אימון כוח של חצי שעה פעמיים בשבוע: התוכנית שלי

ככל שכוח האחיזה של אדם גבוה יותר, הסיכוי שלו למות יורד, במיוחד ממחלות לב, סרטן ומחלות ריאות. במחקר על צעירים, תרגילי כוח היו יעילים פי ארבעה מהתרופות המקובלות בהורדת תסמיני דיכאון. בסרטון אני מראה את אימון הכוח היחיד שאני עושה: חצי שעה פעמיים בשבוע עם זוג משקולות מתכווננות, שבעה תרגילים, וכמה סטים וחזרות לעשות מכל אחד.

הטקסט המלא

00:00גברים, צעצועים ובריאות

שלום לכולם, אני ד״ר אמוץ זיו-אב. אין מה לעשות, גברים זה ילדים מגודלים. יש שיאמרו תינוקות עם שערות בחזה. אבל אחרי שגמרנו לצחוק על האמת הלא כל כך נסתרת הזאת, גיליתי שאפשר לעשות מזה שימוש אמיתי, ממש לקדם את הבריאות שלנו עם התובנה הזאת.

ילדים אוהבים לשחק, נכון? וככל שהצעצועים מגניבים יותר, הם משחקים יותר. במקרה שלי אין שמץ של ספק שזה נכון. למשל, הגלשן עבודת היד שקניתי לעצמי במקסיקו גרם לי לגלוש יותר, ויותר טוב. הסינתיסייזר שקנו לי ליום הולדת 50 גורם לי לנגן יותר, כי הוא מגניב. בקיצור, צעצועים מגניבים גורמים לי לשחק יותר. ועכשיו בואו נראה איך אפשר להשתמש בזה בשביל לתת לעצמנו את אחת המתנות הבריאותיות העוצמתיות ביותר שידועות למדע ולאדם.

00:38כוח שריר: תמותה, דיכאון ונפילות

אחת מתובנות הבריאות המוכחות והמעניינות ביותר של השנים האחרונות היא שכוח פיזי, הבריאות של השריר שלנו, הוא אחד משומרי הבריאות החזקים ביותר שיש, גם לגוף וגם לנפש. אני הולך לתת לכם היום את המתכון האישי שלי לאימון קצר מאוד ויעיל מאוד, שישמור לכם על הכוח בכל הגוף וגם על הנפש.

מי שעוקב אחריי יודע שאני אוהב שורות תחתונות. אז אני אתן לכם עכשיו שני מחקרים שמראים את השורה התחתונה של מה שאמרתי. מחקר אחד שבו מדדו את הכוח הפיזי של אנשים, במקרה הזה את כוח האחיזה שלהם בכף היד, והראו מתאם ברור: ככל שהכוח הפיזי של בן אדם גבוה יותר, הסיכוי שלו למות, לא משנה ממה, יורד בצורה משמעותית, ובפרט מהקילרים הגדולים, מחלות לב, סרטן ומחלות ריאות. כלומר, כוח פיזי יודע לדחות באופן יעיל את נחת ידם של הרוצחים הגדולים ביותר של תרבות המערב.

כמובן שלחיות הרבה זמן זה ממש לא מספיק לנו. אנחנו רוצים להיות גם אנרגטיים וחיוביים וליהנות מהחיים. אז הנה, למשל, מחקר שראה בבני אדם צעירים שתרגילי כוח יעילים פי ארבעה מהתרופות המקובלות בהורדת תסמיני דיכאון.

יש המון המון סיבות שמסבירות את זה, ואחת הסיבות המרתקות לדעתי היא שהשרירים שלנו הם סוג של בית מרקחת, שמייצר חומרים ייחודיים שרק השרירים מייצרים ושתורמים לבריאות שלנו בהרבה מאוד תחומים. למשל, חומרים שמגיעים מהשריר עד המוח וגורמים להיווצרות של נוירונים חדשים במוח.

