אומגה 3 וויטמיני B: למה המוח צריך את שניהם יחד

אומגה 3 וויטמיני B עובדים יחד: התועלת של כל אחד מהם למוח תלויה בשני. בסרטון אני מסביר איך זה עובד בביולוגיה, למה רמה גבוהה של הומוציסטאין מקושרת לדיכאון, לחרדות ולדמנציה, ואילו ערכים כדאי לבדוק בדם.

הטקסט המלא

00:00הטיפ: אומגה 3 וויטמיני B

שלום לכולם, אני ד״ר אמוץ זיו-אב, והיום יש לי בשבילכם טיפ מאוד מאוד חשוב על איך לשמור על המוח שלכם ועל מצב הרוח שלכם, וגם למנוע מצבים של דיכאון וחרדה ולהתאושש מהם אם הם קרו. הטיפ הזה נוגע למחקרים מאוד חדשים שמראים שהשילוב בין אומגה 3 לוויטמין B הוא מאוד מאוד מועיל למוח שלנו, ושהתועלת של שני הדברים החשובים האלה היא בעצם תלויה אחד בשני. אז סיפרתי לכם עכשיו את ה-bottom line, ועכשיו שיישארו איתי אלה שרוצים שיעור ביולוגיה קטן אבל מרתק ומאוד מאוד חשוב.

00:28המוח שלנו שומני

המוח שלנו בנוי מ-60% שומן. זה איבר מאוד מאוד שומני, ובערך 35% מכמות השומן הזאת היא חומצת אומגה 3 מאוד חשובה בשם DHA. עכשיו, זה די הגיוני למה המוח שלנו הוא כל כך שומני, מהרבה בחינות. אחת הבחינות היא שהמוח שלנו הוא גוש אינסופי ומטורף לחלוטין של חוטי חשמל של נוירונים. ובגלל שיש כל כך הרבה חוטי חשמל כל כך צפופים, ברור שצריך לבודד ביניהם בצורה מאוד מאוד יעילה. וזה למשל אחד הדברים ששומן יכול לעשות בצורה יעילה.

01:15DHA, אבולוציה ומוח גדול

מסתבר שההרכב הזה של המוח שלנו, שדורש רמה מאוד מאוד גבוהה של DHA, הוא דבר מאוד מאוד שמור אבולוציונית. כלומר, אם אתם מסתכלים על הרכב חומצות השומן במוחות של יונקים שונים, אתם רואים שהנוכחות של ה-DHA קבועה לחלוטין. אם תסתכלו על הרכב חומצות השומן בכבד של יונקים שונים, תראו ששם חומצות השומן מאוד מאוד מגוונות. עצם זה שהנוכחות של ה-DHA כל כך שמורה אצל יונקים אומר שהאבולוציה החליטה שהחומר הזה הוא מאוד מאוד חיוני למבנה ולתפקוד של המוח שלנו.

יש אפילו חוקרים שחושבים שה-DHA הוא צוואר הבקבוק ביכולת של זן לפתח מוח גדול. אחת הדוגמאות המעניינות: ניקח יונק יבשתי כמו אריה, שאין לו זמינות למוצרי ים שמכילים אומגה 3 כמו DHA ו-EPA, ונשווה את גודל המוח שלו לדולפין, שהוא יונק ימי. נראה שהמוח של האריה שוקל 350 גרם, והמוח של הדולפין שוקל 1.6 קילו, יותר גדול מהמוח של בני אדם. במילים פשוטות, חומצות האומגה 3 מאוד מאוד חיוניות למבנה ולתפקוד של המוח שלנו.

02:32סוגי אומגה 3 ומקורות

כמה מילים לגבי סוגים של אומגה 3. יש שתי חומצות אומגה 3, DHA ו-EPA, שמגיעות ממקורות של דגים ומוצרים ימיים. את החומצות האלה, במיוחד את ה-DHA, שהן מאוד מאוד חיוניות למוח שלנו, אפשר להשיג בכמות הרבה יותר נמוכה גם מתוספי אומגה 3 על בסיס צמחי.

יש עוד חומצת אומגה 3 בשם ALA, שאותה אפשר להשיג מכל מיני תוספים של מרווה, צ'יה, אגוזים ודברים כאלה. אבל היכולת של הגוף שלנו להמיר ALA ל-DHA ול-EPA היא בהרבה מאוד מקרים מאוד מאוד נמוכה. ולכן יכול להיות שאקח הרבה מאוד ALA ולא אקבל מזה כמות יעילה של DHA ו-EPA. לכן, מי שלא טבעוני, מומלץ מאוד שיאכל דגים שומניים כמו סלמון, למשל, או תוסף אומגה 3 על בסיס שמן דגים.

