עמידות לאינסולין: איך בודקים בבית, ומה עושים כדי להפוך אותה

עמידות לאינסולין היא אחד מגורמי הסבל והמוות הגדולים בעולם המודרני, והחדשות הטובות הן שהיא הפיכה. בסרטון אני מסביר מה זה בכלל, איך בודקים בבית עם סרט מדידה, ואילו הרגלים פשוטים מחזירים אותה אחורה: צום לילה של 12 שעות, פחות סוכר וקמח לבן, קצת תנועה, שינה טובה ומד סוכר רציף.

הטקסט המלא

00:00מה זו עמידות לאינסולין

שלום לכולם, אני ד״ר אמוץ זיו-אב, והיום אני רוצה לדבר איתכם על אחת הרעות החולות הגדולות ביותר של העידן המודרני: תנגודת לאינסולין, או עמידות לאינסולין. מה זה בכלל, דרך פשוטה לברר בבית אם אתם מתחילים לפתח עמידות לאינסולין, וכמה דברים קטנים ופשוטים שאפשר לעשות כדי להפחית עמידות לאינסולין ואפילו לרפא אותה לחלוטין, בצעדים יומיומיים.

קודם כל כמה הסברים קטנים. אינסולין הוא הורמון שמיוצר בלבלב, ואחד התפקידים המרכזיים שלו הוא לפנות את הסוכר מזרם הדם ולהכניס אותו לתאים. עמידות לאינסולין היא מצב שבו התאים שלנו נעשים פחות רגישים לנוכחות של האינסולין, ולכן למרות שהאינסולין נמצא שם, הם מתקשים להכניס לתוכם את הגלוקוז, סוכר הדם. במצב הזה הלבלב שלנו נאלץ לייצר רמות גבוהות יותר ויותר של אינסולין כדי להצליח להכניס את אותה כמות של סוכר מהדם שלנו לתאים. והמצב הזה נקרא עמידות לאינסולין.

אנחנו יודעים היום שעמידות לאינסולין מעורבת עמוקות בכמה מסיבות המוות והסבל הגדולות ביותר של העידן המודרני. ולמרות שהצרה הזאת נשמעת מאוד מאוד קטסטרופלית, למעשה היא ממש ממש משמחת, בגלל שעמידות לאינסולין היא דבר הפיך.

01:09שתי סיבות לנזק

עכשיו, למה עמידות לאינסולין היא דבר כל כך בעייתי. יש הרבה מאוד סיבות למה הדבר הזה כל כך בעייתי לתאים שלנו, בהרבה מאוד רמות, ואני רוצה להביא בפניכם שתי סיבות מרכזיות.

קודם כל, אחרי תקופה ארוכה של עמידות לאינסולין, בסופו של דבר הלבלב שלנו לא מצליח לעמוד בקצב. למרות שהוא מעלה את רמת האינסולין שלנו, רמת הסוכר בדם שלנו מתחילה לעלות, וסוכר גבוה בדם פוגע פיזית בתקינות של כלי הדם. וכמו שאנחנו יודעים, כלי הדם שלנו הם למעשה זרימת החיים בגוף שלנו. כל תא ותא בגוף שלנו מקבל את האנרגיה שלו, את המזון שלו, ומפנה את הפסולת שלו על ידי כלי דם. תקינות כלי הדם שלנו ממש ממש משולה לתקינות החיים.

כאשר כלי הדם שלנו נפגעים, אנחנו מקבלים כל מיני סיבות מוות מאוד מאוד גדולות, כמו התקפי לב ושבץ מוחי, וגם בעיות יותר עדינות כביכול, אבל עדיין כאלה שגורמות להרבה מאוד סבל בעולם: בעיות ראייה, בעיות כליות, נמקים וקטיעות איברים אצל סכרתיים. בקיצור, הרבה מאוד סבל בגלל פגיעה בכלי הדם.