ואנחנו יודעים היטב שאחת מתופעות הזקנה הפחות רצויות היא היחלשות ואיבוד של מסת שריר. סיבי השריר הראשונים שאנחנו מאבדים הם אלה שאחראים על כוח מתפרץ, וזאת, למשל, סיבה מרכזית לנפילות של מבוגרים. כשאני נתקל במשהו עם הרגל ואז משפר את הפוזיציה שלי בשביל לא ליפול, זה כוח מתפרץ שבא מהרגליים. מה שצעירים עושים בלי לשים לב יכול לגרום אצל מבוגר לנפילה, שבר באגן וכמה חודשים במיטה. והסצנה הזאת לגמרי ניתנת למניעה אם נשמור קצת, לא צריך כל כך הרבה, על השרירים שלנו ועל הכוח שלנו.

02:43חצי שעה, פעמיים בשבוע

אז היום אני רוצה לתת לכם את אימון הכוח שאני עושה. זה אימון הכוח היחיד שאני עושה ברוטינה שלי. הוא קצר, יעיל, ממוקד. זה המינימום הנדרש שמוכח שהוא ישמור על הכוח שלכם ככלי בריאותי. האימון הקצר הזה עובד על כל קבוצות השרירים המרכזיות, והוא בסך הכול ידרוש מכם פעמיים בשבוע חצי שעה.

כדי לא לבזבז זמן, אני משתמש בתרגילים שעובדים על קבוצות שרירים גדולות. למשל, אם אני עושה תרגיל כזה עם משקולת, אני עובד כמעט רק על השריר הדו ראשי הזרועי. וזה בזבוז זמן, כי באותו זמן יכולתי לעשות תרגיל אחר, כמו מתח למשל, שעובד על כל פלג הגוף העליון שלי. בקיצור, באותו זמן אני מקבל הרבה יותר תועלת.

הציוד בחדר הכושר שלי כולל בסך הכול זוג משקולות מתכווננות, כלומר משקולות שאתם יכולים, בסיבוב זריז של הידית, להחליט כמה משקל יהיה עליהן. כי כל תרגיל דורש עומס אחר, וגם אתם משתפרים עם הזמן והמשקלים משתנים. זה כל מה שאני צריך בשביל לאמן את כל הגוף שלי. הצעצוע שאני בחרתי זה משקולות נובל מתכווננות. זה לאו דווקא הדבר הכי זול, יש דברים יותר זולים בשוק, אבל אני, כאמור, אוהב צעצועים איכותיים, כי זה עושה לי חשק להתאמן.

אגב, גבירותיי היקרות, מגניב ביותר שהסט הזה מגיע גם בוורוד. ובכלל, התחלתי לדבר על גברים, אבל כל מה שאני אומר פה רלוונטי ביותר גם לנשים.

לפני שאני הולך להראות לכם את התרגילים הספציפיים שאני משתמש בהם, אני רוצה להדגיש שאני לא מדריך כושר. אני הולך להראות לכם את התרגילים, אבל מאוד מאוד מומלץ שתיפגשו פעם, פעמיים, שלוש עם מדריך כושר, שייתן לכם, לגוף שלכם, את הדגשים איך לעשות את זה בצורה שגם תהיה יותר יעילה וגם תמנע פציעות בעתיד.

04:31חימום, סקוואט ובנץ' פרס

נתחיל עם התרגילים עצמם, ואחר כך אני אגיד לכם כמה סטים וכמה חזרות מכל תרגיל. דבר ראשון, חמש דקות של חימום אירובי. זה יכול להיות הליכה מהירה, זה יכול להיות לסדר את המדיח ולסדר את הכלים בגינה, מה שאתם רוצים. חמש דקות לזוז, להעלות דופק ולהתחמם.

ברוכים הבאים לחדר הכושר שלי. אין בו ריח של זיעה, והוא מעוצב בסגנון של מרפסת בגליל. התרגיל הראשון בסדרה הוא סקוואט, תרגיל מאוד מאוד חשוב לפלג הגוף התחתון. אני מכוון לי את העומס שרצוי לי במשקולות החמודות האלה. רגליים ברוחב כתפיים, מרים את המשקולות, מתכופף ועולה. אני שומר על גב זקוף ורוב המשקל שלי על העקבים.

התרגיל הבא הוא בנץ' פרס, לחזה, לכתפיים ולתלת ראשי הזרועי.

