צום ואוטופגיה: שיטה להאטת הזדקנות ולריפוי

0:00 השפע כהפתעה אבולוציונית והורמסיס

שחר כהן פותח ואומר שזה הפרק השני אחרי הפרק על המיקרוביום, ושהפעם מדברים על צומות ועל האטת הזדקנות. הוא שואל למה צומות כל כך אפקטיביים. אני מסביר שהשפע במערב הוא הפתעה אבולוציונית, כי הביולוגיה שלנו נוצרה בעולם של גלי שפע וגלי חוסר, עם תקופות של צום והגבלה קלורית. מכאן אני מגיע להורמסיס: לחץ ביולוגי במינון נכון, כמו חום, קור, רעב ופעילות גופנית, נותן תועלות גדולות, ואדם במערב יכול לחיות כל חייו בלי אף אחד מהם.

3:54 מחקר הצום צמח ממחקר ההזדקנות

אני מספר שהמחקר על צום לא הגיע מאנשים שמתעניינים בתזונה אלא מחוקרי הזדקנות. בכל אורגניזם בטבע, מחיידק ומעלה, הרעבה במידה מאריכה חיים, ומן הסתם גם בבני אדם, אף שזה עדיין לא הוכח. התהליכים המולקולריים של ההזדקנות הם אותם תהליכים שעומדים מאחורי כמעט כל התחלואה הכרונית, ולכן אריכות ימים פירושה בריאות מלאה. בני מאה חולים בדרך כלל בין שבוע לחודש בסוף החיים, ושלב מחלות הזקנה אצלם נדחה בשלושים עד ארבעים שנה.

8:11 סינתיה קניון ותשעת סימני ההזדקנות

בשנת 1993 החוקרת סינתיה קניון עשתה מוטציה בגן אחד בתולעת קטנה בגודל מילימטר או שניים, ואורך החיים שלה קפץ פי שניים. מאותו רגע הבנו שקצב ההזדקנות מעוגן בתוכנה הגנטית, והתחום התמלא במדע, בסטארטאפים ובתקציבים. עשרים שנה אחרי הניסוי יצא המאמר על תשעת סימני ההזדקנות, ובשנה שעברה נוספו עוד כמה, בהם המיקרוביום. למרות כל המולקולות המורכבות, הכלים החזקים ביותר לעיכוב הזדקנות נשארים הכי עתיקים: צום וספורט.

11:20 מיטוכונדריה, אוטופגיה ומיטופגיה

ירידה בתפקוד המיטוכונדריות היא אחד המאפיינים המרכזיים של הזדקנות. אני מסביר שהמיטוכונדריה היא תחנת כוח בתוך התא: היא שורפת סוכרים, שומנים וחומצות אמינו ומייצרת ATP. כשצמים, התא נלחץ אנרגטית ומתייעל, ומפעיל אוטופגיה, מחזור פנימי שמפרק קודם כל חלקים פגומים. אני מביא את הדוגמה של וולטר לונגו על רכבת קיטור שנגמרו לה העצים והיא שורפת כיסאות שבורים. אותו תהליך על מיטוכונדריות ישנות נקרא מיטופגיה, והוא מרענן את אוכלוסיית המיטוכונדריות, ומכאן פרץ האנרגיה אחרי צום.

18:28 מצב קטוגני מול דיאטה קטוגנית

שחר שואל על הדיאטה הקטוגנית, שמועילה להרבה אנשים אבל שמעו עליה גם נזקים. אני מפריד בין מצב קטוגני, שבו הגוף מפרק שומן ומייצר גופים קטוניים שנכנסים למוח, לבין דיאטה קטוגנית, שאפשר לעשות בריאה או לא בריאה. גם מי שאוכל רק נקניקים וגבינות יראה תועלות מהירות, אבל זה בגלל מה שהוא הפסיק לאכול: סוכר וקמח לבן. אף אחד לא חושב שנקניקים מהסופר במשך שנים יאריכו חיים, ועודף חלבון מהחי מזרז הזדקנות. אני לא נגד חלבון, צריך מספיק כדי לשמור על שריר, ואם אוכלים בשר, עדיף אורגני, גרספד או דגי ים.

25:27 צום מחקה צום של וולטר לונגו

שחר שואל אם צום גורם לאיבוד שריר, ואני עונה שהכול עניין של מינון: מי ששמן ורוצה לרדת במשקל יכול להשתמש בכלי הזה יותר ממי שרזה. הבשורה לטעמי היא צום מחקה צום שפיתח וולטר לונגו, שאני קורא לו הסנדק של מדע הצומות. כמה ימים של אכילה מוגבלת מפעילים אותם מסלולי איתות כמו צום מלא, ומעבר לאוטופגיה הם מרעננים את תאי הגזע. במאמר אחד עכברים עם סכרת נעורים התחילו לייצר אינסולין מחדש, וזה עדיין לא נבדק בחולים. אני מוסיף שהמדע מאשש היום את הדברים הוותיקים: לאכול טוב, לישון טוב, לצום, להתאמן ולעשות מדיטציה.