סיבה שנייה היא צימאון אנרגטי. אנחנו צריכים להבין שסוכר הדם שלנו, הגלוקוז, הוא מקור אנרגיה מרכזי לרוב המכריע של תאי הגוף שלנו. כאשר התאים שלנו מתקשים להכניס לתוכם את הגלוקוז, הם עלולים לחוות צימאון אנרגטי, פשוט חוסר אנרגיה. כשהדבר הזה קורה במוח שלנו, למשל, זה אחד המנגנונים הבסיסיים להתפתחות של אלצהיימר, דמנציה, דיכאון, חרדות, בעיות פסיכיאטריות שונות ומשונות ובעיות מצב רוח. בקיצור, אחד המנגנונים העיקריים לנזק בגלל עמידות לאינסולין הוא צימאון אנרגטי של התאים שלנו.

03:01בדיקה ביתית: היקף מותן

בדיקה קטנה שאתם יכולים לעשות בבית שלכם כדי לקבל מדד בסיסי אבל די אמין אם אתם מתחילים לפתח עמידות לאינסולין היא לבדוק את היחס בין היקף המותן שלכם לגובה שלכם. כדי למדוד את היקף המותן אני מוצא את המרווח שבין הצלע הנמוכה שלי לחלק העליון של עצם האגן, ובמישור הזה אני כורך את סרט המדידה כך שיהיה מקביל לרצפה, ומודד את היקף המותן. ואז אני מחלק את היקף המותן בסנטימטרים בגובה שלי בסנטימטרים. אני מאוד מאוד רוצה שהיחס הזה יהיה פחות מחצי. כלומר, אם הגובה שלי הוא מטר ושמונים, הייתי רוצה שהיקף המותן שלי יהיה פחות מ-90.

אנחנו יודעים היום שיחס של היקף מותן לגובה שעולה על חצי הוא מדד די אמין להתפתחות של תנגודת לאינסולין, סכרת ובעיות מטבוליות. הערה חשובה: גם אם היחס של היקף מותן לגובה אצלכם תקין לחלוטין, זו לא ערובה לכך שאתם בריאים מבחינה מטבולית, כי יש גם אנשים שהם מה שנקרא רזים מבחוץ ושמנים מבפנים. אבל אם היחס הזה אצלכם עולה על חצי, זו נורה אדומה רצינית.

04:18צום לסירוגין 12:12

ועכשיו לכמה הרגלי חיים פשוטים ויומיומיים שאתם יכולים לעשות כדי להפחית תנגודת לאינסולין, ואפילו להפוך אותה ולרפא אותה לחלוטין. אני אגע בסרטון הזה בדברים האלה על קצה המזלג. אחד הכלים הנחקרים ביותר לטיפול, ואפילו לריפוי, של עמידות לאינסולין הוא צום לסירוגין. צום לסירוגין זה כאשר אנחנו מגבילים את חלון האכילה שלנו למספר מסוים של שעות בתוך היממה.

הדרך הפשוטה והחלקה ביותר להכניס את הרגל החיים המועיל הזה היא לעשות מה שאנחנו קוראים לו 12:12, פשוט להאריך את צום הלילה ל-12 שעות. כלומר, אם אכלתי דבר אחרון ב-8 בערב, הדבר הראשון שאוכל למחרת הוא ב-8:00 בבוקר. זה דבר מאוד מאוד קל, ממש ממש פשוט להכניס את זה לחיים, וזה אחד הדברים הכי קלים והכי מועילים.

מה שגאוני במיוחד, לדעתי, בגישה הזאת של צום לסירוגין, הוא שהרבה הרבה יותר קל לזכור מתי אכלתי מאשר מה אכלתי, ולעשות חישובי קלוריות ולהכניס כל מיני הגבלות תזונתיות מורכבות. אני פשוט יודע שאני מאריך את צום הלילה שלי ל-12 שעות, ואפילו לדבר הקטן הזה יש תועלת אדירה בהרבה מאוד תחומים בחיים שלנו.