05:26חתירה, דדליפט ולחיצת כתפיים

התרגיל הבא, חתירה בכפיפה, bent over row, עובד על הדו ראשי הזרועי ועל הגב העליון. אני נשען עם יד אחת על כיסא ושומר על גב ישר.

התרגיל הבא הוא דדליפט, תרגיל שמאוד דומה לסקוואט אבל מערב גם את הגב התחתון. בעצם התרגיל הזה הוא אחד התרגילים החשובים ביותר, בגלל שהוא מאמן את כל השרירים שגורמים לנו להישאר עומדים.

התרגיל הבא הוא לחיצת כתפיים, overhead press. הוא עובד על התלת ראשי הזרועי, הכתפיים והחזה.

06:24מתח ופלאנק

התרגיל הבא הוא מתח. זה תרגיל שאני מאוד אוהב, ובגלל ההיסטוריה שלי כמטפס צוקים אני עושה אותו על כל מיני משקופים וכל מיני דברים קטנים. כמובן שלרוב האנשים יותר נוח לקנות מתח לבית, או לעשות על מה שאפשר בחוץ. מדובר בתרגיל חזק, שרוב האנשים לא עושים אפילו אחד, אבל אני אראה לכם איך לאמן אותו ככה שאתם תעשו.

יש שתי דרכים לאמן את התרגיל הזה. אחת, לשים את הרגליים על כיסא ופשוט להיעזר ברגליים. דרך נוספת, ויעילה במיוחד, היא להגיע למצב של תלייה ב-90 מעלות ופשוט להישאר שם ככל האפשר.

התרגיל האחרון הוא פלאנק, תרגיל לחיזוק שרירי הליבה, שהוא תרגיל חשוב מאוד לבריאות באופן כללי. אני נכנס לפוזיציה הזאת, שהמורות לפילאטיס כל כך אוהבות, ובצדק, ונשאר בה 30 עד 60 שניות.

07:22כמה סטים, כמה חזרות, מתי

אז כמה לעשות מכל תרגיל? המטרה שלנו היא לעשות שניים שלושה סטים של 8 עד 12 חזרות, עם מנוחה של דקה בין הסטים. את המשקל במשקולות אני מכוון ככה שאוכל לעשות 8 עד 12 חזרות. זה, כאמור, משתנה כל הזמן, וזאת סיבה מרכזית לכך שאני אוהב לעבוד עם משקולות מתכווננות.

מבחינת הזמן, האימון הזה לוקח לי 40 דקות אם אני עושה שלושה סטים מכל תרגיל, ובערך חצי שעה אם אני עושה שני סטים מכל תרגיל. אישית, קל לי לקבוע ימים קבועים בשבוע, כמו למשל שני וחמישי, כמו שיעור מלאכה. אם אני עושה את זה אחרי הליכת בוקר, אז גם חסכתי את הזמן של החימום.

אני ממליץ לכם בחודש הראשון לעבוד עם מספר חזרות גדול יותר מכל תרגיל, למשל 15 עד 20, ככה שתעבדו עם משקל נמוך יותר, תוכלו להתרגל לטכניקה הנכונה, תמנעו פציעות ותיכנסו לזה בהדרגה. כמובן שבהתחלה אתם יכולים גם לצלם את עצמכם, גם מקדימה וגם מהצד, בשביל לראות שאתם עושים את זה כמו שצריך. אבל הכי הכי טוב זה לעבוד פעם או פעמיים ראשונות עם מדריך.

וזהו, זה חדר כושר שלם עם מינוי לכל החיים, וכל הציוד הנדרש הוא שתי משקולות מתכווננות. פעמיים חצי שעה בשבוע זה כל מה שנדרש ממני בשביל לשמור על הבריאות של השרירים שלי, בשביל אנרגיית החיים שלי, מניעת מחלות, שיפור מצב הרוח והיכולות הקוגניטיביות. אתם צריכים עוד תירוצים למה להשקיע בעצמכם? אחרי זמן קצר תרגישו איך יש לכם יותר כוח, ומעבר לכל המחקרים האקדמיים, זה עושה הרגשה טובה, אני מבטיח לכם. תהיו בריאים ושמחים.