תשעה ימים בלי סוכר הספיקו לילדים במחקר אחד כדי לרדת במשקל ולהקטין את הכבד השומני, גם כשהמשיכו לאכול ג׳אנק. בסרטון אני מסביר למה אינסולין נועל את מאגרי השומן ואיך זה קשור לדיכאון ולחרדות. בסוף יש ארבעה טיפים מעשיים לימים הראשונים בלי סוכר.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00הייתי מכור לסוכר
הסיבה הגדולה ביותר בעולם להשמנה זה עודף סוכר. והדרך המהירה ביותר לרדת במשקל זה להפסיק עם עודף הסוכר. ולא תאמינו עד כמה מהר זה עובד. רוב האנשים לא מבינים עד כמה מהר הגוף שלנו מגיב כאשר אנחנו חותכים סוכרים ופחמימות פשוטות שמתפרקות לסוכרים. אז נתחיל בכמה דוגמאות מאלפות מהמדע של השנים האחרונות, וזה יהיה לכם כל כך ברור שזה אולי יעשה לכם את החשק לנסות את הדבר הקטן הזה בעצמכם כבר מחר.
אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. ואם יש לכם איזשהו עניין בירידה במשקל, היפטרות מכבד שומני או ירידה בדלקתיות בגוף שלכם, הפוסט הזה ממש נועד בשבילכם.
חוץ מזה, בעברי הייתי מכור כבד לסוכר, למרות שלא רואים את זה עליי. אז כשאני מדבר על להוריד בסוכר, אני לא מדבר על זה כלאחר יד. אני יודע שזאת משימה. היו שנים שאני בעצמי חשבתי שזה אבסולוטלי בלתי אפשרי. הייתי עם האצבע בנוטלה 10 פעמים ביום, וזה רק היה הנוטלה. אבל מסתבר שזה לגמרי לגמרי אפשרי, והרבה יותר מהיר ממה שנדמה לכם. אז נתחיל בשני מחקרים מדהימים, אחר כך אני אסביר לכם למה זה בכלל עובד, ובסוף ניכנס לארבעה טיפים מעשיים.
01:03ילדים, ג׳אנק ותשעה ימים
נתחיל ממחקר חשוב מאוד, שבו לקחו קבוצה של ילדים אוכלי ג׳אנק בעודף משקל והורידו להם את הסוכרים והפחמימות הפשוטות לתשעה ימים בלבד. התוצאה הייתה לא פחות ממדהימה. תוך תשעה ימים בלבד: ירידה משמעותית במשקל, בכבד השומני, בלחץ הדם ובכמות הטריגליצרידים בדם. בתשעה ימים בלבד.
נקודה מאוד מאוד חשובה לגבי המחקר הזה היא שהילדים האלה רגילים לאכול ג׳אנק, והחוקרים במחקר הקפידו להמשיך לתת להם ג׳אנק. הם רק הורידו את הפחמימות הפשוטות. הסיבה לזה היא שהיה מאוד חשוב להוכיח במחקר הזה שהאפקטים האלה הם לא בגלל מעבר לאוכל בריא, אלא אך ורק בגלל צמצום הסוכרים והפחמימות הפשוטות.
01:45חודשיים בהשמנת יתר
דוגמה נוספת היא המחקר הזה, שנעשה על אנשים בהשמנת יתר. במשך חודשיים בלבד הורידו להם את הסוכרים והפחמימות הפשוטות, והתוצאה הייתה מאוד מאוד דומה: ירידה במשקל, ירידה בכבד השומני וירידה בתנגודת לאינסולין בכל הגוף, שזה דבר קריטי לחלוטין. וכל זה בחודשיים בלבד, אצל אנשים בהשמנת יתר מסיבית. לא אנשים שמנמנים קלות.
02:09אינסולין מנהל את האנרגיה
אז מה קורה פה? חשוב מאוד להכיר בהקשר הזה שחקן מאוד מאוד מרכזי בגוף שלנו: ההורמון אינסולין. אינסולין הוא הורמון מפתח בהנהלה האנרגטית של הגוף שלנו. וחשוב להבין שהשימוש באנרגיה הוא בעצם אבן הפינה של הגדרת החיים. זה מה שמבדיל בין חי לדומם, השימוש באנרגיה.