05:48סוכר וקמח לבן

הפחתת סוכרים וקמח לבן, כמובן. על סוכר אני לא צריך להרחיב למה עודף סוכר מגביר לנו את העמידות לאינסולין, ואחד הדברים הגדולים ביותר שאנחנו יכולים לעשות לעצמנו בחיים הוא להפחית סוכרים.

אגב, בהקשר הזה אני רוצה לדבר גם על קמח. נניח שאתם מחזיקים כיכר של קמח לבן: 70% ממנו הוא עמילן, והעמילן הזה מתפרק אצלכם במעיים מיידית לגלוקוז, לסוכר. כלומר, כשאתם מחזיקים כיכר נחמדה של קמח לבן, 70% מהמסה הזאת זה סוכר. אז ככל שתוכלו להוריד מהחיים שלכם קמח לבן ודברים מתוקים, זה ממש ממש יועיל להתמודד עם עמידות לאינסולין. אני יודע שקל להגיד אבל קשה לבצע.

06:46פעילות גופנית ושינה

כלי העל הבא בהתמודדות עם עמידות לאינסולין הוא פעילות גופנית. וכמו שאני אומר לכם תמיד, לא חייבים הרבה. אחד הדברים האופטימיים ביותר, בשביל מי שמפחד כששומעים פעילות גופנית, הוא שאפילו מעט פעילות גופנית יכולה לעשות פלאים בהקשר של הבריאות המטבולית שלנו ושל תנגודת לאינסולין, ואפילו לשפר עמידות לאינסולין שכבר קרתה. ומכיוון שפעילות גופנית משפרת גם את רמת העמידות לאינסולין במוח שלנו, יש לה פוטנציאל אדיר במניעה של אלצהיימר, דמנציה וכל מיני בעיות פסיכיאטריות ובעיות מצב רוח. וזו עוד תרומה אדירה של פעילות גופנית לחיים על הפלנטה שלנו בתקופה הזאת.

עוד כלי על בהתמודדות עם תנגודת לאינסולין הוא שיפור איכות השינה שלנו. השינה שלנו כל כך קריטית ליכולת של הגוף שלנו לנהל את משק האינסולין והסוכר, שאפילו לילה אחד של שינה מופחתת יכול לגרום לנו לעמידות לאינסולין מוגברת ביום שלמחרת.

07:50מד סוכר רציף ולסיכום

עוד כלי מגניב במיוחד הוא מד סוכר רציף, continuous glucose monitor, או CGM. זה מכשיר שיושב על הזרוע שלכם במשך שבועיים, ומודד את רמת הסוכר במרווח הבין-תאי שלכם באופן רציף, ושולח לכם את כל המידע הזה בצורת גרפים מאוד מאוד חינניים לנייד. הדבר הזה הוא הרגל חיים מדהים. הוא יכול לעזור לכם להבין אילו מאכלים ואילו התנהגויות, כמו חוסר שינה למשל, מקפיצים לכם את הסוכר בדם.

ולמרות שזה נשמע מצחיק, כשהדבר הזה צמוד לכם, הרבה הרבה יותר קל להתנהג יפה ולא לאכול כל מיני דברים שמקפיצים לכם את הסוכר. זו בדיוק הסיבה שאתם לא תעברו קו הפרדה רציף כשאתם רואים שוטר תנועה מסתכל לכם בעיניים. אתם גם לא תעשו חטאים סוכריים קשים כשהשוטר הזה מסתכל לכם אל תוך הדם. אז מניסיון אני אומר לכם שזה כלי מדהים ומרתק, ואני ממליץ עליו מכל הלב.

לסיכום, הטיפול, המניעה וההחזרה אחורה של עמידות לאינסולין הם אחת מהחזיתות הבריאותיות המודרניות, האקוטיות והחשובות ביותר. זה יכול למנוע מלא מלא סבל ומלא מלא מוות, וזה גם די קל לעשות בטיפים פשוטים ויומיומיים, ולכן אני חושב שחובה לעשות את זה. תהיו בריאים ושמחים.