קפה הוא הסם הפסיכואקטיבי החוקי הנפוץ ביותר בעולם, ומחקרים גדולים קושרים אותו לפחות תמותה, פחות דיכאון ופחות אלצהיימר. בסרטון אני מסביר מה קפאין עושה לאדנוזין במוח, לתאי השומן, למיטוכונדריה ולמיקרוביום, כמה כוסות ביום מומלץ לשתות, ולמה כדאי לעצור אחרי אחת בצהריים.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00הקפה השלישי, בלי אשמה
אם פעם הרגשתם אשמים בגלל הקפה השלישי שלכם ביום, יש לי חדשות משמחות בשבילכם: תמזגו אותו בכיף. רוב הסיכויים שהוא יאריך לכם את החיים ואפילו יעזור לכם לרדת במשקל. אני אמוץ זיו-אב, ד״ר לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ליישום שלהן בחיי היומיום. והיום נבין מה קפה עושה לגוף שלנו ולמוח שלנו, איך הוא עושה את זה, וכמה קפה לכל הרוחות אפשר לשתות.
אז בואו נראה מה הסם הפסיכואקטיבי, החוקי, הנפוץ ביותר בעולם עושה לנו. ושלא יהיו לכם טעויות, זה הסם הפסיכואקטיבי החוקי הכי נפוץ בעולם. ואם זה מעורר אצלכם שאלות על חוקיות וסמים, אני מאוד שמח שזה מעורר אותן.
00:34הניסוי של המלך גוסטב
נתחיל בסיפור מטורף אבל אמיתי. במאה ה-18 המלך גוסטב משוודיה היה משוכנע שקפה הוא חומר רעיל מאוד, והוא תכנן ניסוי קליני לבדוק את הדבר הזה. הוא לקח שני תאומים זהים שנידונו למוות וגזר עליהם לשתות, אחד שלושה קנקנים של תה ואחד שלושה קנקנים של קפה, עד סוף חייהם. הוא שם שני רופאים שיהיו אחראים על הניסוי הקליני הזה, והתוצאה הייתה שהרופאים מתו לפני הנבדקים.
גוסטב עצמו נרצח על רקע פוליטי. התאום ששתה תה מת בגיל 83, והתאום ששתה קפה מת אחריו, אבל אף אחד לא יודע מתי. בקיצור, הניסוי הוכתר ככישלון חרוץ למתנגדי הקפה. אבל שאפו למלך גוסטב, שלקח על עצמו ממש לעשות ניסוי קליני, אולי הניסוי הקליני הראשון על קפה. מאז נעשו הרבה מאוד ניסויים קליניים על קפה, אז בואו נראה מה המדע המודרני אומר לנו על זה היום.
01:26פחות תמותה, דיכאון ואלצהיימר
כמו שאתם יודעים, אני מאוד אוהב את השורה התחתונה, ואחת השורות התחתונות בבריאות האדם היא אריכות ימים. כי מה שמגדיל לאוכלוסיות גדולות את אריכות הימים, ואני לא מתייחס עכשיו לאיכות החיים אלא לאריכות הימים בקהילות גדולות, הוא באופן עקרוני דחייה ממוצעת של הרבה מאוד סיבות למוות. לכן חומרים שמאריכים לנו את החיים כנראה פונים לביולוגיה שלנו ברובד מועיל ועמוק ביותר.
אז הנה מחקר שניתח כמות מאוד מאוד גדולה של אנשים והגיע לשורה התחתונה: קשר ישיר בין צריכה של קפה לירידה במוות מכל סיבה, ובפרט ממחלות לב ושבץ, שניים מהקילרים הגדולים ביותר של תרבות המערב. עוד מחקר סקירה עצום ממדים מראה ששתיית קפה מקושרת להפחתה בסרטן, סוכרת ומחלות לב. מחקר סקירה עצום אחר מראה לנו שאצל שותי קפה יש פחות דיכאון. ועוד מחקר סקירה, משמח במיוחד, מראה לנו את היחס הישר: יותר קפה, פחות אלצהיימר. משמח ביותר בעולמנו העכשווי.
בקיצור, יצאתי טמבל שלא ביקשתי חסות מאיזו רשת בתי קפה ענקית בשביל הפוסט הזה, אבל לא משנה. העניין הוא שכאשר אנחנו רואים תועלות כל כך כל כך נרחבות, ברור לנו שהחומר המדובר, או במקרה הזה קבוצה גדולה של חומרים שמגולמת בתוך הקפה, פונה לביולוגיה שלנו ברובד מאוד מאוד עמוק. משהו באזור מערכת ההפעלה, כי רק כאשר פונים מאוד מאוד עמוק מקבלים תוצאות כל כך מגוונות.