ולכן האינסולין, שהוא כל כך קריטי, הוא מאסטר רגולטור של ההנהלה האנרגטית, והוא מחובר לאבן הפינה של הגדרת החיים שלנו. ולכן ההבנה שלו כל כך קריטית לכמעט כל דבר בבריאות האדם, גם בגוף וגם בנפש.
02:47הגוף כמכונת שרידה
עכשיו, הגוף שלנו הוא מכונת שרידה מאוד מאוד יעילה. אם לא היינו מכונת שרידה מאוד מאוד יעילה, לא היינו שורדים באבולוציה עד עכשיו. ואחד הדברים שאנחנו יודעים לעשות ממש ממש טוב זה לא לבזבז אף מולקולת אנרגיה שנכנסת לגוף שלנו. בזה הייתה תלויה השרידה שלנו בעולם העתיק, כי בעולם העתיק לא היה לנו מקרר מלא בגלידה, והחיים שלנו היו תלויים ביכולת שלנו לחסוך כל מולקולה של אנרגיה.
מה זה אומר לחסוך? זה אומר שאו שאנחנו משתמשים בה ברגע זה, או שאנחנו חוסכים אותה לעתיד. והדרך היעילה ביותר לחסוך אנרגיה לעתיד היא להפוך אותה לשומן. האינסולין למעשה עושה שני דברים מאוד מאוד גדולים. אחד, הוא מאפשר את הכניסה של סוכר הדם, הגלוקוז, מהדם אל תוך התאים, כך שיוכל לשמש כמקור אנרגיה. ושתיים, הוא משמש סיגנל להפוך את כל עודף הסוכר שאנחנו לא משתמשים בו עכשיו לשומן.
הכבד שלנו, למשל, יעיל במיוחד בהפיכת סוכרים לשומן, וזאת הסיבה שצריכה של הרבה מאוד סוכר גורמת לנו לכבד שומני. וצורת הסוכר הגרועה ביותר מהבחינה הזאת היא משקאות מתוקים.
אם כן, נקודה קריטית להבנה היא שאינסולין הוא הורמון אגירה. הוא אומר לגוף שלנו: כל מולקולה שאתה לא משתמש בה ברגע זה, נאגור אותה בתור שומן לעתיד, כי זה עניין של שרידה. מכיוון שאינסולין הוא הורמון שרידה ואגירה, כאשר רמת האינסולין בגוף שלנו גבוהה קורים שני דברים. אחד, הגוף שלנו מייצר יותר שומן, כי אנחנו חוסכים אותו לעתיד. שתיים, הוא נועל את כל מאגרי השומן שקיימים בגוף שלנו, שלא יתפרקו, כי עכשיו אנחנו במצב של שרידה ואגירת שומן לעתיד.
04:35שומן עקשן ותנגודת לאינסולין
עכשיו אתם יכולים להבין את התופעה שנקראת שומן עקשן. השומן הזה, שלא מתפרק ומלווה אתכם במשך שנים, הוא לא עקשן. הוא פשוט עושה את ההוראה שאתם נותנים לו. כל עוד אתם אוכלים סוכרים ופחמימות, רמת הסוכר שלכם גבוהה, ולכן רמת האינסולין שלכם גבוהה, ולכן מאגרי השומן שלכם נעולים ולא יכולים להתפרק. ועוד נקודה קריטית שעולה מהדבר הזה: עכשיו אנחנו מבינים שסוג הקלוריות הוא מה שמשנה.
ועכשיו עוד נקודה קריטית לחלוטין להבנה. כאשר אנחנו צורכים במשך שנים עודף פחמימות ומעלים כל הזמן את רמת האינסולין, לאט לאט התאים שלנו מפתחים תנגודת לאינסולין. תנגודת לאינסולין היא מצב שבו רמת הסוכר גבוהה, רמת האינסולין גבוהה, אבל התאים שלנו לא מצליחים להשתמש טוב בסיגנל של האינסולין ולא מצליחים להכניס מספיק טוב את הסוכר מזרם הדם לתוך התאים.
