שעה ועשר דקות יותר שינה בלילה הורידו לאנשים במחקר אחד 270 קלוריות ביום, בלי שמישהו דיבר איתם על התפריט. בסרטון אני מסביר איך עייפות משבשת את הורמוני הרעב והשובע ולמה היא דוחפת לג׳אנק ולאובדן שריר בדיאטה. בסוף יש ארבעה טיפים להאריך את השינה.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00לרדת במשקל בלי לגעת בתפריט
שלום לכולם. רוצים לרדת במשקל בלי לגעת בתפריט שלכם? אני יודע שזה נשמע כמו שקר, אבל למעשה זה לא. המדע מוכיח באופן חד משמעית שלא רק שזה אפשרי ומאוד מאוד מועיל, זה גם קורה בלי שום מאמץ מיוחד מצידכם.
אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים פשוטים מהמדע המודרני. ואם יש לכם איזשהו עניין בירידה במשקל או בשיפור השינה שלכם, הפוסט הזה יכול להיות מאוד מאוד מועיל עבורכם.
00:31270 קלוריות פחות ביום
נתחיל במחקר מרתק במיוחד, שבו לקחו קבוצה של אנשים בעודף משקל שישנים פחות משש וחצי שעות בלילה. כל מה שעשו במחקר הזה זה לתת לאנשים האלה סשן אחד של הסברים תיאורטיים איך להאריך את זמן השינה שלהם. ומה שזה עשה זה האריך את זמן השינה של האנשים האלה בשעה ועשר דקות בממוצע.
התוצאה של הארכת השינה הזאת הייתה דרמטית. האנשים האלה התחילו לצרוך במהלך היומיום שלהם 270 קלוריות פחות ביום, בלי שדיברו איתם חצי מילה על הדיאטה שלהם, רק בגלל שהם היו פחות עייפים. החוקרים במאמר החשוב הזה העריכו שאם המצב הזה יישמר, האנשים האלה ירדו 12 קילו בשלוש השנים הבאות בלי שהם חושבים על דיאטה בכלל, רק בגלל הארכת השינה.
01:20לפטין וגרלין: הורמוני הרעב
אז לפני שאני נכנס לטיפים מעשיים איך לשפר ולהאריך את השינה שלכם, ככה שתוכלו לרדת במשקל, אני רוצה לדבר קצת באופן כללי על הקשר המדהים הזה בין שינה, רעב וירידה במשקל. עכשיו, הקשר הזה בין עייפות לאכילת יתר, אתם לא צריכים מדען שיספר לכם עליו. כולנו מכירים את זה: כשאנחנו עייפים, אנחנו אוכלים יותר. ואחת הסיבות המרכזיות לזה היא שהשינה, מסתבר, היא נקודת בקרה מאוד חשובה על ההורמונים שמנהלים את הרעב והשובע שלנו.
קחו למשל את המחקר המרתק הזה, שבו לקחו קבוצה של אנשים וחילקו אותה לשניים. לחלק מהאנשים נתנו שני לילות של שינה מקוצרת, ארבע שעות בלילה. ולחלק השני נתנו שני לילות של שינה מוארכת, 10 שעות בלילה. מה שגילו הוא שאצל אנשים שישנים פחות מדי, ההורמון לפטין, הורמון מאוד חשוב שמשדר שובע, היה ברמה נמוכה יותר בדם שלהם. כלומר, פחות שובע. והרמה של גרלין, הורמון שמשדר רעב, עלתה. כלומר, עייפות גורמת לנו להיות רעבים יותר על רקע הורמונלי. זו לא חולשת אופי שלכם, זו הביולוגיה המולקולרית של כולנו.
02:31עייפות דוחפת לג׳אנק
ופה אתם יכולים להגיד: טוב, אבל אנחנו מקשיבים לך, ואם נהיה עייפים, מה נאכל? נאכל עוד סלט אורגני מירקות חופש מטיילים ודגי נהר שיקפצו מהנהר ישר לתוך המחבת שלנו. אז זהו, שלא. מסתבר שכאשר אנחנו עייפים יש לנו העדפה מיוחדת לג׳אנק.
וגם את זה אתם לא צריכים יותר מדי מדענים שיספרו לכם. כולנו מכירים את הסיטואציה הזאת שבה אנחנו עייפים ומקומטים ומתחילים לאכול ג׳אנק. גם אני מכיר את זה: יום מאוד מאוד ארוך במרכז, על כביש שש, שקית גדולה של ביסלי. היו לי גם את הדברים האלה, כולנו מכירים את זה. ומסתבר שיש גם מאמרים שמוכיחים את זה.
