מחקר על יותר מ-150,000 איש ב-21 מדינות מצא שצריכה גבוהה של קמח לבן קשורה לעלייה של 30% בתמותה מכל סיבה. בסרטון אני מסביר מה השתנה בלחם ב-150 השנים האחרונות, למה 100 גרם קמח לבן מעלים את סוכר הדם יותר מ-100 גרם סוכר, ואיזה לחם כן לאכול.
פרקים בסרטון
הטקסט המלא
00:00לחם לבן, ומה החלופה
מה אם הייתי אומר לכם שאחד המאכלים הכי נפוצים שאתם אוכלים כל יום הורג אתכם צעירים יותר, מגדיל את הסיכוי שלכם להתקף לב, מרעיל את המוח שלכם ועושה אתכם יותר דיכאוניים? אז כן, לחם לבן עושה בדיוק את הצרות האלה, ובסרטון הזה אני אסביר בדיוק למה ומה החלופה, כי לא באמת חייבים להפסיק לאכול לחם.
אני אמוץ זיו-אב, דוקטור לביולוגיה תאית ומולקולרית ומומחה ביישום שלהן בחיי היומיום. עזרתי כבר לאלפי אנשים לשפר את החיים שלהם בעזרת טיפים פשוטים מהמדע. והיום אני הולך לתת לכם את אחד הטיפים החשובים ביותר לתזונה בעידן המודרני. אם תעשו רק את זה, הסיכוי שלכם לשפר את החיים שלכם, גם בהווה וגם בעתיד, עולה בצורה משמעותית.
00:3614,000 שנה של לחם
לחם מלווה את התזונה של בני אדם כבר 14,000 שנים, כלומר מלפני תחילת החקלאות. עכשיו, אני יודע שקשה לאנשים לשנות גם הרגלים של חמש או 10 שנים, אז אני אגיד לכם עכשיו לשנות הרגל של 14,000 שנים? כמובן שלא.
אבל מסתבר שיש כמה הבדלים מאוד מאוד מהותיים בין הלחם שהאנושות התרגלה אליו במשך כל כך הרבה זמן לבין הרבה ממה שכביכול לחם שאנחנו קונים היום בסופרים, שאני בכלל לא חושב שהמילה לחם מתאימה לו. זה דבר אחר לגמרי. בואו נדבר על ההבדלים.
01:03המחקר: 150,000 איש, 21 מדינות
נתחיל, כמו שאני אוהב, עם השורה התחתונה. זה מחקר מאוד מאוד רחב היקף, שבדק נתונים של למעלה מ-150,000 איש במשך תשע שנים מ-21 מדינות שונות, כלומר מגוון מאוד מאוד גדול. הוא הגיע לתשובה מאוד מאוד ברורה: צריכה מוגברת של קמח לבן מקושרת לעלייה נוראית של 30% במוות מכל סיבה, ולעלייה ספציפית בערך כזאת בהתקפי לב. שורה תחתונה: יותר קמח לבן, יותר מוות.
01:34מה השתנה ב-150 השנים האחרונות
עכשיו נשאלת השאלה מה קרה. כי אם זה תמיד היה ככה, לא היינו נשארים עם הזבל הזה 14,000 שנים. משהו השתנה באופן מהותי. ובכן, מסתבר שהלחם הלבן שאנחנו מכירים היום בסופר הוא חידוש היסטרי, כי עד לפני 150 שנה לא הייתה בכלל טכנולוגיה לקלף את גרעין החיטה מהסובין ולייצר קמח לבן. כלומר, היה אך ורק קמח מלא.
וגם לא היו שמרי סופר, הייתה רק מחמצת. כלומר, הלחם היחיד שהאנושות הכירה עד ממש לפני שנייה, מבחינה אבולוציונית, היה אך ורק לחם מקמח מלא ומחמצת.