ניתן לכם דוגמה. אם אני מחליף את הריפוד ברכב, הריפוד שלי יהיה יותר יפה ויותר נוח. אבל אם אני מחליף את המנוע, אני אקבל אוטו יותר מהיר, יותר יעיל, פחות כסף לתיקונים. כלומר, תועלות מאוד מאוד נרחבות, כי שיניתי משהו מאוד מאוד עמוק.
03:13למה קפה מעורר: אדנוזין
אז איזה דברים כל כך עקרוניים הקפה בעצם עושה לנו? מסתבר שהקפה פונה לביולוגיה שלנו בשני רבדים. אחד הוא רובד ישיר, כלומר חומרים מהקפה שמשפיעים עלינו באופן ישיר, למשל הקפאין שתכף נדבר עליו. והרובד האחר הוא רובד עקיף ומאוד מאוד מעניין, דרך שינוי קהילת חיידקי המעיים שלנו.
אז בואו נדבר קודם כל על הדרך הישירה והמפורסמת ביותר: למה לכל הרוחות קפה מעורר אותנו? ובכן, ככל שאנחנו מתרחקים מהפעם האחרונה שישנו, מצטבר אצלנו במוח חומר שנקרא אדנוזין. וההצטברות של האדנוזין הזה היא כמו שעון חול הפוך, שעון שמצטבר, שבעצם סופר את הזמן שלנו מהשינה האחרונה וגורם לנו להיות יותר ויותר עייפים. כדי שהאדנוזין יעשה את זה, הוא צריך להתחבר לקולטנים שלו בתאי המוח.
כאשר אנחנו שותים קפה, מגיע הקפאין, והאפיניות שלו, כלומר המשיכה שלו לקולטנים האלה, חזקה יותר משל האדנוזין. ולכן הוא מתחרה עם האדנוזין, מעיף אותו מהקולטנים שלו, וככה מפסיק את הסיגנל של העייפות של האדנוזין. זאת הסיבה שקפה עושה אותנו ערניים יותר.
עם זאת, למרות שאנחנו שותים קפה, האדנוזין עדיין שם, והוא ממשיך להצטבר. ולכן יש סיכוי סביר שאם שתינו הרבה קפה ונלחמנו בהרבה אדנוזין, כאשר תפוג ההשפעה של הקפה, האדנוזין שהצטבר בינתיים במוח יסתער על הרצפטורים האלה ביתר שאת. ואז אנחנו יכולים לחוות את הקריסה שאחרי שהחזקנו את עצמנו יותר מדי זמן עם קפה.
04:49קפה וירידה במשקל
קפה עוזר לנו לרדת במשקל, או לשמור לאורך זמן על משקל תקין. המחקר הזה, למשל, הראה ששתיית קפה לאורך זמן מקושרת עם פחות משקל, כמובן אם אין בקפה הזה סוכר. ויש גם את המחקר הקליני הזה מהרווארד, שהראה על אנשים בעודף משקל ששתייה של ארבע כוסות קפה ביום במשך חצי שנה גרמה להם לאבד 4% ממשקלם. עכשיו, 4% אולי לא נשמע לכם הרבה, אבל תחשבו על בן אדם ששוקל 100 קילו: לרדת 4 קילו זה ממש ממש לא זניח, ובפרט כשזה לא דורש מאמץ. כלומר, זה כלי עזר תקף לחלוטין לשמירה על משקל תקין ולירידה במשקל.
אז למה קורה הדבר המרתק הזה? מסתבר שאחת הסיבות היא שהקפאין עצמו מפעיל אנזים מאוד מעניין בתאי השומן שלנו, שקוראים לו HSL. והאנזים הזה הולך פיזית ישירות לבועיות השומן בתאי השומן ומתחיל לפרק שומן, כדי שהשומן הזה ישמש כמקור אנרגיה. כלומר, קפאין מפעיל פירוק שומן אקטיבי.