אבל כאמור, התאים שלנו הם מכונת שרידה מטורפת, והם לא פראיירים. ברגע שהתאים בגוף שלנו מפתחים תנגודת לאינסולין, הלבלב, שהוא היצרן של האינסולין, מתחיל להפריש רמות הולכות וגבוהות של אינסולין כדי להתגבר על הבעיה. כי אינסולין הוא הורמון קריטי, וחשוב מאוד להקשיב למה שהוא אומר.
אז עכשיו אנחנו מבינים שלתנגודת לאינסולין יש בעצם שתי פנים, ומאוד חשוב להבין את זה. אחד, התנגודת עצמה, כלומר הבעיה של התאים להשתמש בסיגנל. והפנים השניות, והחצופות ביותר, של תנגודת לאינסולין הן רמה גבוהה כרונית של אינסולין, היפראינסולינמיה, כי זה הניסיון של הגוף לתקן את הסיטואציה. הבעיה היא שהאינסולין, כאמור, הוא הורמון אגירה. וכאשר יש לנו רמה גבוהה באופן קבוע של אינסולין, הגוף שלנו כל הזמן מייצר שומן וכל הזמן נועל את מאגרי השומן. ולכן אנחנו לא יכולים לרדת במשקל.
06:29סוכר, דיכאון וחרדות
אגב, תנגודת לאינסולין היא גם דבר מאוד מאוד הרסני למוח שלנו. ולכן יש קשר מאוד הדוק בין השמנת יתר, דיכאון וחרדות. כמו שמראה למשל המחקר הזה, ויש עוד הרבה כאלה: ככל שאנחנו צורכים יותר סוכר, השיעור של הדיכאון והחרדות עולה. או המחקר החדש והמרתק הזה, למשל, שמראה שצריכת סוכר משאירה את המערכת הסימפתטית שלנו פעילה. כלומר, היא לא מאפשרת לנו להירגע ברמה הגופנית. הדופק שלנו נשאר גבוה, ואנחנו לא מסוגלים להירגע.
אגב, זה קצה הקרחון של אחד התחומים המרתקים והחשובים ביותר בעיניי בשנים האחרונות, שנקרא פסיכיאטריה תזונתית. כלומר, ההשפעה של מה שאנחנו אוכלים על בריאות המוח שלנו ועל המצב הנפשי שלנו.
07:20ההחלמה מהירה, ובדיקת מותניים
החדשות הטובות מאוד הן שברגע שאנחנו מתחילים להוריד את כמות הפחמימות והסוכרים בדיאטה שלנו, רמת הסוכר בדם שלנו יורדת ממש מהר. רמת האינסולין יורדת ממש מהר, והתנגודת לאינסולין מתחילה ללכת אחורה ולהתרפא.
אגב, דרך אחת מאוד פשוטה וביתית לנסות לברר אם אתם מפתחים תנגודת לאינסולין היא לבדוק את היחס בין הגובה שלכם בסנטימטרים להיקף המותניים שלכם. אם היקף המותניים שלכם גבוה מחצי מהגובה שלכם, יש סיכוי סביר מאוד שאתם מתחילים לפתח תנגודת לאינסולין, שאחד הסימנים שלה הוא הכרס הזאתי. כרס הבירה הזאתי, הקלאסית.
אגב, לכל מי שמתבאס על זה שאני לובש חולצות יחסית פשוטות בשני הסרטונים האחרונים: זה בגלל שאני נמצא בחופשת גלישה במקסיקו, וכל אוסף החולצות הנחמדות שלי נשאר בישראל.
08:08טיפ ראשון: להתפנק על חלבון
ועכשיו נעבור לחלק המעשי. אם תעשו מה שאני הולך להגיד לכם עכשיו, יש סיכוי שהחיים שלכם הולכים להשתפר במהירות. כמו שאמרתי לכם, בעברי הייתי מכור סוכר די כבד, ואני ממש לא מקל ראש בהפסקת סוכר. אבל זאת משימה מדהימה שתשפר את החיים שלכם ואת מצב הרוח שלכם מהר.
