לשלושה טיפים פרקטיים שאתם יכולים להתחיל ליישם עוד היום, ממש בקלות. קודם כל, וזה אולי נראה לכם דבר קטן: לצאת להליכה. סתם הליכה. אם אתם עושים הליכה מהירה, עוד יותר טוב, אבל גם סתם הליכה הוכחה הרבה מאוד פעמים בשנים האחרונות כמאוד יעילה לשמירה על המוח שלכם. וכמובן, תשמחו מאוד לדעת שלא צריך כל כך הרבה. זה יהיה נחמד אם תעשו הרבה, אבל באמת לא חייבים.
טיפ שני, וזה אחד הדברים הכי יעילים בזמן שנתקלתי בהם אי פעם בחיי: אימון של 36 שניות נטו. כלומר, שש שניות של הפעילות הכי מקסימלית שאתם יכולים על אופני כושר, ואז דקה של מנוחה, ולעשות שישה סטים כאלה. נטו 36 שניות של פעילות. ומסתבר שסוג האימון הזה משפיע משמעותית על ביצועים קוגניטיביים.
12:42תנועה לפני שלומדים
והטיפ השלישי, שהוא מאוד מאוד חשוב לזיכרון שלנו גם ממש היום וגם לטווח הארוך: לעשות פעילות גופנית, לא ממש משנה איזו, בסמוך לזמן שבו אתם רוצים ללמוד משהו חשוב. יש הרבה מאוד מחקרים, וזה מאמר סקירה רחב וכיף שמראה שכשאנחנו עושים פעילות גופנית בסמוך ללמידה, זה משפר את הזיכרון שלנו, את הארגון של הזיכרון, את היכולת לזכור פרטים ולשלוף אותם. בקיצור, את כל האספקטים של הזיכרון.
אז אם אני עכשיו יושב ללמוד משהו שממש ממש ממש חשוב לי, אני יכול פתאום לקום ולעשות איזה 20 קפיצות. אני יכול לעשות ספרינט קטן מאחורי הבית, להרים קצת משקולות. לא משנה איזה סוג של תזוזה אעשה, זה מדליק את המוח ומשפר את הביצועים שלו.
13:29הדבר העוצמתי ביותר למוח
לסיכום, עשרות אלפי מחקרים מהשנים האחרונות מראים לנו שלהזיז את הגוף זה הדבר העוצמתי ביותר שאנחנו יכולים לעשות בשביל לשמור על המוח שלנו, גם בהווה וגם בעתיד. ולכן אני ממש מפציר בכם: עוד היום, תתפסו מהאוזן איזה חבר'ה ותצאו לסיבוב בחוץ. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה, ביי.