05:53קפאין והמיטוכונדריות
ועכשיו בואו נלך ישר לאחת השורות התחתונות החזקות ביותר. זה אחד הדברים שבאמת יכולים להסביר תועלות מאוד מאוד נרחבות, וזו השפעה מיטיבה על המיטוכונדריות שלנו. אני מדבר הרבה מאוד על חביבותיי המיטוכונדריות, בגלל שהמיטוכונדריות הן אברונים קסומים בתוך התאים שלנו, שבין השאר מייצרים לתא את אנרגיית החיים הזמינה שלו. זה סוג של שורה תחתונה בחיים בכלל, בהבדל בין דומם לחי. היכולת של יצור לייצר אנרגיה, להתמיר אותה ולהשתמש בה, היא אולי אבן הפינה של הגדרת החיים.
ואנחנו יודעים מאינסוף מחקרים בשנים האחרונות שכל מה שעושה טוב למיטוכונדריות שלנו מגביר לנו את אנרגיית החיים ומועיל לבריאות, וכל מה שפוגע במיטוכונדריות שלנו דופק אותנו ומקצר לנו את החיים. אז אחת התגליות המסעירות באמת של השנים האחרונות בתחום הזה של הקפה היא שקפאין ברמה של ארבע כוסות ביום גורם לחלבון מאוד חשוב בשם p27 להיכנס לתוך המיטוכונדריות שלנו ולהגביר את ייצור ה-ATP, כלומר להגביר את ייצור האנרגיה של המיטוכונדריות.
והוא גם מגן על המיטוכונדריות האלה ממוות כאשר מדובר בתאי לב שחוו טראומה, כמו למשל ירידה בהספקת הדם, כמו בהתקף לב. כלומר, מסתמן שצריכה של קפה יכולה להגן באופן ספציפי על ייצור האנרגיה ועל השרידה של תאי לב, ולא צריך להסביר לכם איך זה יכול להתרגם ישירות להארכת החיים שלנו.
07:26קפה משנה את המיקרוביום
אז אחרי שדיברנו על כמה דרכים ישירות שבהן חומרים מהקפה משפיעים עלינו, בואו נדבר על כמה דרכים עקיפות ומרתקות במיוחד. למשל, אנחנו יודעים היום שצריכה של קפה משנה לנו את המיקרוביום, כלומר את קהילת חיידקי המעיים. עכשיו, אני מדבר הרבה מאוד על המיקרוביום. זה אחד הדברים הכי מרגשים שמחברים פרקטית את מה שאנחנו אוכלים לסיכוי שלנו לחיות טוב ולהאריך ימים, ולא להיות דמנטיים ולא להיות מבואסים. בקיצור, דברים מאוד מאוד עקרוניים.
אחת הדוגמאות המרהיבות ביותר של השנים האחרונות היא אותו ניסוי מפורסם שבו עשו השתלת צואה, כלומר העברת חיידקי מעיים מילדים עם אוטיזם לעכברי מעבדה, וקיבלו עכברי מעבדה עם תכונות אוטיסטיות ברורות. אני נותן לכם לחשוב כמה שניות על מה שאמרתי עכשיו, ולהבין רק מהדוגמה הזאת, ויש עוד המון המון דוגמאות מהשנים האחרונות, עד כמה המיקרוביום שלנו עקרוני לחיים שלנו.
אז המחקר הזה, למשל, שיצא ממש לאחרונה, מראה שקפה משנה לנו את המיקרוביום. וכאשר משתנה לנו המיקרוביום, משתנה האאוטפוט שלו, כלומר שלל החומרים שהמיקרוביום מייצר לנו. והיום אנחנו יודעים שיש הרבה מאוד חומרים מאוד עקרוניים ומאוד חשובים לבריאות שלנו שרק המיקרוביום יודע לייצר לנו. וכך זה היה משחר האבולוציה, כי מעולם לא היה דבר כזה, אדם ללא חיידקים. אנחנו התפתחנו ביחד, ויש דברים מאוד חשובים שהם עושים לנו משחר האבולוציה.
בקיצור, המחקר היפה הזה הראה שקפה משנה לנו את המיקרוביום, ולכן משנה את שלל החומרים שהמיקרוביום מייצר בשבילנו. ובנוסף לשיפור הערנות, הדבר הזה מתבטא גם בירידה בתחושת החרדה ובשיפור הזיכרון אצל שותי קפה.
09:20חרדה, מעיים ופוליפנולים
אגב, הערה מאוד מאוד חשובה. מדובר פה על אנשים שדיווחו על ירידה בתחושה חרדתית כללית בחיים שלהם. אל תתבלבלו עם אנשים שיש להם אבחנה של חרדה, כי למי שמאובחן עם הפרעת חרדה דווקא מומלץ לא לשתות קפה.