למשל המחקר הזה, שבו הראו שכאשר מקצרים לאנשים את זמן השינה למשך ארבעה לילות ונותנים להם אחר כך לבחור מה שבא להם לאכול, האנשים העייפים יותר בוחרים יותר ג׳אנק. ואגב, חידוש מאוד מאוד מעניין מהמחקר הזה הוא שמסתבר שעייפות מפעילה את הרעב שלנו כי היא מפעילה את המערכת האנדוקנבינואידית. כלומר, עייפות יתר גורמת לנו למנצ׳יס באותו מנגנון שבו עישון של קנאביס גורם לנו למנצ׳יס.
03:44שריר או שומן: מה יורד
אז הבנו שהשינה מאוד מאוד עקרונית ליכולת שלנו לרדת במשקל, ועכשיו אנחנו הולכים לעלות צעד נוסף. כי מסתבר שהשינה לא רק חשובה ליכולת שלנו לרדת במשקל, היא גם מאוד חשובה לשאלה איזה משקל אנחנו נוריד.
למשל, במחקר הזה לקחו קבוצה של אנשים וחילקו אותה לשניים: אנשים שישנים שמונה וחצי שעות בלילה, ואנשים שישנים חמש וחצי שעות בלילה, כלומר לילה מקוצר. לשתי הקבוצות האלה נתנו דיאטת כסח, עם ירידה משמעותית בכמות הקלוריות. התוצאה הייתה ששתי הקבוצות ירדו אותה כמות של משקל, אבל אצל האנשים שישנו לא מספיק, יותר מהמשקל ירד ממסת שריר. אצל האנשים שישנו מספיק, רוב המשקל ירד מהשומן.
04:26לילה אחד ותנגודת לאינסולין
עוד קשר מאוד מאוד חשוב בין עייפות לאי יכולת לרדת במשקל הוא שעייפות גורמת לנו לתנגודת לאינסולין. המחקר החשוב הזה, למשל, הראה שאפילו לילה אחד של שינה מופחתת גורם ביום שלמחרת לתנגודת משמעותית לאינסולין.
בקיצור רב ועל קצה המזלג, מכיוון שזה נושא שאני מדבר עליו הרבה מאוד: אינסולין הוא הורמון מאוד מאוד חשוב. אחד התפקידים החשובים שלו הוא לאפשר את הכניסה של סוכר הדם, הגלוקוז, מזרם הדם אל תוך התאים, כך שיוכל לשמש כמקור מאוד חשוב לאנרגיה. ותנגודת לאינסולין היא מצב שבו יש אינסולין ויש את סוכר הדם, אבל התאים לא מצליחים להשתמש באינסולין. משהו דפוק בסיגנל שמאותת לאינסולין לאפשר את הכניסה של הגלוקוז לתאים.
עכשיו, התאים שלנו הם לא פראיירים. וכאשר אנחנו הופכים לבעלי תנגודת לאינסולין, הלבלב שלנו מתחיל לייצר יותר ויותר אינסולין כדי להתגבר על הבעיה. ואז נוצרת בעיה חדשה, כי רמה גבוהה מדי של אינסולין, מה שנקרא היפראינסולינמיה, גורמת לייצור מוגבר של שומן, לאגירת שומן מוגזמת ולאי יכולת לפרק את השומן שכבר צברנו. כלומר, זה הדבר שגורם לשומן העיקש. זה לא השומן שעיקש, זו התנגודת לאינסולין.
05:42טיפ ראשון: להקדים את השינה
ועכשיו לחלק המעשי. אחרי שהבנו את הקשר הכל כך חזק בין שינה ליכולת שלנו לרדת במשקל, בואו נדבר על ארבעה טיפים מעשיים איך להאריך את זמן השינה שלנו, אם אנחנו ישנים פחות מדי. כמובן, אני לא רוצה להאריך את זמן השינה של מי שישן יותר מדי.
טיפ מספר אחד, שהוא כמעט דבילי ברמת הפשטות שלו, אבל מסתבר שהוא היעיל ביותר: פשוט להקדים את זמן הכניסה שלנו למיטה בשעה עד שעה וחצי, בלי לשנות את זמן היקיצה. אנחנו פשוט נותנים צ׳אנס לשינה ארוכה יותר לקרות. והמחקר הזה, למשל, שבדק הרבה שיטות שונות להארכת השינה, מגלה באופן חד משמעית שהטריק הזה הוא הטריק היעיל ביותר להארכת זמן השינה שלנו.
06:37טיפ שני: סאונה בערב
הטיפ השני, שחביב עליי באופן יוצא דופן, הוא סאונה בערב. אני מכיר את זה על בשרי: לילה שבו אני ישן אחרי שבערב הייתי בסאונה, התחושה שלו אחרת לגמרי. אני ישן יותר חזק. אני קם בבוקר ואני פחות זוכר שהיה לילה. אני יודע את זה על בשרי, על חברים שלי שיושבים איתי בסאונה, וגם המחקר הזה ועוד מחקרים מראים את זה בצורה מחקרית: סאונה משפרת את השינה.