02:06קמח לבן: 70% גלוקוז
אז בואו נדבר רגע על מה זה בעצם קמח לבן. החלק הלבן הזה שאנחנו מכירים בתור קמח לבן הוא החלק בתוך גרעין החיטה שנקרא האנדוספרם. האנדוספרם הזה הוא בעצם מחסן האנרגיה של הזרע שהולך לנבוט. כלומר, התפקיד של החומר הלבן הזה הוא להיות מחסן אנרגיה, ובשביל להיות מחסן אנרגיה, 70% מהחלק הלבן הזה הוא חומר מופלא בשם עמילן.
ומה זה העמילן? העמילן הוא למעשה שרשרת של מולקולות גלוקוז, כלומר סוכר טהור, מולקולות של גלוקוז שמחוברות בשרשרת. והדבר הזה הולך להתפרק במעי שלנו מאוד מאוד מהר לגלוקוז טהור. אז תדמיינו לעצמכם, וזה לא סתם דמיון, זאת המציאות: כשאתם מחזיקים כיכר של קילו של קמח לבן, 70% מהמסה שאתם מחזיקים זה גלוקוז, סוכר טהור.
מה שאומר, וזו נקודה מאוד מאוד מעניינת, שאם אתם אוכלים 100 גרם של קמח לבן, זה יעלה את סוכר הדם שלכם יותר מאשר 100 גרם של סוכר. וזה בגלל שהמולקולה של הסוכר שאנחנו מכירים, הסוכר הלבן, מה שנקרא סוכרוז, היא מולקולה אחת של גלוקוז, סוכר הדם, ומולקולה אחת של פרוקטוז. מה שאומר שהיא מתפרקת ל-50% גלוקוז, ואילו קמח לבן מתפרק ל-70% גלוקוז.
03:27הבדל ראשון: טחינה דקה כמו טלק
ועכשיו לשלושה הבדלים בין לחם של פעם ללחם לבן מהסופר. קמח של פעם היה תמיד קמח מלא, והוא נטחן באבן ריחיים ובכל מיני טכנולוגיות ישנות כאלה, מה שנתן לנו קמח מלא וטחון יחסית גס. הקמחים של היום, בזכות השיפור הטכנולוגי, יכולים להיות טחונים לאבקה מאוד מאוד דקה, על גבול הטלק, כמו שאנחנו מכירים קמח לבן. וזה מייצר הבדל מאוד מאוד מאוד גדול בספיגה לדם.
למה אנשים שמסניפים קוק דואגים שהאבקה תהיה טחונה ממש ממש דק? כי ככל שהאבקה דקה יותר, היא נספגת בצורה יעילה יותר לזרם הדם. והוא הדין לגבי הקמח. ככל שהאבקה דקה יותר, הסוכר נספג מהר יותר לזרם הדם, וככה אנחנו מקבלים פיק יותר גבוה של סוכר, ובעקבותיו פיק יותר גבוה של אינסולין. כלומר, כל התגובה המטבולית שלנו שונה לחלוטין כשהקמח נטחן בצורה כל כך כל כך דקה.
וכשהדבר הזה קורה עוד פעם ועוד פעם ועוד פעם במשך שנים, הפיקים הגבוהים האלה של האינסולין לאט לאט גורמים לנו לעמידות לאינסולין, תנגודת לאינסולין. כלומר, בעיה מהותית באנרגטיקה של התאים שלנו, ביכולת של התאים שלנו להפיק ולנצל אנרגיה. ואנחנו יודעים שתנגודת לאינסולין קשורה לכמעט כל מחלה כרונית גדולה בעולם המודרני, גם בגוף וגם בנפש.
הנה, למשל, מחקר שראה קשר ישיר בין צריכה מוגברת של קמח לבן לבין יותר דיכאון אצל נשים. באופן כללי, הקשר בין הדיאטה שלנו למצב הנפשי שלנו, לדיכאון, לחרדות, לדמנציה, הוא מבחינתי אחת הבשורות החשובות ביותר של המדע למין האנושי בשנים האחרונות.
05:07הבדל שני: נבט החיטה והסובין
הבדל נוסף וחשוב מאוד בין קמח לבן לקמח מלא של פעם הוא שבקמח לבן בעצם שלפו מתוך גרעין החיטה את שני החלקים המועילים יותר שלו. האחד הוא נבט החיטה, שמכיל שלל גדול של חומרים וכל מיני שמנים שמאוד מאוד בריאים לנו. והחלק השני הוא הסובין, המעטפת של גרעין החיטה, שגם מאכילה את המיקרוביום שלנו.