32:23 צום מחקה צום בבית עם סלט ומרק

קיט מוכן של לונגו עולה 200 דולר. אני סומך עליו שהכסף הולך למדע, אבל קראתי את הספר שלו ובניתי גרסה פשוטה: בצהריים קערת סלט ירקות, בערב קערת מרק ירקות בלי ירקות עמילניים, וחופן אגוזים, חמישה ימים. אנחנו מודדים סוכר וקטונים בדם ורואים כניסה למצב קטוגני עמוק בלי רעב ובלי סטרס. שני העקרונות הם בלי סוכר ובלי חלבון מהחי, כי שניהם מאותתים לתא שיש שפע ומפעילים את mTOR, שעוצר אוטופגיה. לשלושה חודשים אני לא ממליץ, ובדרך כלל עושים את זה ארבעה עד שבעה ימים.

37:31 צום של 19 שעות והורדת הדלקתיות

במאמר שהזכרתי נתנו לאנשים צום מים של 19 שעות, פחות מיום כיפור. הכבד שולח אות למח העצם להוריד את כמות תאי החיסון הלוחמניים בזרם הדם, והדלקתיות יורדת. דלקת היא פעולה תקינה של מערכת החיסון, אבל היא צריכה להיות מוגבלת בזמן. כשהמיקרוביום נפגע והמעי דולף, המערכת נדלקת שוב ושוב והופכת לדלקת כרונית, ודלקתיות יתר נכנסה בשנה שעברה לרשימת סימני ההזדקנות. מאנשים שהיו בסדנאות שלי שמעתי על הקלה גדולה בדורבן ברגל, בבעיות חניכיים ובאטופיק דרמטיטיס.

41:11 צום מים של 24 שעות וגמישות מטבולית

אני מספר שהוספתי לעצמי פעם בשבוע או שבועיים צום מים של 24 שעות. בעבר יום כיפור היה בלתי אפשרי בשבילי, והיום אני לא חושב על זה. גמישות מטבולית היא המעבר מגלוקוז לקטונים, שהוא יותר דימר מאשר מתג, ובהתחלה יש בו חיכוך של כאב ראש ורעב שנעלם ככל שהגוף מתרגל. אני ממשיך להתאמן ולגלוש גלים גם באמצע הצום, רק שהסוללה קצרה יותר, שעה במקום שעתיים. שחר שואל על אדם רזה מאוד, ואני עונה שקשה להשיב כי יש הרבה סיבות להיות רזים.

44:02 צום לסירוגין, אינסולין ושינה

אני לא יכול להמליץ על צום 16 שעות לעשר שנים רצוף, כי אף אחד לא יודע, אבל תקופה של צום לסירוגין היא טובה לרוב האנשים. אינסולין הוא הורמון אגירה: אחרי שאוכלים פחמימות הוא מורה לאגור אנרגיה כגליקוגן וכשומן, ונועל את מאגרי השומן. מי שמנשנש כל היום נמצא כל הזמן במצב אגירה, ורווח בין ארוחות מוריד סוכר ואינסולין ומאפשר לשומן להתפרק. הטיפ הכי פשוט הוא לוותר מדי פעם על ארוחה, עדיף ארוחת ערב, כי זה מאריך את צום הלילה ומשפר שינה. אחרי לילה גרוע הגוף עמיד יותר לאינסולין, ובכל הרצאה אני אומר: תורידו סוכר וקמח לבן.

49:06 תת משקל וסדנאות הצום בסיני

שחר שואל מה עם אנשים במשקל נמוך שזקוקים לאנרגיה. אני אומר שכל מקרה לגופו: מחקר חדש הראה שצום לסירוגין משפר את המיקרוביום ואת הפתולוגיה של אלצהיימר, אבל בתת משקל לא בטוח שהכלי מתאים. אחר כך אני מתאר את הסדנאות שלי בסיני ובגליל. כל משתתף מקבל מד סוכר וקטונים בדם, אני ואשתי מכינים סלט, אגוזים ומרק, ובכל ערב יש הרצאה של שעה ויותר. אינסולין חוסם במוח את אות השובע, אז כשהסוכר יורד הרעב נחלש, ובסיני אנשים אוכלים לידי דגים וצ'יפס ואני לא מושפע. שחר מסכם שהפרק הבא יהיה על סאונה.