סיבה מאוד חשובה לדבר הזה היא שיש קשר מאוד הדוק בין הבקרה של הטמפרטורה בגוף שלנו לבקרת השינה. בערב, לקראת זמן השינה שלנו, הגוף שלנו מוריד את הטמפרטורה הפנימית שלו בין חצי מעלה למעלה. והירידה הזאת בטמפרטורה היא סיגנל מאוד מאוד חשוב להליכה לישון.
עכשיו, כאשר אנחנו יוצאים בערב מהסאונה בטמפרטורה גבוהה יותר, בשעה שאחרי הסאונה הטמפרטורה שלנו יורדת בצורה מאוד מאוד מהירה, והירידה הזאת בטמפרטורה בעצם מדגישה את הרצון שלנו לישון. ואני מכיר את זה ממש ממש טוב. אנחנו יוצאים מהסאונה חמימים, אחר כך אנחנו יושבים, מתקררים, ופתאום אחרי איזה חצי שעה ממש מרגישים רכים ומנומנמים, וזה בדיוק הזמן ללכת לישון.
אני בניתי סאונה אצלי בבית, ואני ממליץ על זה לכל אחד כמתנת חיים אדירה. ואם אין לכם נגישות לסאונה, גם אמבטיה ארוכה, שאתם יוצאים ממנה חמימים ואדמדמים, יכולה לעשות עבודה ממש טובה בנושא.
08:03טיפ שלישי: אור בוקר
טיפ מספר שלוש: לצאת החוצה לראות את אור היום הטבעי הכי מוקדם שאתם יכולים כשאתם קמים בבוקר, כי זה מסנכרן את השעון הביולוגי שלכם עם מחזורי היום והלילה. באופן היסטורי ואבולוציוני אנחנו יונקי יום, כלומר אנחנו אמורים להיות פעילים ביום וישנים בלילה. ויש לנו בתוך המוח מרכז שמשמש את השעון הביולוגי המרכזי שלנו, והוא מסתנכרן בכל יום למחזורי האור והחושך על ידי האור שהוא מקבל מהעין.
השעון הביולוגי הזה חשוב להרבה מאוד תפקודים, כמו עייפות, רעב וביצועי שיא במהלך היום. ואחת הדרכים שבהן הוא מסנכרן את כל הפעילויות האלה היא הפרשה של מלטונין, שעולה לקראת השעה שלנו ללכת לישון בערב, נשארת גבוהה במהלך הלילה, יורדת לקראת הקימה שלנו ונשארת נמוכה לאורך היום.
כאשר אנחנו קמים מוקדם בבוקר ויוצאים החוצה להסתכל בעין חשופה, לא דרך חלון ולא דרך משקפיים, על האור הטבעי, האור המסוים הזה של הבוקר המוקדם נותן סיגנל לשעון הביולוגי שלנו שעכשיו זה בוקר. ובעצם הוא מתחיל לספור את הזמן לקראת הפרשת המלטונין המחודשת של הערב. ככל שאנחנו עושים את הדבר הזה מוקדם יותר בבוקר, ככה נוכל לישון מוקדם יותר בערב ולהצליח להירדם.
09:25בלי מסכים לפני השינה
ולכן בהקשר הזה, עוד טיפ מאוד חשוב: אם אפשר, בשעה שעתיים שלפני שאתם הולכים לישון, להימנע מלהסתכל במסכים. האור של המסכים קצת דומה מבחינת התדרים שלו לאור הבוקר המוקדם, וזה מבלבל לנו את השעון הביולוגי. אם אתם יכולים לקרוא ספר, הרבה יותר טוב. שלא לדבר על זה שכל המידע ברשתות החברתיות, הוא אמר לי ככה והיא אמרה לי ככה וכשאני אפגוש אותו אני אגיד לו ככה, הדברים האלה והתכנים האלה לא עוזרים לנו לישון.
09:53טיפ רביעי: לא לאכול כבד בערב
טיפ מספר ארבע, גם הוא חשוב מאוד, ולא מזמן הקדשתי לו פוסט נפרד: לא לאכול דברים כבדים בשעתיים שלפני שאתם הולכים לישון, ובפרט לא דברים מתוקים ודברים בשריים. דברים כבדים דורשים הרבה אנרגיה מטבולית כדי לפרק אותם ולספוג אותם, והרבה אנרגיה כזאת מעלה לנו את הטמפרטורה. וכאמור, הגוף שלנו רוצה להוריד את הטמפרטורה לקראת השינה, והדבר הזה מתנגש בו חזיתית. אז אם אתם יכולים לא לאכול בכלל שעתיים לפני השינה, מה טוב. ובפרט לא בשר ודברים מתוקים.
לסיכום, השינה שלנו היא פקטור קריטי ביותר ביכולת שלנו לרדת במשקל. ואם השינה שלכם קצרה מדי, יש מצב שכדאי לכם לשפר אותה עוד לפני שאתם אפילו מתחילים לדבר על דיאטה. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה, ביי.