הסיבים מאוד מאוד חשובים למיקרוביום שלנו ולמבנה הפיזי של המעי שלנו, ובנוסף, הנוכחות של הסיבים האלה גם מאטה את הספיגה של הסוכר. ושוב, הפשטנו את גרעין החיטה מכל הטוב שבו וקיבלנו ערימה של סוכר.
05:45הבדל שלישי: E282 על התווית
בשביל הסיבה השלישית, אני רוצה שתציצו רגע בתמונה הזאת של תווית לחם סופר, שלקחתי באופן רנדומלי מהרשת. E202, E282, E471, E300, E330. יש לכם בבית במקרה בקבוקון של E282? לא. למה לא? כי E282 לא עוזר לכם בשום צורה, אבל הוא כן נמצא במוצר הזה. זה אומר שהוא עוזר למישהו שהוא לא אתם. ונשאל את השאלה למה.
לחם טוב ואמיתי אמור להכיל ארבעה מרכיבים בלבד: קמח מלא, מלח, מים ומחמצת, שהיא תרבית ביתית ופשוטה מאוד להכנה של שמרים טבעיים. אם יש שם כל מיני גרגרים וזרעונים, תפדאלו. אבל E282?
אגב, E282, או בשמו העברי היפה קלציום פרופיונט, הוא חומר משמר שמכניסים ללחמים מסחריים כדי למנוע עובשים. וזה עובד, הדבר הזה. מה זה עובד.
06:42לחם שלא התעפש, וחוק הבגט
אני חייב לספר לכם שבשנת 2012 אני ואשתי נסענו לפסטיבל ברנינג מן בנבדה, והיינו שם בקמפינג שבוע במדבר, אבק וכל זה. והייתה לנו באוהל שקית כזאת של לחם לבן שקנינו בסופר, שמכיל את כל הדברים האלה. ואני חייב לספר לכם על הפלא הזה: פתחנו את השקית ביום הראשון לפסטיבל, וכשחזרנו הביתה מצאנו את השקית עם הלחם הלבן הפתוח, אחרי שבוע שלם במדבר, והוא עדיין היה רך כביום היוולדו.
לא, הוא לא התייבש, ושום יצור מיקרוסקופי לא גדל עליו. וזה, אגב, אומר דרשני. כי אם שום יצור לא רוצה לגעת בדבר הזה, גם אני לא רוצה לגעת בדבר הזה.
אגב, בשנת 1993 הפרלמנט הצרפתי, והם לוקחים את הלחם שלהם ואת הבגט בצורה מאוד מאוד רצינית, אשכרה חוקק חוק שאומר שכדי שמוצר יוכל להיקרא בגט צרפתי, יכולים להיות בו רק ארבעת המרכיבים האלה: קמח, מים, מלח ושמרים או מחמצת.
07:42לחמנייה לבנה ופרופורציה
עכשיו, כמובן שכל הדיון הזה על קמח לבן גרם לי חשק לאכול איזו לחמנייה של קמח לבן מהמאפייה. וזה באמת מאוד מאוד טעים. ולמה אני מראה לכם את הזוועה הזאת? ד״ר אמוץ זיו-אב אוכל לחמנייה של קמח לבן, אחרי כל הדברים האלה שסיפרתי לכם?
ובכן, הסיבה נעוצה בפרופורציה, וזו נקודה שמאוד חשוב לי להעביר. כי אם הייתם איתי עד עכשיו בסרטון הזה, יש סיכוי סביר שאתם מתעניינים בבריאות. גם אני מתעניין בבריאות, כמו שאתם יודעים, ממש מתעניין. אבל אני יודע ממש טוב שאצל הרבה מחובבי הבריאות, כמוני וכמו חבריי, הרבה פעמים אנשים נוטים להגזמה ונכנסים ברצינות רבה מדי לתוך הדברים האלה. ואני חייב להגיד לכם שרצינות רבה מדי היא בעצמה רעה חולה, שיכולה לקלקל לנו את החיים בהרבה מאוד מישורים.