ולכן הטיפ הראשון, שאני רוצה שתעשו בשבוע או בשבועיים הראשונים שבהם אתם מפסיקים סוכרים ופחמימות פשוטות, הוא: תתפנקו. למשל, אם אתם אוכלים בשר, אני רוצה שתתפנקו על סטייקים מטורפים שאתם לא מרשים לעצמכם בחיי היומיום. דגים, לא משנה מה, מה שעושה לכם את זה. תתפנקו בטירוף כדי לפצות את עצמכם על הצורך הזה לאכול מתוקים כל הזמן.
הסיבה שאני רוצה שתתפנקו דווקא על חלבונים היא שחלבונים מעלים את הורמוני השובע שלכם. וזאת הסיבה שחלבונים משביעים יותר בטווח הקצר ומקושרים לירידה במשקל בטווח הארוך.
09:07טיפ שני: יותר שומן
הטיפ השני הוא להכניס לדיאטה שלכם בתקופה הזאת יותר שומן. לשומן יש יכולת מיוחדת להפעיל את השובע דרך מנגנון מאוד מעניין שנקרא ברקס האיליאום. האיליאום הוא החלק התחתון של המעי הדק שלנו, וכאשר שומן מגיע אליו, האיליאום מתחיל להפריש כמות מוגברת של הורמוני שובע, וגם מאט את ההתרוקנות של המעי, מה שגורם לעוד תחושה של שובע.
כמובן שכאשר אני מדבר על שומנים, אני מדבר על שומנים ממקור בריא: בשר, דגים, אבוקדו, שמן זית. ולא כל מיני ג׳אנק תעשייתי.
09:39טיפ שלישי: אינולין
טיפ שלישי: אם ממש בא לכם להמתיק את המשקאות או את האוכל שלכם, הממתיק שאני ממליץ לכם עליו הוא אינולין. אינולין הוא ממתיק טבעי שבשונה מהרבה מאוד ממתיקים, הוא ממש בריא למיקרוביום שלנו. הוא מוריד את רמת הסוכר בדם, ובאופן כללי הוא בריא מטבולית.
10:03טיפ רביעי: להחזיק כמה ימים
הטיפ הרביעי, והחשוב מאוד מאוד: תחזיקו מעמד כמה ימים. מכיוון שהדרייבר המרכזי לחשק למתוק הוא המתוק עצמו. כל פעם שאתם אוכלים מתוק, אתם מעלים את הסוכר, ואז אתם מעלים את האינסולין. ובגלל העלייה הגדולה באינסולין, רמת הסוכר בדם שלכם יורדת מתחת לרמה המקורית שבה התחלתם. והירידה הזאת של רמת הסוכר מתחת לרמה המקורית גורמת למוח שלכם לשדר סיגנל של: חסר לי אנרגיה, תביאו מהר עוד אנרגיה, ואם אפשר בצורה של סוכר ופחמימות.
למעשה, צריכה של סוכרים שומרת אתכם במנצ׳יס תמידי, בחשק תמידי לסוכר, וכשאנחנו חותכים את זה, החשק הזה יורד ממש ממש מהר. רק צריך להחזיק חזק כמה ימים. אם רק תחזיקו מעמד כמה ימים, רמת הסוכר שלכם תרד ורמת האינסולין שלכם תרד. מאגרי השומן שלכם יתחילו להשתחרר ולהתפרק, הקרייבינג למתוק ירד, ואתם תרגישו יותר רגועים, יותר אנרגטיים ואפילו יותר אופטימיים. או במילים פשוטות, החיים שלכם ישתפרו.
בקיצור, אם יש ניסוי שאני ממש ממש ממליץ לכם לעשות, זה הניסוי הזה. תעשו את זה לאיזה שבוע, שבועיים, ותכתבו לי בתגובה איך אתם מרגישים. תהיו בריאים ושמחים, ויאללה, ביי.