אגב, אחת הסיבות שקפה משנה לנו את המיקרוביום היא הסיבה שכולנו מכירים ואוהבים: קפה מאיץ לנו את פעולת המעיים ושולח אותנו לשירותים. ומכיוון שהחיידקים שלנו בעצם חיים בנהר שזורם לנו בתוך המעי, המהירות של הזרימה של הנהר הזה מאוד מאוד משפיעה על אילו חיידקים מרגישים בו נוח. וזה כמובן בנוסף לשלל חומרים כמו הפוליפנולים המפורסמים, שנמצאים בתוך הקפה וגם הם משנים לטובה את הרכב המיקרוביום שלנו.
אגב, נקודה מעניינת: יש לא מעט אנשים בעולם שניזונים מג'אנק תעשייתי בלבד, ובשביל הרבה מאוד אנשים כאלה, שתיית קפה היא אולי המקור היחיד ביום לחומרי טבע מועילים כמו פוליפנולים, למשל. אגב, הנושא הזה של ההשפעה של דברים שאנחנו אוכלים או לא אוכלים על הרכב המיקרוביום שלנו, על בריאות המוח שלנו ועל המצב הנפשי שלנו, הוא מבחינתי אחת הבשורות הכי חשובות שהמדע הביא לאדם בשנים האחרונות.
10:41פחות דלקתיות בגוף
עוד השפעה מאוד מאוד מעניינת שעלתה מהמחקר האחרון הזה על המיקרוביום היא ששתיית קפה מקושרת להפחתה בדלקתיות הכללית בגוף שלנו. אנחנו יודעים היום שעודף דלקתיות הוא אחד הדרייברים החזקים ביותר לתחלואה כרונית, לא משנה מה, גם בגוף וגם בנפש. וכל דבר שמפחית לנו את דלקתיות היתר הלא רצויה הזאת, הרי זה משובח. מסתבר שגם את זה קפה עושה.
11:10כמה כוסות ביום
ועכשיו לשאלה שכולנו שואלים את עצמנו: אז כמה קפה ביום? הנה סקירת מטרייה עצומה. מה זה סקירת מטרייה? יש מחקרים, יש מחקרי סקירה שסוקרים הרבה מאוד מחקרים, ויש מחקרי מטרייה שסוקרים הרבה מאוד מחקרי סקירה. כלומר, מדובר במחקר עם כמות עצומה של משתתפים, והמחקר הזה הגיע למסקנה שבשביל לקבל את התועלות היפות של הקפה, ראוי לנו לשתות שלוש עד ארבע כוסות ביום.
וממש לא מזמן פורסם המחקר הזה מאגודת הלב האירופאית, שאומר שבשביל הלב שלנו התועלת המרבית מגיעה בשתיים עד שלוש כוסות ביום. בקיצור, כך או כך, נראה לי שאת השלישית אתם יכולים לשתות בלב שקט. חוץ מעניין השינה.
11:51קפה ושינה: לעצור באחת בצהריים
וזה עניין מאוד מאוד חשוב, בגלל שקפה אכן פוגע באיכות השינה, ושינה היא דבר מאוד מאוד עקרוני לכל פינה בגוף שלנו או בנפש שלנו. ולכן אני מאוד ממליץ לכל אחד ואחת מכם לעשות את הניסיון. קחו לכם שבועיים, אל תשתו קפה אחרי אחת בצהריים, ותבדקו מה זה עושה לכם.
כי אני יודע שיש מלא אנשים שאני אומר להם את זה, והם אומרים: כן, אבל אני יכול לשתות אספרסו משולש ולהירדם באותו רגע. גם אני יכול לשתות אספרסו משולש ולהירדם באותו רגע, אבל להירדם זה לא סוף הסיפור. יש אחר כך את איכות השינה: כמה פעמים אתם מתעוררים, כמה השינה קלה. ואני יודע על עצמי, כמה שאני מת על קפה, ואני קונה קפה ירוק וקולה אותו וטוחן אותו ואני מת על זה, עדיין אני יודע שאם אני שותה קפה אחרי הצהריים, למשל, זה מפחית את האיכות של השינה שלי, וזה בהחלט בהחלט מורגש.
לסיכום, אפשר לשתות קפה בכיף וללא רגשות אשמה. ואני מאחל לכם שמישהו תמיד יאהב אתכם לפחות כמו שאתם אוהבים את הקפה של הבוקר. ובנימה אופטימית זאת, תהיו בריאים ושמחים. ויאללה, ביי.