03:30מתילציה והומוציסטאין

נמשיך בשיעור. כמו שאנחנו יודעים, הגוף שלנו לא משתמש בחומרים בדרך כלל כפי שהוא מקבל אותם, אלא מפרק אותם, בונה מהם, עושה להם כל מיני מודיפיקציות. אחת המודיפיקציות המפורסמות שהגוף שלנו עושה למולקולות נקראת מתילציה. מתילציה זה אומר שמוסיפים קבוצת מתיל למולקולה אחרת. וזו דרך מאוד מאוד מרכזית בגוף שלנו שבה מולקולות מנהלות את הפעילות אחת של השנייה. הוספת מתיל נקראת מתילציה, הורדת מתיל נקראת דמתילציה, וככה חלבונים משפיעים על הפעילות אחד של השני.

עכשיו, מסתבר שהשילוב של אומגה 3 בתוך המוח שלנו דורש מתילציה, ומקור מאוד מאוד חשוב למתילים הנדרשים למתילציה הוא חומר שקוראים לו SAM. את החומר הזה הגוף שלנו מייצר מחומצת אמינו בשם מתיונין. כלומר, הגוף שלנו ממיר מתיונין ל-SAM, ו-SAM הוא דונור, כלומר תורם מאוד חשוב של מתיל.

אבל יש בזה קוץ. מסתבר שההמרה של מתיונין ל-SAM דורשת נוכחות רצינית של ויטמיני B. ואם אין לנו מספיק ויטמיני B בגוף שלנו, הריאקציה הזאת נתקעת איפשהו באמצע, ונוצרת לנו רמה גבוהה של תוצר לוואי לא רצוי בכלל בשם הומוציסטאין. היום אנחנו יודעים שרמות גבוהות של הומוציסטאין בגוף שלנו מקושרות עם כל דבר שאנחנו לא רוצים שיקרה למוח שלנו ולמצב הרוח שלנו: יותר דיכאון, יותר חרדות, יותר דמנציה, יותר התכווצות פיזית של המוח שלנו. בקיצור, אנחנו לא רוצים הצטברות של הומוציסטאין. אנחנו רוצים המרה יעילה של מתיונין ל-SAM, והדבר הזה דורש נוכחות גבוהה של ויטמיני B.

05:33מה מראים המחקרים

לאחרונה גם צצו כל מיני מאמרים מאוד מאוד מעניינים שמראים שהתועלת של אומגה 3 על המוח שלנו מחייבת את הנוכחות של ויטמיני B, ולהפך. הנה למשל מאמר שהראה תועלת מאוד גבוהה של אומגה 3 לחולי אלצהיימר, אבל רק אם הייתה להם נוכחות מספקת של ויטמיני B. אגב, הסיפור הזה גם מסביר למה בשנים האחרונות קיבלנו כל מיני תוצאות סותרות לגבי היעילות של אומגה 3. מסתבר שאנשים שרמת ויטמיני B שלהם נמוכה מדי לא מקבלים את התוצאות הצפויות מנוכחות של אומגה 3.

06:11ויטמיני B וערכים לבדיקה

בואו נדבר בקצרה על קצת פרקטיקה. יש לנו כמה ויטמיני B שחשובים לסיפור הזה. B12, מה שנקרא קובלמין: המקור להשיג אותו הוא כל מיני חלבונים מהחי, בשר, עוף, ביצים ודגים. B6, פירידוקסין, מפירות, אגוזים וקטניות. B9, החומצה הפולית, בעיקר משפע של עלים ירוקים. וכמו שאמרתי לכם כבר הרבה פעמים, גם הסיפור הזה של ויטמיני B שולח אותנו הישר לדיאטה הים תיכונית, הבריאה, הטעימה, הצבעונית והמגוונת.

עכשיו, אני מאוד רוצה לעודד אתכם לא לסמוך עליי ועל הסיפורים שלי, ולמדוד את הערכים של החומרים החשובים האלה בעצמכם. הערך המומלץ להומוציסטאין הוא פחות מ-10. ב-B12 הייתי מאוד רוצה לכוון למעל 500 פיקוגרם למיליליטר. לגבי אומגה 3, יש בדיקה אחת שנקראת Omega-3 Index, שהיא הדרך המעמיקה והמהימנה לבדוק את נוכחות האומגה 3, ואנחנו מכוונים לערך של שמונה ומעלה. ויטמין D, שלא הרחבתי עליו אבל הוא חלק חשוב מהסיפור הזה, אנחנו מכוונים למעל 75.

בקיצור, כמו שאני אומר לכם הרבה פעמים, אני לא רופא, אבל אם הייתי נכנס למצב של דיכאון, הייתי לגמרי מודד את הערכים האלה, מכוון להיות בערכים שהמלצתי עליהם, ואם צריך, עושה את הקומבינציה החשובה הזאת של כמות מספקת של אומגה 3, DHA ו-EPA, עם ויטמיני B6, B12 ו-B9. תהיו בריאים ושמחים.