לכן צריך לשמור על פרופורציה. קמח לבן הוא לא ציאניד, הוא לא רעל. אנחנו ממש ממש רוצים שהדבר הזה לא יהיה חלק נרחב בדיאטה שלנו, לחלוטין. אבל אם קורה מדי פעם שאנחנו אוכלים איזה ביס, איזה משהו קטן מקמח לבן, לא קרה שום אסון. קצת פרופורציה בחיים זה ממש חשוב.
וזה כמובן לא רק העיקרון הפילוסופי של פרופורציה בחיים. בביולוגיה, מינון הוא שם המשחק. כלומר, אני יכול ליהנות מדי פעם מביס של קמח לבן, אבל אם הדבר הזה נמצא יותר מדי בשגרת חיי, הוא הורג אותי צעיר יותר. סורי, זאת המציאות.
09:04איזה לחם כן: מלא, מחמצת, חיטה עתיקה
ועכשיו הגענו לשאלה הכל כך חשובה: אז איזה לחם כן? כמו שאתם מבינים, הלחם שאני ממליץ עליו הוא אך ורק לחם מ-100% קמח מלא וממחמצת. והיום מאוד מאוד פשוט למצוא אותו, יש אותו אפילו בסופר. רק תסתכלו בתווית המרכיבים שזה באמת כל מה שיש שם. ואני תמיד מעדיף כל מיני מאפיות ויצרנים קטנים.
רוצים לקחת את זה עוד צעד קדימה? אז עדיף חיטות מורשת, כלומר חיטות קדומות שעדיין משווקים אותן היום, שלא עברו את כל ההשבחות. במשך השנים ההשבחות יצרו חיטות שהתועלת שלהן היא לתעשייה ולא לכם. כלומר, השביחו את החיטות כך שייצרו הרבה הרבה יותר קילוגרמים למטר רבוע, ובדרך הן איבדו את הערכים התזונתיים העתיקים של החיטות הישנות. שוב פעם התנגשות ראש בראש בין התעשייה לצרכן, ומי שמפסיד מהדבר הזה הוא תמיד הצרכן.
שתי דוגמאות טעימות לקמחים שגם אני משתמש בהם הן חיטת איינקורן וחיטת חוראסאן. חיטות עתיקות שמשווקות, למשל, על ידי טחנות גדולות שאין לי שום קשר אליהן, אבל זה פשוט אחלה קמח מלא שאפשר להשתמש בו.
10:10מחמצת בבית, פרוסה אחת ביום
ואם אתם רוצים את הצעד האולטימטיבי קדימה, תתחילו להכין לחם מחמצת בעצמכם בבית. זה אחלה תחביב. אני עושה את זה כבר שנים, אני מת על זה. הדרך שבה אני מתנהל עם לחם באופן כללי היא שאני מכין לחם מחמצת מחיטות מורשת בעצמי, ואני לא צורך יותר מפרוסה אחת ביום. זה מספיק לי.
ולכל מי שחושב שהדבר הזה גדול עליו ומורכב מדי, אני בקרוב אעלה סרטון מאוד פשוט שמראה איך אתם יכולים להכין לחם מחמצת פשוט ויפה אצלכם בבית, בלי שום ידע, בלי כלים, הכל פשוט מאוד.
10:42להעיף את הקמח הלבן מהחיים
לסיכום, אם רק תעשו את הדבר הקטן הזה, להעיף מהחיים שלכם קמח לבן, אתם תעיפו מהחיים שלכם שלל מאוד מאוד גדול של ג'אנק. זה לא רק הלחם הלבן, זה גם כל הקרקרים, הביסלי, כל הדברים האלה שלא תורמים שום דבר לחיים שלנו. והבריאות שלכם תודה לכם על זה מאוד, וגם החברים שלכם יודו לכם על זה מאוד, כי פשוט יהיו לכם יותר שנים להיות איתם.
